Sport e integratori alimentari: facciamo il punto!

“Gli integratori alimentari sono elementi di nutrienti isolati e trasformati sotto forma di polvere, capsule o bevande”, spiega Laurie-Anne Marquet, ricercatrice e consulente per la nutrizione dello sport, in particolare di alto livello. 

Come dice il nome stesso, gli integratori, chiamati anche complementi, non costituiscono la base della nostra alimentazione. Questi ultimi rispondono ad una necessità di integrazione o di supplemento dell'alimentazione generale. Gli integratori possono, ad esempio, essere assunti per una questione di praticità; come uno shaker proteico preso dopo un allenamento per non dover trasportare e conservare della carne (anche se ci dirai che Lady Gaga lo ha proprio fatto). 

Gli integratori servono anche ad apportare macronutrienti (gli elementi che forniscono le calorie necessarie per il corretto funzionamento dell'organismo; quindi le proteine, i lipidi e i carboidrati) secondo un timing preciso legato all'attività fisica praticata (ad esempio, una barretta può essere assunta per uno sforzo di resistenza superiore a 1h30, e delle proteine per il recupero muscolare, ecc...). 

Oltre a questo apporto di macronutrienti, gli integratori possono colmare una carenza di micronutrienti (gli elementi che non forniscono calorie all'organismo ma che sono comunque essenziali perché intervengono in tutte le reazioni chimiche dell'organismo; si tratta delle vitamine, dei minerali e degli oligoelementi).

Laurie-Anne classifica gli integratori in tre categorie:

- Gli integratori alimentari che rispondono alle necessità energetiche degli sportivi. In altre parole, le bevande da sforzo, le barrette, i gel, le proteine, ecc...

- Gli integratori ergogenici che servono per migliorare le performance sportive, come la caffeina, la creatina, ecc...

- E gli integratori per salute, come le vitamine (isolate o in complessi), i minerali (isolati o in complessi), i probiotici, ecc... Questa categoria di integratori ha l'obiettivo di rispondere a delle carenze di micro o macronutrienti (ad esempio, nel caso di una dieta vegetariana, può essere necessario dover integrare la vitamina B12 che di solito è presente solo nella carne).

Che siano assunti o meno nell'ambito di una routine sportiva, gli integratori rispondono a diverse necessità, come quelle indicate precedentemente da Laurie-Anne. Ti diciamo qualcosa in più! 🔎

Ti senti in panchina e decisamente non traboccante di energia? 

La vitamina C aiuta a rafforzare le tue difese immunitarie… Però le indicazioni non dicono se l'effetto dei prodotti effervescenti e ultra colorati non sia più placebo di quanto non si creda. 

Anche il caffè (in quantità ragionevole) è perfetto per una ventata di energia immediata, proprio come le capsule o la polvere di guaranà o di caffeina. “L'effetto "sferzata di energia" tanto ricercato si può trovare anche nel rafforzamento delle nostre difese immunitarie, fatto a cui contribuiscono i probiotici e lo zinco. Ma sono già presenti nella nostra alimentazione di base", precisa la consulente in nutrizione dello sport. Un professionista della salute può anche prescriverci il ferro, in particolare a chi segue una dieta vegetariana, alle donne e/o a chi pratica uno sport di resistenza.

Se la tua alimentazione di base è sana, varia ed equilibrata ed hai alcune carenze, allora un professionista della salute potrà orientarti verso l'assunzione di un integratore adatto per le tue necessità.

Gli integratori come il collagene (un tipo di proteina che costituisce i tendini ed i legamenti) o quelli a base di glicina (un amminoacido proteinogenico non essenziale) possono aiutare a prevenire lo stress ossidativo.

Con un obiettivo di aumento della massa muscolare, si deve incrementare l'apporto proteico in modo da colmare rapidamente la degradazione muscolare, anch'essa aumentata. Negli sport di forza, l'assunzione di proteine di solito avviene ogni 3 ore, con un'attenzione molto particolare alla fase post-allenamento. “Con questo timing, spesso gli sportivi portano con sé uno shaker di proteine in polvere di qualità, essenziali per la nuova sintesi proteica”, spiega Laurie-Anne.

Anche in questo caso, il periodo post-allenamento ha tutta la sua importanza. Durante questa fase, gli sportivi devono assumere proteine associate a carboidrati (un frutto, una barretta di cereali, ecc...) in modo da compensare da un lato la degradazione muscolare e, dall'altro, contribuire alla ricarica energetica. “Il fatto di non assumere solo carboidrati ma di abbinarli alle proteine è più efficace nell'ambito della ricostituzione delle riserve di glicogeno*”.

*“Glucido costituito da lunghissime catene ramificate di molecole di glucosio, che costituisce la principale riserva di glucosio dell'organismo”, cf. Larousse.

“Non ci sono prove scientifiche che dimostrino l'efficacia dei brucia-grassi. Nella letteratura scientifica, ci sono prove solo per quanto riguarda il deficit calorico, in altre parole il fatto di mangiare meno di quanto si consumi. Quindi per perdere peso sono necessari un'alimentazione sana ed equilibrata ed un consumo fisico calcolato. Per quanto riguarda le bevande detox, ci permettono di idratarci meglio ma non contribuiscono alla perdita di peso”.

Ecco come stanno le cose. Magari ne sarai rimasto/a deluso/a, ma almeno sai qual è la verità!

Bevanda proteica, bevanda da sforzo, barrette, gel e non solo: non sai più dove sbattere la testa (e le labbra!). Niente panico, Laurie-Anne ci aiuta a fare una scelta!

Sì, la bevanda energetica non è solo per gli amanti della palestra e del bodybuilding. Per praticare uno sport di resistenza, lo shaker proteico (da assumere con dei carboidrati) si rivela molto pratico ed essenziale se non si ha il tempo di mangiare dopo la seduta o se il volume di allenamento è elevato. Ovviamente, la quantità e la frequenza di assunzione di una bevanda proteica cambiano a seconda che il tipo di pratica sia incentrato sulla resistenza o sulla forza.

Dopo un'ora di attività, puoi introdurre la bevanda da sforzo (chiamata anche bevanda energetica o isotonica) durante l'allenamento. Composta da vitamine, minerali e a volte anche da BCAA* (branched-chain amino acid, amminoacidi a catena laterale ramificata; quindi leucina, valina e isoleucina), la bevanda da sforzo permette un apporto di carboidrati facilmente assimilabili, che forniscono l’energia necessaria ai muscoli per assicurare la contrazione muscolare e ritardare la comparsa della stanchezza.

*Utili solo per le prove di grande resistenza.

Rispondono ad un consumo energetiche che deve essere controllato con un apporto di carboidrati, quindi possiamo dire che si possono assumere durante gli sport di resistenza e di forza se la durata dell'attività è superiore a 1h15.

“La creatina è un integratore adatto per gli sport di forza. Risponde alla necessità energetica di uno sforzo breve, intenso ed esplosivo, come negli sport di squadra o nel bodybuilding”, precisa la ricercatrice esperta di nutrizione dello sport.

Forte della sua esperienza, Laurie-Anne ci insegna che gli sportivi e le sportive che praticano sport indoor devono spesso ricorrere agli integratori. Proprio come le persone dedite agli sport outdoor in regioni molto poco soleggiate. “Metto la mano sul fuoco che un giocatore di basket professionista che vive al nord probabilmente avrà delle carenze a partire dal mese di ottobre”. Scommessa accettata!

Queste vitamine sono importanti perché contribuiscono al metabolismo energetico (in altre parole, assicurano la produzione di energia da parte del nostro organismo).

Le vitamine A, C ed E aiutano a contrastare lo stress ossidativo, contribuendo così a proteggere l'organismo da eventuali infortuni. Ricordati però che l'assunzione va fatta solo quando ti alleni per una competizione o quando hai un carico di allenamento elevato.

Infine, la vitamina D3 partecipa alla solidità ossea.

“Prima di tutto, gli integratori vanno assunti sotto controllo medico. Gli integratori non sono essenziali (se non si pratica sport ad alto livello) se si segue un'alimentazione varia ed equilibrata. E se ci serve una sferzata di energia, prendere il sole al mattino andando a camminare, mangiare un kiwi o bere un caffè sono soluzioni altrettanto efficaci”, ci ricorda Laurie-Anne.

Al contrario, una dose eccessiva può provocare una ipervitaminosi (un eccesso di vitamine nell'organismo).

Un consumo eccessivo di vitamine A, D, E e K è ancora più grave, perché queste vitamine si mescolano rapidamente ai grassi e quindi vengono stoccate 0e possono diventare tossiche se si accumulano (con conseguenti disturbi renali ed epatici).

Un eccesso di vitamina A può provocare anche mal di testa, brufoli, screpolature e pelle secca.

Infine, assumere troppe proteine è completamente inutile perché l'organismo, non potendo assimilarle, dovrà eliminarle caricando eccessivamente i reni. 

“Nella nutrizione non serve mai superare il dosaggio prescritto. Occorre ragionare in questi termini: non è vero che più ne prendo e più saranno gli effetti”. Come fare per sapere il protocollo e il dosaggio precisi da rispettare per fare in modo che gli integratori, prescritti da un professionista della salute, risultino efficaci? Senza sorprese, anche in questo caso un professionista sanitario ti darà tutte le informazioni di cui hai bisogno! 💡

Dall'inizio di questo articolo, ti parliamo di nutrizione (sportiva o meno) di base. È il momento di dirti qualcosa in più. Quindi, partendo dal principio che la nostra alimentazione e le quantità che consumiamo siano adatte al nostro fabbisogno energetico, solitamente l'apporto di macro e micronutrienti è già coperto e non è necessario assumere integratori.

Ecco i diversi punti che una dieta "ideale" deve comportare:

- alimenti grezzi, non trasformati e preferibilmente cotti da noi,
- molte fibre per evitare carenze (frutta, verdura e legumi),
- acidi grassi omega 3 (pesce grasso, noci, olio di colza, ecc...),
- alimenti fonte di carboidrati (pasta, riso, patate, quinoa, frutta, ecc...),
- proteine animali (carne, uova e pesce) e/o proteine vegetali (tramite i legumi, come lenticchie, fagioli rossi, piselli, ecc...),
- pochi grassi saturi (affettati, formaggi stagionati, ecc...) e zuccheri aggiunti (biscotti industriali, bevande gassate, ecc...),
- preferire gli oli vegetali ai grassi animali (olio d'oliva, di lino, ecc...),
- latticini per preservare la salute delle ossa (yogurt, formaggi bianchi, formaggi con moderazione, ecc...).

Infine, Laurie-Anne ci spiega che “maggiore è l'intensità del programma di allenamento e più è necessario introdurre frutta e farinacei (per i carboidrati); se invece si praticano discipline più soft è meglio preferire le verdure (per le fibre)”.