Trail: QUANDO IL TERRENO INFLUENZA LA TUA CORSA

Tra tutte le particolarità del trail, il terreno è chiaramente una di quelle che definiscono maggiormente questo sport e le tue performance. Oltre alla preparazione fisica, alla scelta dell'equipaggiamento e alle scelte tattiche durante la corsa, sono proprio il tipo di terreno ed il dislivello del percorso che influenzano la tua corsa. Quindi come fare per adattarsi al terreno durante i trail? Ecco i nostri consigli per l'equipaggiamento, la preparazione e le corse.

Trail: quando il terreno influenza la tua corsa

DISLIVELLO, TERRENO ED EQUIPAGGIAMENTO

Ovviamente, quando si parla del terreno in un trail si pensa spesso al dislivello, che svolge un ruolo preponderante nella difficoltà della corsa. Per farla breve, il dislivello corrisponde alla differenza di altitudine tra due punti. Quindi parliamo di dislivello positivo quando il terreno è in salita e di dislivello negativo quando il terreno è in discesa. In entrambi i casi, maggiore è il dislivello e più aumenta la difficoltà!

Ma il terreno è anche la superficie su cui ti appoggi. E, a seconda delle condizioni, a volte è anche la superficie nella quale ti appoggi.

Infatti spesso distinguiamo i terreni con erba bagnata e fango (pesanti e fangosi) ed i terreni asciutti. E, a seconda della natura del terreno, i tuoi appoggi non risponderanno nello stesso modo.

ADERENZA E TENUTA... QUALI SONO LE DIFFERENZE?

Queste 2 caratteristiche sono fondamentali per il divertimento e per la sicurezza, ma nonostante ciò spesso si tende a confonderle. In entrambi i casi, sta tutto nella suola.

L'aderenza ha il vantaggio di essere visibile girando una scarpa, grazie a dei buoni tacchetti (utili nelle corse su terreno misto e umido). Sono la struttura e la profondità dei tacchetti della suola (geometria, distanziamento, senso) che permettono di ancorarsi a superfici come la terra o il fango.

La tenuta, invisibile a occhio nudo, risiede nella gomma e nella sua capacità di avere naturalmente presa su una superficie liscia. La gomma della suola permette di non scivolare sulle superfici lisce e spesso bagnate, come alcune rocce e lastre rocciose.

Ben dosate, queste caratteristiche ti aiuteranno a sentirti sicuro/a su qualunque terreno o superficie!

 

E invece per quanto riguarda il terreno?

Spesso distinguiamo i terreni con roccia, sassaie, terreni con erba bagnata e fango (pesanti e fangosi) ed i terreni asciutti. E, a seconda della natura del terreno, i tuoi appoggi non risponderanno nello stesso modo.

Sui terreni pesanti avrai bisogno di aderenza. In questo modo riuscirai a non sprofondare nei terreni fangosi. Per un'aderenza ottimale, sono le dimensioni, la forma ed il distanziamento dei tacchetti che permettono alle scarpe di "mordere" il terreno e di fare fuoriuscire il fango dalla suola.

Sui terreni asciutti e sassosi hai invece bisogno di tenuta. Cioè della capacità di non scivolare, in particolare sulle rocce bagnate. E la tenuta è data dal materiale della suola delle scarpe.

Anche se questi fattori potrebbero sembrare secondari rispetto al dislivello o alla distanza del trail, ormai hai un'idea più precisa delle informazioni da tenere in considerazione al momento di acquistare un paio di scarpe per accompagnarti sui sentieri per centinaia di chilometri.

PREPARATI PER I TERRENI DEL TRAIL

Adesso che sei in possesso delle scarpe che sognavi è il momento di provarle, proprio come il resto del tuo equipaggiamento, sul campo.

Infatti, per evitare brutte sorprese il giorno della competizione, è importante che ti alleni in condizioni reali. Quindi il primo step consiste nell'abbandonare il monotono asfalto per andare ad effettuare le uscite su sentieri e terreni misti, per preparare la falcata e le articolazioni ma anche per lavorare sulla propriocezione.

E, per andare ancora più lontano nella preparazione, perché non approfittare dell'inverno per partecipare a delle competizioni di cross e campestri? Il risultati sul lavoro degli appoggi e sugli slanci sono assicurati!



A parte la particolarità del terreno, il trail rimane comunque una corsa di resistenza. Quindi, anche se hai la tentazione di preferire le uscite lunghe sui sentieri in mezzo alla natura, non devi però dimenticare il lavoro specifico di running che ti permetterà di sviluppare le tue capacità e, quindi, le tue performance.

E se abiti in una zona pianeggiante, è il momento di usare il paesaggio... urbano per lavorare sui dislivelli: delle ripetizioni di 30 secondi salendo le scale per simulare le salite brevi e delle serie da uno a tre minuti per i dislivelli medi, sempre sulle scale!

 

Infine, il trail si contraddistingue anche per le sue distanze particolarmente lunghe. Come fare per prepararsi se si vuole puntare ad un trail con una nuova distanza?


Bisogna andare per gradi. È una preparazione mentale e fisica, ma anche un'organizzazione e un programma di allenamento. Si tratta di concatenare diverse fasi per arrivare fino al trail, soprattutto alle ultra.



Anche solo iniziare correndo di notte in campagna per allenarsi, è un'esperienza: non vedi niente! Si tratta anche di saper gestire l'aspetto psicologico: nei trail non vale la pena partire veloci. E, soprattutto, il consiglio più importante è di non fare mai una nuova distanza direttamente in gara.

DURANTE LA CORSA: TATTICA E TERRENO

Una volta conclusa la preparazione e iniziata la corsa, è proprio il terreno che andrà ad influenzare la tua tattica, soprattutto il modo in cui affronterai i dislivelli. Quindi ecco qualche consiglio per non subire le variazioni del terreno.

Nel dislivello positivo: nelle salite è meglio dare la priorità ad una buona respirazione piuttosto che al ritmo. Non esitare a rallentare, magari anche a camminare, in modo da preparare meglio lo slancio di ripartenza, piuttosto che ritrovarti a corto di fiato.

Nel dislivello negativo: nelle discese, il lavoro muscolare eccentrico (il muscolo si contrae per frenare il movimento) è particolarmente stancante per le gambe. Oltre alla preparazione fisica prima della corsa, una delle chiavi per le discese nei trail è quella di dare priorità alla tecnica, in modo da rimanere lucidi nei dislivelli negativi ed evitare così di stressare eccessivamente i muscoli.