Runner, hai letto il tuo programma di allenamento e ti stai chiedendo il significato della parola "allungo" ? Quando farlo? Per quanti metri? Prima della gara si o no? Tutte le risposte che stai cercando per apprezzare al meglio questa fase d'allenamento!
Cosa è?
Per allungo si intende un breve tratto di corsa da effettuare con un buono ma non eccessivo impegno.
Qual è la lunghezza dell’allungo?
La lunghezza degli allunghi può variare da 60 a 100 m. Se avete difficoltà a misurare la distanza potete facilmente contare i secondi , bastano 10 o 15 secondi di allungo per apprezzarne i benefici
Possiamo distinguere due tipologie di allungo:
- il primo prevede una fase di 20 m in leggera accelerazione sino al raggiungimento di una velocità standard da mantenere sino alla fine dell’allungo.
-il secondo invece si basa su un progressivo incremento di velocità sino alla fine dell’allungo ( senza però raggiungere la velocità massima).Questa seconda tipologia è quella indicata in seguito ad un allenamento lungo. Mentre possiamo optare per la prima tipologia in tutti gli altri casi.
Il ritorno in entrambi i casi va effettuato a passo lento in modo da avere un recupero ottimale( 60''- 90”) altresì sarebbe inutile e controproducente trasformare gli allunghi in una seduta di variazioni o interval training .
Gli allunghi devono essere eseguiti sempre dopo un adeguato riscaldamento di almeno 20’ di corsa e stretching.
Dopo una seduta di corsa lenta possono aiutarci per ridurre il senso di pesantezza e quindi al fine di dare scioltezza muscolare;
Prima di una competizione invece, saranno utili per preparare il fisico allo sforzo imminente.
E’ consigliabile eseguirli a velocità simile al ritmo da sostenere successivamente. Attenzione però a non confondere l’allungo con lo scatto, è importante che non diventino delle prove lattacide, sarebbero controproduttive.
Per completare la fase di riscaldamento o prima di una gara vanno bene dai 4 ai 6 allunghi , se invece vogliamo sfruttarli come mezzo allenante per il miglioramento della tecinca e della resistenza , possiamo arrivare anche a 10.
L’allungo come seduta tecnica ha l’obiettivo fondamentale di migliorare la biomeccanica di corsa e quindi l’economicità del gesto.
Le braccia dovranno oscillare con il gomito ( angolo a 90 ° tra braccio e avambraccio) lungo i fianchi con un movimento deciso , il busto proiettato in avanti.
In seguito alla spinta dell’avampiede , una gamba sarà distesa e l’altra sarà proiettata in avanti con ginocchio alto. Sarà importante concentrarsi anche su inutili tensioni a cui spesso non si fa caso, come quelle a livello del viso, collo, spalle ,mani, tutte queste diventano causa di inutili dispendi energetici quindi dovremo cercare di mantenere un assetto di corsa il più possibile decontratto , ricercando scioltezza nei movimenti.
Mi son avvicinata al mondo dell atletica all' età di 10 anni , dal gioco è nata la mia passione per questo sport .Ho vestito la maglia della nazionale e son riuscita a conquistare un titolo italiano nella distanza della mezza maratona.
La mia vita ruota nel mondo dello sport , corsia running al Decathlon Prenestina di Roma e allenamenti e allenatrice sui campi .
Il mio ruolo? Contagiare la mia passione .