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Come scendere bene su un sentiero da trail?

Per i trail runner, la discesa è un grande parco giochi e una grande opportunità per fare la differenza in una gara ufficiale. È anche un esercizio difficile che richiede l'apprendimento di alcune tecniche per progredire.

Perché allenarsi in discesa?

A prima vista la discesa può sembrare di facile approccio e da intendersi come una pausa dalla corsa, un gradito tempo di recupero tra 2 salite. Tuttavia, si dice spesso che un sentiero si vince in salita e si perde... in discesa. Questo è un esercizio difficile per cui essere preparati.

Generalmente è anche la discesa che provoca dolori, molto più della salita perché sollecita fortemente i muscoli delle cosce che lavorano maggiormente: il muscolo serve poi a rallentare il movimento di estensione delle gambe. Spesso ce ne dimentichiamo ma anche la schiena ne risente e il lavoro di rivestimento e addominali assume tutto il suo significato, è questo che ti permetterà di “schiacciare” meno ad ogni falcata. Per limitare l'affaticamento muscolare, liberarsi dall'apprensione di una discesa ripida e acquisire sicurezza per risparmiare tempo prezioso, niente è meglio di un allenamento specifico e di un buon controllo dell'esercizio.

Quale tecnica per scendere più velocemente?

Spontaneamente, tendiamo tutti a trattenerci in discesa e ad appoggiarci all'indietro, ma per essere perpendicolari al suolo, è meglio piegarsi... in avanti!

Adottando questa postura, il tuo centro di gravità è quasi sopra il tuo fulcro. La tua falcata è naturalmente ridotta e non è più il tallone a colpire per primo il terreno, ma piuttosto la parte anteriore del piede. Di conseguenza, l'impatto sul terreno è meno importante, il che porta a una minore rottura delle fibre muscolari (proprio quelle che ti impediscono di camminare correttamente nei giorni successivi alla gara). Poiché l'ampiezza della tua falcata diminuisce, i tuoi appoggi sono più corti e il rischio di cadere notevolmente ridotto: uno dei tuoi appoggi scivola via quando sei già su quello successivo.

Quando la pendenza è bassa, puoi correre normalmente. Se invece stai scendendo un pendio con un dislivello molto ripido, a volte è meglio correre a leggeri zigzag – vale a dire avere il piede leggermente di traverso rispetto al pendio – per frenare in modo naturale. . È interessante anche quando la fatica si accumula: i tuoi muscoli saranno meno sollecitati.

Un altro consiglio: evitate di guardare dove mettete il piede, anzi abbiate una visuale abbastanza lontana davanti a voi per definire la migliore traiettoria da prendere, che non è necessariamente la più breve durante una discesa tecnica!

Per stabilizzarti, rilassa le spalle, corri con le braccia leggermente divaricate e tese verso il basso, come un funambolo su una fune tesa. In questo modo, se sei abbastanza sfortunato da cadere, le tue mani sono più vicine al suolo e possono limitare la caduta. Rilasciando le braccia in questo modo, le spalle sono più rilassate, il dispendio energetico è inferiore, il che aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca e quindi a recuperare.

Come allenarsi per la discesa?

C'è solo un modo per migliorare la tua tecnica in discesa: esercitati! Scegli prima un percorso privo di ostacoli, o anche una strada, in modo da non doverti preoccupare del terreno. All'inizio prediligi i pendii dolci per concentrarti sulla tecnica e imparare a padroneggiarla prima di avventurarti su sentieri più difficili.

Se non vivi in ​​una regione montuosa, avrai comunque tutto l'interesse a trovare una discesa, anche breve, sulla quale lavorerai in prova (ce n'è sicuramente una non molto lontana da casa tua!). Puoi anche scendere le scale ad alta velocità, l'importante è abituare i tuoi muscoli ad assorbire questa moltitudine di micro-shock che, con i chilometri, diventa un handicap per poi correre correttamente sui tratti pianeggianti e in salita.

COMMENT BIEN DESCENDRE EN TRAIL ?

Come superare la paura della discesa?

È ancora una volta l'allenamento che ti aiuterà ad acquisire fiducia in te stesso. Presentarsi al dislivello negativo passo dopo passo, partendo da pendenze dolci e brevi, per imparare a controllare il proprio corpo e le proprie capacità. Lasciati andare, rilassati e l'esercizio sarà più piacevole.

Dì a te stesso che sei tu che devi padroneggiare la discesa e non viceversa!

La preparazione nelle salite non è da non lasciare indietro! Per una preparazione completa, non dimenticare le salite così come le discese!

Se ti stai allenando per correre su un sentiero, considera di incorporare sessioni di discesa nel tuo piano di allenamento. Solo allenarsi su una pista e imparare la giusta tecnica di discesa ti permetterà di risparmiare qualche secondo sul tuo tempo.