Misurare la frequenza cardiaca
Scopri i nostri consigli per misurare la frequenza cardiaca
Per lavorare in modo efficace durante una sessione di allenamento cardiovascolare, è importante fare affidamento sul monitoraggio della frequenza cardiaca. A riposo o sotto massimo sforzo, scopri come misurarla!
Perche' misurare la frequenza cardiaca ?
Molti atleti si allenano avendo come riferimento il tempo di esercizio, la distanza percorsa o il numero di calorie perse. Altri preferiscono monitorare la loro frequenza cardiaca per misurare l'intensità dello sforzo, e hanno ragione! Questo dato è essenziale, perché può migliorare le tue prestazioni a seguito di un programma di allenamento intenso e personalizzato. La frequenza cardiaca è il numero di battiti compiuti ogni minuto dal cuore per pompare sangue, ed inviarlo ai muscoli. Tuttavia, non c'è nessuna frequenza cardiaca ideale: si tratta di un parametro diverso per ciascuno di noi e variabile in base all'intensità dello sforzo.
Come calcolare la frequenza cardiaca ?
Avrete notato, che molti programmi di allenamento offrono sessioni basate sul rapporto di intensità paragonato alla frequenza cardiaca massima (ad esempio, "il lavoro al 70% del tuo MHR"). Eppure, se si vuole determinare la sua zona di sforzo in modo più accurato, c'è un metodo di calcolo molto utilizzatoin ambito della medicina dello sport: il metodo Karvonen. Questo metodo prende in considerazione vari parametri: - La frequenza cardiaca a riposo(ritmo cardiaco) - La frequenza cardiaca massima teorica (frequenza cardiaca massima che un individuo può raggiungere). - La frequenza cardiaca di riserva (ottenuta dalla differenza tra le altre due)
Misurare la frequenza cardiaca di riserva
Il calcolo della frequenza cardiaca di riserva si effettua in tre fasi.
- Valutazione della frequenza cardiaca a riposo: corrisponde alla condizione fisica generale del cuore. Esso varia a seconda della condizione dell'allenamento: il battito diminuisce come migliora la tua forma fisica. Per questo, è necessario misurare la frequenza cardiaca al mattino al risveglio. In media, la FCR è tra i 60 ei 80 battiti al minuto.
- Determinare la frequenza cardiaca massima: valutare, utilizzare la seguente formula (metodo Astrand): 220 - la vostra età per gli uomini e 226 - la vostra età per le donne. Avvertimento, il risultato è indicativo e rimane una media. Infatti, la FCM è variabile da una persona all'altra, può essere molto diverso da quello che mostra questo calcolo. Per misurare la vostra specifica FCM, si possono effettuare test fisici specifici.
- Per ottenere la frequenza cardiaca di riserva, il calcolo è il seguente: FCM - FCR. E' con questo dato, che è possibile calcolare a che intensità allenarsi. Ad esempio, se si desidera un allenamento al 70% della frequenza cardiaca massimale secondo il metodo Karvonen, è necessario prima conoscere la propria FCM e la FCR. Se la FCM è di 190 battiti al minuto e la FCR è di 70 bpm, la frequenza cardiaca di riserva corrisponderà a 120 (190-70 bpm). A questo punto, per poter individuare le zone specifiche e la percentuale dell'intensità massima da applicare durante l'allenamento, è necessario moltiplicare la FC di riserva per la sua percentuale, a cui fa riferimento l'intensità specifica che si desidera raggiungere. A questo risultato si addiziona la FC a riposo. Quindi il 70% di 120, pari a 120 x 0,70 = 84. A quest'ultimo risultato, si aggiunge la frequenza cardiaca a riposo, cioè 70. Il valore di 154 bpm èla frequenza cardiaca a cui ci si deve allenare.
Come lavorare in frazionato?
Per scegliere l'intensità di allenamento e valutare i vostri progressi, bisogna seguire un programma di allenamento che monitori la frequenza cardiaca. Per fare ciò, le fasce di frequenza cardiaca da utilizzare sono tre:
- Allenamento a bassa intensità: è tra il 50 e il 70% della frequenza cardiaca di riserva (tra il 60 e 80% della frequenza cardiaca massima). E 'il ritmo ideale per perdere peso. Lo sforzo a questo livello fornisce benessere e riduce lo stress. Questa fascia d'intensità d'allenamento, dovrebbe occupare in media l'80% del tempo d'allenamento settimanale se ci si allena regolarmente.
- Allenamento a media intensità: è tra il 70 e l'85% della frequenza cardiaca di riserva (tra l'80 e il 90% della FCM). Allenarsi a questo ritmo, migliora le prestazioni del muscolo cardiaco. Esso dovrebbe rappresentare il 15% del tempo di allenamento settimanale.
- Allenamento ad alta intensità: è tra l'85 e il 95% della frequenza cardiaca di riserva (tra il 90 e il 95% della FCM). E' in quest'ambito, che i muscoli iniziano a utilizzare più ossigeno, che il corpo non può più fornire interamente. A questa intensità, ci si allena principalmente per la ricerca di elevate prestazioni. Non si dovrebbe occupare più del 5% del tempo di allenamento settimanale.
Ora si capisce perchè la misurazione del ritmo cardiaco è il metodo più accurato per determinare i progressi del vostro allenamento. Monitorando il sistema cardiovascolare, si aumenta la forma fisica e si migliorarano le prestazioni. Durante le sessioni di allenamento cardiovascolare, bisognerà avere con se il cardiofrequenzimetro per controllare la frequenza cardiaca. Questo strumento di precisione, è un buon modo per fare un allenamento personalizzato adatto alla propria condizione fisica. Il programma fornisce informazioni sul livello di intensità di sforzo, consentendo l'atleta di valutare i suoi progressi.
