Trail: quando camminare e quando correre?

Camminare è quasi inevitabile durante una gara o un allenamento di corsa in mezzo alla natura, e ancora di più in salita.Ecco qualche suggerimento per scegliere i momenti adatti per camminare durante un trail.

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Camminare quando la velocità diminuisce

La constatazione è semplice e universale: più la pendenza è ripida, più la tua velocità diminuisce fino a raggiungere una fase molto vicina all'avanzare rapidamente. Ti accorgerai quindi che la tua andatura non è più tanto lontana dalla tua velocità di camminata. In questo caso, optare per una camminata rapida è molto meglio, tenendo conto anche dei benefici che ne otterresti: ritmo cardiaco più basso, migliore ossigenazione e consumo energetico inferiore.

Ovviamente le capacità di ciascun runner e la sua esperienza di fronte ad una pendenza gli consentiranno di stabilire i propri limiti in funzione del tipo di corsa (distanza, numero di pendenze, inclinazione, dislivello positivo cumulato, ecc...). In ogni caso, spetta solo a te stabilire quando è meglio gestire l'ascensione camminando veloce invece che correndo.

 

Basarsi sul ritmo cardiaco

Per affrontare una pendenza meno netta ma particolarmente lunga, ci può anche basare sul proprio ritmo cardiaco per sapere quando sostituire la corsa con la camminata. Stabilisci tu la tua zona alta di frequenza cardiaca, magari con l'aiuto di un allarme che avrai impostato sul tuo orologio cardio: quando raggiungi la zona alta, cammina fino in cima alla salita e riprendi progressivamente a correre in piano o nella discesa che segue.

Il monitoraggio della frequenza cardiaca permette di controllare il grado di sforzo nel running. Particolarmente utile per i principianti, per non andare troppo veloce e mettersi in difficoltà, può svolgere un ruolo fondamentale nel successo di un runner che allunga le distanze o che scopre la corsa in mezzo alla natura.

Con l'esperienza, capirai istintivamente quando è il momento di sollevare il piede dall'acceleratore per poter poi ripartire ancora meglio!

 

Camminare per andare più lontano

Non si affronta la prima difficoltà di una corsa da 50km come quella di una da 20km! Su una prova breve verrebbe da farsi violenza correndo il più lontano possibile, magari fino alla fine della pendenza. Però in questo modo rischi di fare fatica a ripartire con la cadenza una volta in cima se la fatica e il fiatone provocati dallo sforzo sono eccessivi.

Quando la distanza della corsa aumenta, dobbiamo tenere in considerazione il consumo energetico provocato da una salita. Uno sforzo in salita aumenta il consumo di ossigeno e quindi la frequenza cardiaca, ma sforza anche la contrazione muscolare. Devi economizzare le tue riserve energetiche e gestire lo sforzo se vuoi terminare una corsa lunga. E questo si può tradurre nel ricorso alla camminata, in posizione power walk con le mani che fanno leva sulle ginocchia, in quasi tutte le salite.

Nel corso di una prima esperienza su una prova con forte dislivello o di lunga distanza, consigliamo una corsa prudente e controllata, anche se ti sembra che le gambe vadano bene.

 

Camminare per alimentarti

Più il trail è lungo e più l’idratazione e l’alimentazione ad intervalli regolari diventano essenziali per le performance sportive, per poter compensare le perdite energetiche. Presta particolare attenzione a questi fattori e pianifica degli intervalli ravvicinati, perché aspettare un punto di ristoro ed avere un attacco di stanchezza potrebbe rivelarsi controproducente nel raggiungimento del tuo obiettivo.

Ti sarà sicuramente già capitato di notare che bere e masticare è particolarmente difficile da fare senza interrompere il ritmo respiratorio. Prendersi un po' di tempo in discesa o su un tratto in piano per camminare ti permetterà di diminuire il fiatone rendendoti così più facile assumere bevande o alimenti. Meglio perdere temporaneamente 30 secondi rispetto ad un altro runner piuttosto che rischiare la disidratazione!

 

Come camminare?

Attaccare con l'avampiede quando si trotterella in salita è sicuramente dinamico, ma è molto più stancante e va limitato al passo di corsa.

Camminare deve permettere di ripartire il lavoro in modo più omogeneo sull'insieme dei gruppi muscolari degli arti inferiori, limitando così le tensioni sui polpacci. Per mantenere una velocità di camminata corretta, cerca di appoggiare il piede il più piatto possibile, adottando una falcata più lunga.

Usa le braccia per ottimizzare la postura e non incurvare la schiena. Per esempio, puoi appoggiarti sulla parte superiore delle cosce per aiutare la propulsione in avanti, oppure adottare la tecnica dei marciatori sportivi con un movimento dinamico a pendolo avanti/indietro che ricalca la cadenza dei tuoi passi.

Per le corse con forte dislivello che lo consentono, l'uso dei bastoncini può aiutare anche a bilanciare il carico muscolare risparmiando il lavoro dei quadricipiti durante le salite lunghe.

 

Stabilire una strategia di corsa scegliento di momenti in cui camminare ti permetterà di gestire lo sforzo in modo efficace. Spetta solo a te scegliere il momento adatto per camminare, in funzione delle tue sensazioni e delle difficoltà del giorno. 

Trail: QUANDO CAMMINARE E QUANDO CORRERE?

Nicolas

Questo articolo è stato redatto da Nicolas, consulente running a Decathlon Périgueux e praticante di trail brevi - 3 o 4 uscite alla settimana