La panca 500 pieghevole è anche polivalente e facile da riporre! Scopri i nostri 13 esercizi per lavorare le spalle, le braccia, i pettorali e gli addominali!
Hai appena installato la tua panca nuova di pacca in camera, in soggiorno o in garage. Pesi e manubri aspettano solo te! Da dove iniziare, quali parti del corpo lavorare? Scopri i nostri esercizi preferiti da fare con il tuo nuovo compagno di sudate!
Mettiti con la schiena ben piatta contro lo schienale. Appoggia i piedi in modo che le gambe formino un bell'angolo retto. Sei pronto/a a fare lavorare i deltoidi. Divarica leggermente le gambe per fare una panca piana e rimanere stabile. Tienile strette per partire con i sollevamenti, che possono essere frontali e fare lavorare i muscoli davanti alla spalla, oppure laterali, per fare lavorare i muscoli esterni.
PANCA PIANA (dumbbell seated press)
SOLLEVAMENTI FRONTALI (frontal raises)
SOLLEVAMENTI LATERALI (lateral raises)
Per i prossimi due esercizi, puoi lavorare con la panca piana oppure raddrizzare progressivamente lo schienale. Più lo schienale è diritto, più farai lavorare i muscoli superiori dei pettorali e i muscoli delle spalle!
I sollevamenti da sdraiati (flies)
Ideali per effettuare un lavoro isolato, i sollevamenti da sdraiati permettono di lavorare tutti i muscoli pettorali senza sollecitare gli altri gruppi muscolari. Se è la prima volta che provi ad eseguire i flies, ti consigliamo di iniziare con dei carichi leggeri.
Panca piana (bench press)
Il movimento più celebre del bodybuilding, la panca piana, aiuta a lavorare i pettorali, ma non solo!
Spalle, bicipiti, tricipiti, pettorali, il lavoro è più globale. Puoi lavorare con carichi più pesanti rispetto ai flies.
SOLLEVAMENTI DA SDRAIATI (flies)
SOLLEVAMENTI DA SDRAIATI INCLINATI (inclined flies)
PANCA PIANA (Bench Press)
PANCA PIANA INCLINATA (inclined bench press)
PANCA PIANA STRETTA (close grip bench press)
I curl
Da fare con lo schienale diritto o inclinato, i curl fanno lavorare i bicipiti. Se sei alle prime armi con i curl, ti consigliamo di realizzarli tenendo le mani con il palmo in avanti.
Le estensioni
Le estensioni sono l'ideale per fare lavorare i tricipiti. Da realizzare con un manubrio solo, per eseguire un lavoro ben equilibrato!
CURL INCLINATI (inclined biceps curls)
ESTENSIONI DEI TRICIPITI (overhead triceps extension)
I rows
Da realizzare con lo schienale inclinato, i rows permettono di lavorare i muscoli della parte superiore della schiena: Gran dorsale, trapezi e romboidi.
Gli hip thrusts
Ideale per fare lavorare i glutei, l'hip thrust fa lavorare anche i muscoli dei fianchi. Ti consigliamo di iniziare con dei carichi leggeri ;-)
ROW INCLINATI (inclined dumbbell row)
HIP THRUSTS
Concludere la seduta con diversi minuti di addominali è il modo migliore per aumentare il carico di allenamento, effettuando esercizi molto semplici da realizzare. E, quando si parla di esercizi, cosa c'è di meglio dei crunch per lavorare la fascia addominale?
CRUNCHS INCLINATI (inclined crunchs)
Ti serve un programma di allenamento mirato in funzione del tuo materiale o dei tuoi obiettivi? Scarica la nostra app 100% gratuita DECATHLON COACH!
