Come allenare il fiato con lo sport?

Logicamente, bisognerà prendere in considerazione gli sport di endurance per allenare il fiato nel modo più efficace possibile. In questo caso, non c’è che l’imbarazzo della scelta:

- Camminata e running

Uno degli sport più semplici da praticare è anche tra quelli che fa lavorare con maggiore efficacia il cuore. Non serve essere un atleta di alto livello per camminare: un buon paio di scarpe da walking, o da running, e una buona dose di motivazione saranno sufficienti ad allenare il cuore.

Anche il running avrà sul cuore gli stessi benefici della camminata. Lo sforzo è maggiore, ma i risultati saranno anche più efficaci. Piccolo consiglio per iniziare: alternando camminata e running, migliorerai di allenamento in allenamento senza neanche accorgertene!

- Ciclismo

Anche in questo caso, non serve essere un professionista per allenare il fiato. Il ciclismo è uno dei migliori sport cardio possibili. Puoi quindi praticarlo in più modi: con un modello di bici da città, country bike o da corsa... e persino in acqua, con l’aqua-biking!

- Sport alpini: sci di fondo e ciaspole

L’altitudine è una potente alleata quando si tratta di allenare il fiato. Gli sport di montagna occupano, quindi, i primi posti nella classifica delle discipline da praticare quando si vuole fare un lavoro cardio. Puoi, per esempio, darti alle ciaspole: avrai inoltre la fortuna di visitare paesaggi superbi.

Altra possibilità: sci di fondo. Non solo le calorie bruceranno a grande velocità, ma anche il cuore darà il suo contributo come non mai!

- Sport in palestra

Le palestre propongono innumerevoli macchine e corsi che si prefiggono di allenare il fiato. Tanto per citare qualche esempio: zumba, RPM, step, Aerodance, Body Pump, Bodyattack, Sh’bam… I nomi possono essere ostici ma, credimi, questi corsi saranno molto efficaci per il cuore. Per quanto riguarda gli attrezzi: bici ellittiche, vogatori, tapis roulant e stepper diventeranno i tuoi migliori amici (o meno).

Una volta scelto il tuo sport preferito, non resta che allenarti nel miglior modo possibile. Per allenare il fiato, infatti, non si può lavorare a caso.

 

Esistono due possibilità:

 

Lavorare all’endurance fondamentale...

A molti sembrerà una contraddizione, ma per allenare cuore e fiato bisogna correre piano! L’esercizio avrà la massima efficacia quando il cuore sarà sollecitato al 60-70% della frequenza cardiaca massima (generalmente calcolata sottraendo la propria età a 220): allenerà la VO2max (detta anche massimo consumo di ossigeno), che permetterà, appunto, di aumentare il consumo di ossigeno massimo

 

... alternandola al frazionato

Fare un frazionato significa alternare le velocità dell’allenamento. In concreto, è una fase di lavoro per il recupero. Nel running, per esempio, puoi correre per un minuto al 70% della FC max e poi per 30 secondi all’80-90%, ripetendo la sequenza per 10 volte di fila. È possibile realizzare lo stesso esercizio in bici, camminando o sulla bici ellittica...

Indipendentemente dall’esercizio, l’ideale sarà praticare almeno 3 volte a settimana per notare risultati concreti. Se ne fai di più, non dimenticare di concederti dei giorni di riposo durante la settimana: non sei una macchina! Per quanto riguarda la durata, è variabile: se sei agli inizi, puoi iniziare con allenamenti da 20 minuti, aumentando la durata gradualmente. Oltre i 45 minuti, raddoppierai i risultati perché l’organismo inizierà ad attingere ai grassi profondi: tanto vale approfittarne.