Sport : fermarsi durante le vacanze, quali sono le conseguenze ?

Durante la pausa dell'attività sportiva, vari sistemi verranno modificati:

• Resistenza cardio ridotta: in 10-14 giorni, è già possibile osservare una riduzione del 20% delle prestazioni cardiovascolari, una diminuzione della ventilazione polmonare ed un aumento della frequenza cardiaca.

• Diminuzione della forza: dopo 4 settimane di cessazione dell'attività fisica, si osserva una diminuzione del 15-20%.

• Riserve energetiche: diminuiranno le riserve di zucchero intramuscolare e aumenterà il deposito di grassi.

• Cambiamenti nel livello muscolare: la differenza comincia a farsi sentire dopo 3 settimane. Le fibre che sono state specificamente sviluppate (fibre veloci o lente / resistenti) diminuiranno in proporzione.

• A livello della massa muscolare: in circa venti giorni, circa il 10-15% della massa muscolare si perde se non viene mantenuto. Dal decimo giorno di interruzione di sport, il tuo metabolismo di base inizia a cadere. Questo metabolismo di base corrisponde al numero di calorie bruciate in 24 ore a riposo. L'allenamento lo aumenta, ma l'inattività lo riduce. È quindi fondamentale, se interrompi la tua attività fisica, ridurre l'apporto calorico per evitare di assumere grasso.

Qui troverai qualche esercizio fitness che potrai sostenere durante le vacanze, senza alcun materiale.

Muscoli richiesti: pettorali grandi e piccoli, tricipiti, deltoidi, addominali.

• Esecuzione: a faccia in giù, le mani divaricate più della larghezza delle spalle, appogiati sui piedi, le gambe distese. Piegare i gomiti per portare il corpo a terra (volto a 5 cm da terra), quindi risalire.

• Respirazione: inspira in discesa, espira alla fine della salita.

• Istruzioni di sicurezza: tenere gli addominali contratti per evitare di scavare la parte bassa della schiena.

• Numero di ripetizioni: 3 serie di 20 flessioni con 1 minuto di recupero.

• Muscoli sollecitati: tutto il corpo. Questo esercizio migliora il respiro.

• Esecuzione: in piedi, aprite i piedi della larghezza del bacino, metti le mani a terra. Porta rapidamente i piedi indietro per entrare nella posizione sdraiato e riportali indietro sotto il busto e fai un salto, con le mani sopra la testa. Per aumentare la difficoltà, puoi aggiungere una flessione quando sei in posizione a pancia in giù o un allungamento dopo il salto.

• Respirazione: espira in discesa, inspira quando porti le gambe sotto il petto ed esali quando salti.

• Istruzioni di sicurezza: tenere gli addominali contratti.

• Numero di ripetizioni: il più possibile in 30 secondi, da fare almeno 3 volte.

• Muscoli utilizzati: ampio addome, flessori dell'anca.

• Esecuzione: sul pavimento, distesi di schiena con le gambe piegate. Allunga le braccia dietro di te e portale in avanti per recuperare completamente. Una volta seduti, metti le braccia dritte sopra la testa ed allungati.

• Respirazione: inspirare sul pavimento ed espirare nella posizione finale (seduto).

• Numero di ripetizioni: più che puoi in 1 minuto.

• Muscoli sollecitati: quadricipiti, glutei, muscoli posteriori della coscia.

• Esecuzione: in piedi con i piedi separati della larghezza del bacino, fare un passo in avanti. Mani sui fianchi, guarda avanti e scendi sul ginocchio posteriore per sfiorare il terreno e poi torna indietro. Per aumentare la difficoltà, fai affondi spezzati: salta per invertire la posizione dei piedi alla fine di ogni flessione.

• Respirazione: inspira in discesa, espira in salita.

• Istruzioni di sicurezza: assicurarsi di tenere il ginocchio davanti alla caviglia in modo da non ferire il ginocchio. Contrai gli addominali e mantieni il busto dritto.

• Numero di ripetizioni: fare 8 da un lato e 8 dall'altro lato.