idratazione

L'importanza dell'idratazione nel running

 

 

Il nostro organismo è composto per oltre il 60% da acqua, ecco perché una buona idratazione è importante per la salute. Il consumo quotidiano delle nostre riserve idriche è naturalmente amplificato nel caso di un'attività sportiva intensa e/o di lunga durata come il running. Come fare per evitare la disidratazione?

Quando corri, l'energia prodotta dalla contrazione muscolare genera calore. Il corpo reagisce producendo il sudore, un meccanismo naturale che permette la termoregolazione del corpo. Con la sudorazione un runner perde acqua, a volte anche in grandi quantità: in media, un maratoneta perde 4 litri d'acqua nel corso della gara! Le perdite di acqua possono andare da 0,5 a 1 litro all'ora durante un'uscita, ma possono raggiungere e superare i 2 litri a seconda dell'intensità dello sforzo e delle condizioni meteo, aumentando così la disidratazione.

Se non viene compensata, questa perdita idrica influisce sulle performance del giorno: perdere durante l'attività l'1% del proprio peso in acqua provoca una diminuzione del 10% delle proprie capacità fisiche! Soprattutto, questo si ripercuote sull'organismo: aumento della frequenza cardiaca, stanchezza, mal di testa, vertigini, traumi muscolari, tendiniti, ecc.

Quando bere?

- Prima dello sforzo : ricordati di bere durante l'ora che precede l'allenamento o la gara, senza esagerare: da 20 a 30cl suddivisi in più volte sono sufficienti!

- Durante l'attività, non aspettare di avere sete per bere, è il segnale che l'organismo invia per dire che è già disidratato! Bevi regolarmente durante l'uscita di running, a piccoli sorsi di 10-15ml. Se necessario, imposta un allarme sull'orologio ogni 15-20 minuti e non aspettare i punti di ristoro se stai facendo una corsa.

- Dopo l'uscita è indispensabile recuperare l'acqua eliminata. È interessante pesarsi prima e dopo l'attività, in questo modo puoi stabilire la quantità di acqua da recuperare per compensare le tue perdite idriche. Un trucco: moltiplica il peso perso durante la seduta per 1,5 (tenendo conto di quello che hai bevuto durante l'attività) per conoscere la quantità da bere progressivamente. Lo stomaco può assorbire solo 75cl all'ora, quindi per una reidratazione totale dell'organismo ci vuole tempo: non serve sforzarsi di bere più del necessario!

Un trucchetto: quando vai a dormire la sera le urine devono essere chiare, è il segnale che hai ben compensato le perdite idriche del giorno.

Acqua ma non solo!

Quando sudi perdi acqua ma anche diversi sali minerali, come il sodio, il potassio, il magnesio, lo zinco, ecc.. Si chiamano elettroliti e sono indispensabili per l’equilibrio idrico, nervoso, muscolare e sanguigno, per questo è importante compensarne le perdite con bevande isotoniche, gel o gelatine di frutta che li contengono, oltre a fornire un apporto di glucidi. Fino a un'ora di attività è sufficiente bere acqua per limitare la disidratazione ma oltre è necessario introdurre questi elementi per mantenere lo sforzo nella durata.

L’idratazione dopo una corsa è molto importante anche per ricostituire le riserve idriche, minerali ed energetiche. Scegli l'acqua frizzante, più ricca di minerali rispetto all'acqua naturale (più eventualmente una bevanda per il recupero), molto utile anche per drenare le scorie prodotte dall'organismo durante la corsa, anche se più difficile da bere dopo lo sforzo più intenso

Le insidie dell'idratazione da evitare

- Le bevande e gli alimenti per lo sforzo non devono essere assunti per la prima volta il giorno della gara, li si deve provare prima, in allenamento, per verificare che il proprio sistema digerente reagisca bene alla loro assunzione

- Alcune bevante molto diffuse possono provocare disturbi intestinali durante la corsa, come le bibite gassate e i succhi di frutta (spesso troppo ricchi di fruttosio), o bevande troppo fredde!

- Infine, non confondere bevande energetiche e bevande energizzanti. Queste ultime contengono essenzialmente degli stimolanti e non sono adatte per le necessità di uno sforzo. Viceversa, la composizione di una bevanda energetica è adatta per le necessità nutrizionali degli sportivi durante l'attività fisica.

Bere correttamente durante l'uscita è indispensabile per le performance e, soprattutto, per la salute. Anche se potrebbe sembrare fastidioso, porta sempre con te una piccola flask d'acqua per non superare la mezzora di attività senza avere bevuto almeno qualche sorsata. Ormai le soluzioni per trasportare e contenere l'acqua sono state ottimizzate grazie ai marsupi, agli zaini o ai gilet per l'idratazione, per non dare fastidio ai runner. Alla salute!