Scopri i nostri consigli per misurare la frequenza cardiaca
Per lavorare in modo efficace durante una sessione di allenamento cardiovascolare, è importante fare affidamento sul monitoraggio della frequenza cardiaca. A riposo o sotto massimo sforzo, scopri come misurarla!
Molti atleti si allenano avendo come riferimento il tempo di esercizio, la distanza percorsa o il numero di calorie perse. Altri preferiscono monitorare la loro frequenza cardiaca per misurare l'intensità dello sforzo, e hanno ragione! Questo dato è essenziale, perché può migliorare le tue prestazioni a seguito di un programma di allenamento intenso e personalizzato. La frequenza cardiaca è il numero di battiti compiuti ogni minuto dal cuore per pompare sangue, ed inviarlo ai muscoli. Tuttavia, non c'è nessuna frequenza cardiaca ideale: si tratta di un parametro diverso per ciascuno di noi e variabile in base all'intensità dello sforzo.
Avrete notato, che molti programmi di allenamento offrono sessioni basate sul rapporto di intensità paragonato alla frequenza cardiaca massima (ad esempio, "il lavoro al 70% del tuo MHR"). Eppure, se si vuole determinare la sua zona di sforzo in modo più accurato, c'è un metodo di calcolo molto utilizzatoin ambito della medicina dello sport: il metodo Karvonen. Questo metodo prende in considerazione vari parametri: - La frequenza cardiaca a riposo(ritmo cardiaco) - La frequenza cardiaca massima teorica (frequenza cardiaca massima che un individuo può raggiungere). - La frequenza cardiaca di riserva (ottenuta dalla differenza tra le altre due)
Il calcolo della frequenza cardiaca di riserva si effettua in tre fasi.
- Valutazione della frequenza cardiaca a riposo: corrisponde alla condizione fisica generale del cuore. Esso varia a seconda della condizione dell'allenamento: il battito diminuisce come migliora la tua forma fisica. Per questo, è necessario misurare la frequenza cardiaca al mattino al risveglio. In media, la FCR è tra i 60 ei 80 battiti al minuto.
- Determinare la frequenza cardiaca massima: valutare, utilizzare la seguente formula (metodo Astrand): 220 - la vostra età per gli uomini e 226 - la vostra età per le donne. Avvertimento, il risultato è indicativo e rimane una media. Infatti, la FCM è variabile da una persona all'altra, può essere molto diverso da quello che mostra questo calcolo. Per misurare la vostra specifica FCM, si possono effettuare test fisici specifici.
- Per ottenere la frequenza cardiaca di riserva, il calcolo è il seguente: FCM - FCR. E' con questo dato, che è possibile calcolare a che intensità allenarsi. Ad esempio, se si desidera un allenamento al 70% della frequenza cardiaca massimale secondo il metodo Karvonen, è necessario prima conoscere la propria FCM e la FCR. Se la FCM è di 190 battiti al minuto e la FCR è di 70 bpm, la frequenza cardiaca di riserva corrisponderà a 120 (190-70 bpm). A questo punto, per poter individuare le zone specifiche e la percentuale dell'intensità massima da applicare durante l'allenamento, è necessario moltiplicare la FC di riserva per la sua percentuale, a cui fa riferimento l'intensità specifica che si desidera raggiungere. A questo risultato si addiziona la FC a riposo. Quindi il 70% di 120, pari a 120 x 0,70 = 84. A quest'ultimo risultato, si aggiunge la frequenza cardiaca a riposo, cioè 70. Il valore di 154 bpm èla frequenza cardiaca a cui ci si deve allenare.
Per scegliere l'intensità di allenamento e valutare i vostri progressi, bisogna seguire un programma di allenamento che monitori la frequenza cardiaca. Per fare ciò, le fasce di frequenza cardiaca da utilizzare sono tre:
- Allenamento a bassa intensità: è tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca di riserva (tra il 60 e 80% della frequenza cardiaca massima). E 'il ritmo ideale per perdere peso. Lo sforzo a questo livello fornisce benessere e riduce lo stress. Questa fascia d'intensità d'allenamento, dovrebbe occupare in media l'80% del tempo d'allenamento settimanale se ci si allena regolarmente.
- Allenamento a media intensità: è tra il 70 e l'85% della frequenza cardiaca di riserva (tra l'80 e il 90% della FCM). Allenarsi a questo ritmo, migliora le prestazioni del muscolo cardiaco. Esso dovrebbe rappresentare il 15% del tempo di allenamento settimanale.
- Allenamento ad alta intensità: è tra l'85 e il 95% della frequenza cardiaca di riserva (tra il 90 e il 95% della FCM). E' in quest'ambito, che i muscoli iniziano a utilizzare più ossigeno, che il corpo non può più fornire interamente. A questa intensità, ci si allena principalmente per la ricerca di elevate prestazioni. Non si dovrebbe occupare più del 5% del tempo di allenamento settimanale.
Ora si capisce perchè la misurazione del ritmo cardiaco è il metodo più accurato per determinare i progressi del vostro allenamento. Monitorando il sistema cardiovascolare, si aumenta la forma fisica e si migliorarano le prestazioni. Durante le sessioni di allenamento cardiovascolare, bisognerà avere con se il cardiofrequenzimetro per controllare la frequenza cardiaca. Questo strumento di precisione, è un buon modo per fare un allenamento personalizzato adatto alla propria condizione fisica. Il programma fornisce informazioni sul livello di intensità di sforzo, consentendo l'atleta di valutare i suoi progressi.