Gli allunghi in corsa: benefici e modi per effettuarli al meglio

Cosa è?

Per allungo si intende un breve tratto di corsa  da effettuare con un buono ma non eccessivo impegno.

Qual è la lunghezza dell’allungo?

 La lunghezza degli allunghi può variare da 60 a 100 m. Se avete difficoltà a misurare la distanza potete facilmente contare i secondi , bastano 10 o 15 secondi di allungo per apprezzarne i benefici

 

Possiamo distinguere due tipologie di allungo:

- il primo prevede una fase  di 20 m in  leggera accelerazione sino al raggiungimento di una velocità standard da mantenere sino  alla fine dell’allungo.

-il secondo  invece si basa su un progressivo incremento di velocità sino alla fine dell’allungo ( senza però raggiungere la velocità massima).Questa  seconda  tipologia è quella indicata  in seguito ad un allenamento lungo. Mentre  possiamo optare per la prima tipologia in tutti gli altri casi.

Il ritorno  in entrambi i casi  va effettuato a passo lento in modo da avere un recupero ottimale( 60''- 90”) altresì sarebbe inutile e controproducente trasformare gli allunghi in una seduta di variazioni o interval training .

Gli allunghi  devono essere eseguiti sempre dopo un adeguato riscaldamento di almeno 20’ di corsa e stretching.

Dopo una seduta di corsa lenta possono aiutarci  per ridurre il senso di pesantezza e quindi al fine di dare scioltezza muscolare;

Prima di una competizione invece,  saranno utili per preparare il fisico allo sforzo imminente.

E’ consigliabile eseguirli a velocità simile al ritmo da sostenere successivamente. Attenzione però a non confondere l’allungo con lo scatto, è importante  che non diventino delle prove lattacide, sarebbero controproduttive.

Per completare la fase di riscaldamento o prima di una gara vanno bene dai 4 ai 6 allunghi , se invece vogliamo sfruttarli come mezzo allenante per il miglioramento della tecinca e della resistenza , possiamo arrivare anche a 10.

L’allungo come seduta tecnica ha l’obiettivo fondamentale di migliorare la biomeccanica di corsa e quindi l’economicità del gesto.

Le braccia dovranno oscillare con il  gomito ( angolo a 90 ° tra braccio e avambraccio) lungo i fianchi con un movimento deciso , il busto proiettato in avanti.

In seguito alla spinta dell’avampiede , una gamba sarà distesa e l’altra sarà proiettata in avanti con ginocchio alto. Sarà importante concentrarsi anche su inutili tensioni a cui spesso non si fa caso, come quelle a livello del viso, collo, spalle ,mani, tutte queste diventano causa di inutili dispendi energetici quindi  dovremo cercare di mantenere un assetto di corsa il più possibile decontratto , ricercando scioltezza nei movimenti.