Misurare la frequenza cardiaca di riserva
Il calcolo della frequenza cardiaca di riserva si effettua in tre fasi.
- Valutazione della frequenza cardiaca a riposo: corrisponde alla condizione fisica generale del cuore. Esso varia a seconda della condizione dell'allenamento: il battito diminuisce come migliora la tua forma fisica. Per questo, è necessario misurare la frequenza cardiaca al mattino al risveglio. In media, la FCR è tra i 60 ei 80 battiti al minuto.
- Determinare la frequenza cardiaca massima: valutare, utilizzare la seguente formula (metodo Astrand): 220 - la vostra età per gli uomini e 226 - la vostra età per le donne. Avvertimento, il risultato è indicativo e rimane una media. Infatti, la FCM è variabile da una persona all'altra, può essere molto diverso da quello che mostra questo calcolo. Per misurare la vostra specifica FCM, si possono effettuare test fisici specifici.
- Per ottenere la frequenza cardiaca di riserva, il calcolo è il seguente: FCM - FCR. E' con questo dato, che è possibile calcolare a che intensità allenarsi. Ad esempio, se si desidera un allenamento al 70% della frequenza cardiaca massimale secondo il metodo Karvonen, è necessario prima conoscere la propria FCM e la FCR. Se la FCM è di 190 battiti al minuto e la FCR è di 70 bpm, la frequenza cardiaca di riserva corrisponderà a 120 (190-70 bpm). A questo punto, per poter individuare le zone specifiche e la percentuale dell'intensità massima da applicare durante l'allenamento, è necessario moltiplicare la FC di riserva per la sua percentuale, a cui fa riferimento l'intensità specifica che si desidera raggiungere. A questo risultato si addiziona la FC a riposo. Quindi il 70% di 120, pari a 120 x 0,70 = 84. A quest'ultimo risultato, si aggiunge la frequenza cardiaca a riposo, cioè 70. Il valore di 154 bpm èla frequenza cardiaca a cui ci si deve allenare.
