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Volete migliorare le vostre prestazioni cardiovascolari e aumentare la capacità di mantenere uno sforzo sostenuto nel corso del tempo? Per far questo si deve allenare la resistenza. In pratica, è necessario allenarsi per aumentare le vostre capacità fisiche e sviluppare il vostro VO2 max (massimo consumo di ossigeno) e la vostra capacità anaerobica (spingendo la soglia anaerobica). Questo lavoro è detto Frazionato. E' adatto per rafforzare il cuore e il corpo, abituandosi a sforzi più lunghi o più intensi.
L'obiettivo di lavorare con metodo frazionato è quello di introdurre un aspetto diverso nel vostro allenamento. Questo significa che si alternano fasi in cui la velocità e la frequenza cardiaca aumenta, con fasi di recupero attivo che vi permetteranno di recuperare. La durata delle varie fasi di sforzo va da pochi secondi a diversi minuti, in base all'obiettivo dell'allenamento (perdita di peso, resistenza, ecc).
Il lavoro ad intervalli è destinato ad aumentare il carico di lavoro totale, limitando la fatica. In altre parole, questo significa migliorare gradualmente la velocità aerobica massima (MAS). Questo è il livello al quale il consumo di ossigeno (VO2) è più alto (VO2max). VO2max (ml/min/kg) = 3,5 x VMA (km/h). Sviluppando la tua potenza aerobica, migliori la capacità di resistenza e la velocità. Questo è un concetto fondamentale per tutti coloro che cercano di migliorare le loro prestazioni!
Questo metodo di allenamento, sfrutta diverse forme utilizzate al corpo per far fronte alla produzione di acido lattico e quindi aumenta la soglia anaerobica, un fattore limitante nella resistenza. Stimolando la frequenza cardiaca massima, si lavora la vostra potenza aerobica, la resistenza cardiovascolare e la resistenza all'acido lattico. È anche uno stimolare il vostro corpo ad'adattarsi. Risultato: migliorare la vostra resistenza cardiovascolare.
Se si è in grado di correre per 30 minuti a velocità costante, iniziare ad includere le sessioni di allenamento frazionato nel piano di allenamento. Per iniziare: In primo luogo lavorare in maniera continuativa sulla base di sessioni di 45 minuti sul tapis roulant o su cyclette. Poi inserire una sessione di frazionato a settimana. Poi aumentare il ritmo con due sedute a settimana di frazionato con una sessione di lavoro continuo. Non andare al di là di due sedute alla settimana di frazionato. Seguire queste linee guida: per migliorare la capacità di recupero da lavoro all'85% del massimale, il vostro tempo di lavoro deve essere maggiore del tempo di recupero. Esempio: si alternano 30 secondi di corsa veloce per 15 secondi di recupero. Mantenere una ad alta intensità il più a lungo possibile il lavoro all'85% del massimale.
Nel metodo di lavoro chiamato "resistenza intermittente", il tempo di recupero è uguale al tempo di lavoro (con durate variabili da 20 a 45 secondi in generale). Esempio: si alternano 30 secondi di corsa veloce e 30 secondi di recupero. Lavorare sotto massimali Lavoro a 95-100% della FC max. Qui il tempo di lavoro è meno lungo del tempo di recupero. Esempio: Se svolgi ripetute da 5x500 metri , il tempo di recupero deve essere più lungo della percorrenza dei 500m. Si capisce che il lavoro frazionato è un ottimo modo per raggiungere un obiettivo di resistenza. Non iniziare questo metodo di lavoro senza aver acquisito una buona base cardio-training. Per migliorare le prestazioni, utilizzare questo tipo di sessione 2 volte a settimana. Oltre a una seduta di lavoro frazionato, svolgere sempre una sessione a ritmo continuo, per un lavoro cardio completo. Restate sintonizzati con il vostro corpo e rispettare le vostre capacità fisiche. Variate le attività cardio per testare la vostra resistenza: tapis roulant, cardio bike, ellittica ... Infine, in caso di dubbio sull'esercizio fisico, chiedere il parere del proprio medico che può prescrivere una valutazione cardiovascolare e un test sotto sforzo.
