Come respirare correttamente quando si corre?
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Respirare è la prima cosa che facciamo venendo al mondo. La respirazione è l'unica funzione autonoma che può essere controllata volontariamente per rallentarla in situazioni di rilassamento anche quando il movimento fisico tende ad accelerarla.
Che cosa s'intende per respirazione corretta?
Una corretta respirazione è detta «addominale o diaframmatica» quando nella fase d'inspirazione si gonfia la pancia e si espande la parte alta e bassa del torace e durante l'espirazione la pancia si sgonfia contraendo l'addome. Respirando in questo modo utilizziamo un volume d'aria maggiore e quindi la respirazione sarà più efficace, consentendo di diminuire le tensioni sulla parte superiore del corpo. Per quanto riguarda il ritmo della respirazione, è importante che l'espirazione duri più dell'inspirazione, per svuotare del tutto i polmoni e rinnovare l'aria durante l'ispirazione successiva. Ad esempio: inspira per 2 falcate ed espira per 3-5 falcate secondo il tuo ritmo e la tua sensazione.
La respirazione, primo strumento di analisi dello sforzo
Mentre corri, potrai constatare 4 zone di sforzo affidandoti alla respirazione:
- la zona di «conversazione»: l'andatura di corsa consente di parlare con i compagni.
- la zona di «domande / risposte»: il ritmo di corsa e la respirazione sono accelerate. Fai domande brevi e rispondi brevemente.
- la zona «silenziosa»: acceleri il tuo ritmo ma senza parlare.
- la zona «di respirazione veloce»: sei vicino all'andatura massima di corsa e la tua respirazione raggiunge il massimo ritmo e la massima ampiezza.
Come allenarti affidandoti alla respirazione?
La respirazione è un buon indicatore di ritmo e consente di controllare le velocità di allenamento. Un buon allenamento si basa sullo sviluppo di una maggiore resistenza e quindi dovrai cercare di passare l'80 - 85% del tempo d’allenamento nella cosiddetta zona di «conversazione». In questo caso si tratta di running in piena facilità respiratoria. Il restante tempo di allenamento (15 - 20%) si svolgerà nelle 3 intensità più elevate.
Quali benefici a lungo termine?
La corsa con il respiro controllato(in modalità “Conversazione”) è la base per costruire il proprio allenamento. Correndo a questo ritmo si bruciano facilmente i grassi, si sviluppa la rete di piccoli vasi sanguigni e migliora la capacità dei muscoli a captare l'ossigeno presente nel sangue. Nelle sessioni intense, in cui la respirazione sarà sicuramente più rapida, si sviluppa la capacità del cuore e dei polmoni ad inviare più ossigeno nel sangue e nei muscoli durante l'attività fisica. Con questi 2 adattamenti, la velocità di corsa potrà aumentare nel corso del programma d'allenamento pur rimanendo nella zona di «conversazione».