Perché assumere proteine a colazione?
Spesso nel nostro Paese la colazione è iperglucidica o, ancora peggio, non esiste. Questo provoca regolarmente attacchi di fame o diminuzione della glicemia durante la mattinata. I sintomi sono stanchezza, mancanza di energia, di concentrazione e, in generale, un aumento della massa grassa.
In questo caso è difficile essere performanti in allenamento e mantenersi in linea!
Introdurre delle proteine a colazione è un modo per limitare gli attacchi di fame e quindi gli spuntini, aumentando la sazietà fin dal primo mattino, per arrestare il catabolismo notturno e stimolare l'organismo fin dal risveglio, regolare la glicemia, ridurre l'aumento della massa grassa.
Dopo il digiuno notturno, i muscoli hanno bisogno di proteine e di carboidrati per costruirsi e per recuperare.
Come introdurre le proteine a colazione?
La colazione deve essere composta da proteine animali o vegetali, cereali, semi oleosi e frutta secca o fresca. Ci sono vari modi per preparare una colazione proteica.
Per chi ama una colazione abbondante, consigliamo i pancake ai fiocchi d'avena (vedi ricetta) spalmati con crema di mandorle o con un po' di miele o sciroppo d'acero, a seconda dei gusti. È perfettamente adatta anche per i vegetariani.
Se possibile, prepara l'impasto il giorno prima e al mattino aggiungi un po' di latte prima di cuocerla, perché i fiocchi ne avranno assorbito un bel po' durante la notte. Per variare i sapori, puoi aggiungere delle gocce di cioccolato o spezzettare una banana o una mela nell'impasto prima di cuocere i pancakes.
Ci sono altre possibilità, le uova strapazzate o le omelette, con pane integrale e frutta fresca, o anche il french toast (vedi ricetta).
Infine c'è la versione "colazione inglese", con uova, bacon e toast caldi con sciroppo d'acero.
Colazione proteica per il bodybuilding
A colazione, si consiglia di assumere tra 0,4 e 0,6g di proteine per kg di peso corporeo. (da 32g a 48g per un uomo di 80 kg)
Può andare bene anche uno shaker di proteine in polvere tipo Whey o Caseina, completando con carboidrati a basso indice glicemico e grassi di buona qualità.
Se possibile, assumi la Whey appena sveglio e il resto della colazione dopo 30 minuti. Questo permette un'assimilazione migliore delle proteine e degli amminoacidi.
Ma attenzione, anche il sonno è altrettanto importante!
Per esempio:
• Uno shaker di polvere proteica (whey o caseina)
• Pane integrale con crema di mandorle e frutta fresca oppure fiocchi d'avena, latte, noci o mandorle, frutta fresca o secca e miele.
Ricetta colazione proteica
Ecco un esempio di ricetta per una colazione proteica:
• Uno shaker di polvere proteica (whey o caseina)
• Pane integrale con crema di mandorle
• Frutta fresca
O
• Fiocchi d'avena con latte (animale o vegetale)
• Noci o mandorle
• Frutta fresca o secca e un po' di miele.
La qualità della colazione dipende dalla presenza di spuntini (vedi idee spuntini) nel corso della mattinata e all'ora di pranzo. Se passano più di 3 ore tra la colazione ed il pranzo e non hai la possibilità di fare uno spuntino durante la mattinata, opta per proteine come la caseina (vedi idee prodotti), ad assimilazione più lenta.
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