Come respirare correttamente quando si corre?

Una corretta respirazione è detta «addominale o diaframmatica» quando nella fase d'inspirazione si gonfia la pancia e si espande la parte alta e bassa del torace e durante l'espirazione la pancia si sgonfia contraendo l'addome. Respirando in questo modo utilizziamo un volume d'aria maggiore e quindi la respirazione sarà più efficace, consentendo di diminuire le tensioni sulla parte superiore del corpo. Per quanto riguarda il ritmo della respirazione, è importante che l'espirazione duri più dell'inspirazione, per svuotare del tutto i polmoni e rinnovare l'aria durante l'ispirazione successiva. Ad esempio: inspira per 2 falcate ed espira per 3-5 falcate secondo il tuo ritmo e la tua sensazione.

Mentre corri, potrai constatare 4 zone di sforzo affidandoti alla respirazione:

- la zona di «conversazione»: l'andatura di corsa consente di parlare con i compagni.

- la zona di «domande / risposte»: il ritmo di corsa e la respirazione sono accelerate. Fai domande brevi e rispondi brevemente.

- la zona «silenziosa»: acceleri il tuo ritmo ma senza parlare.

- la zona «di respirazione veloce»: sei vicino all'andatura massima di corsa e la tua respirazione raggiunge il massimo ritmo e la massima ampiezza.

La respirazione è un buon indicatore di ritmo e consente di controllare le velocità di allenamento. Un buon allenamento si basa sullo sviluppo di una maggiore resistenza e quindi dovrai cercare di passare l'80 - 85% del tempo d’allenamento nella cosiddetta zona di «conversazione». In questo caso si tratta di running in piena facilità respiratoria. Il restante tempo di allenamento (15 - 20%) si svolgerà nelle 3 intensità più elevate.

La corsa con il respiro controllato(in modalità “Conversazione”) è la base per costruire il proprio allenamento. Correndo a questo ritmo si bruciano facilmente i grassi, si sviluppa la rete di piccoli vasi sanguigni e migliora la capacità dei muscoli a captare l'ossigeno presente nel sangue. Nelle sessioni intense, in cui la respirazione sarà sicuramente più rapida, si sviluppa la capacità del cuore e dei polmoni ad  inviare più ossigeno nel sangue e nei muscoli durante l'attività fisica. Con questi 2 adattamenti, la velocità di corsa potrà aumentare nel corso del programma d'allenamento pur rimanendo nella zona di «conversazione».