Alimentazione: quanto tempo ci vuole per digerire un pasto?

Iniziamo dal principio: non possiamo vederlo, ma cosa succede nel nostro organismo quando mangiamo?

Il bolo è un boccone di cibo mischiato con la saliva. Si forma mentre mastichiamo e inghiottiamo, e rappresenta la prima fase della digestione.

Il chimo è una massa semifluida formata dalla digestione del cibo nello stomaco. Viena rilasciato nell’intestino tenue per l’assorbimento.

Il chilo è il prodotto che risulta dalla digestione dei grassi nell’intestino tenue. Contiene nutrienti, soprattutto grassi, e viene assorbito dai vasi linfatici prima di entrare nel sangue.

La durata della digestione cambia da una persona all’altra e dipende da molti fattori, come il tipo di cibo, il metabolismo e la salute in generale. Quindi, è difficile dire esattamente quando il panino che abbiamo mangiato arriverà alla fine del suo viaggio nel nostro intestino. Comunque, possiamo fare una stima sulla base del tempo che il cibo rimane in ogni parte dell’apparato digerente:

1) la bocca (masticazione e saliva): è dove inizia la digestione, dove il cibo si mischia con la saliva durante la masticazione. Questa fase può durare qualche minuto o secondo, in base alla consistenza del cibo. Se mangi una bistecca "dura come la suola di una scarpa", ad esempio, ci vorrà più tempo.

2) l’esofago:poi il bolo passa nell’esofago, il tubo muscolare che porta il cibo dalla bocca allo stomaco. Per inghiottirlo bastano in media pochi secondi, sempre se, come capita a me, ogni tanto non va giù dalla parte sbagliata. Stupida salsiccia.

3) lo stomaco: una volta nello stomaco, il bolo viene trasformato dai succhi gastrici in una sostanza semifluida detta chimo. Lì in genere rimane 2-4 ore.

4) l’intestino tenue: il chimo poi passa nell’intestino tenue, dove avviene la maggior parte della digestione e dell’assorbimento dei nutrienti. Questa fase dura da 4 a 6 ore.

5) il colon (ascendente, traverso e discendente): quello che rimane del chimo, e di tutte le sostanze non digerite, arriva nel colon. Il transito nel colon può durare da 12 a 48 ore.

Il transito intestinale, se regolare, dura generalmente dalle 12 alle 48 ore. Sì, lo so, ha sorpreso anche me! Il cibo può rimanere nel nostro intestino fino a 48 ore prima di essere assorbito (o eliminato) dal corpo. Quello che è iniziato come spaghetti alla carbonara o sushi ora è una piccola armata di carboidrati, lipidi e proteine pronti a fare la loro parte ai quattro angoli del corpo. Non è incredibile?

Va notato che non tutti digeriscono alla stessa velocità, e nella maggior parte dei casi le differenze sono del tutto normali. Se hai dei dubbi sulla tua digestione, ti raccomandiamo di consultare un medico.

Ma se, alla fine, per la digestione completa possono servire fino a 48 ore, perché le persone raccomandano di aspettare solo due ore prima di fare un’attività intensa? "È il tempo che ci mette il cibo ad arrivare nell’intestino, riducendo al minimo gli effetti avversi", precisa Anne-Laure Laratte. Diciamo che dà maggiori probabilità di non far tornare su continuamente quello che abbiamo mangiato e di concentrarci sull’allenamento.

La digestione è certamente un processo lungo e complesso, ma alcuni segnali possono dirci se funziona bene. Seguono alcuni consigli per capire se abbiamo una buona digestione, favorire il transito ed evitare il gonfiore:
Nessun fastidio addominale: se dopo aver mangiato non senti dolori, crampi, gonfiore o fastidi alla pancia, vuol dire che hai una digestione normale.

Energia e benessere: una digestione efficiente ti lascia con una sensazione di benessere e tanta energia, piuttosto che stanchezza e sonnolenza.
Assenza di reflusso acido: l’assenza di bruciore di stomaco o reflusso acido dopo un pasto è un indice positivo.

"Tutto dipende da come ci sentiamo", spiega Anne-Laure. "Ascoltando il nostro corpo, potremo capire se la digestione va bene oppure no". Ad esempio, dopo un pasto abbondante, possiamo sentirci facilmente gonfi; segno che lo stomaco sta facendo fatica a digerire la quantità di cibo ingerito. Inoltre, alcuni cibi richiedono più energia per essere digeriti.

Per farla breve, il processo dipende da tante cose. Ma se hai una sensazione di fastidio, potrebbe dipendere da quello che hai mangiato, o anche da altri fattori come lo stress. Perché, sì, anche quello può influire sulla digestione. "Ho un nodo allo stomaco", l’hai mai sentito dire?

Così, prima di eliminare alcuni cibi dalla dieta, consulta un medico per stabilire se è quella la vera causa del problema o se dipende da altro.

Mangia piano:prenditi il tempo di masticare bene ogni boccone. Così rendi più facile la vita al sistema digestivo.

Scegli cibi facili da digerire: preferisci cibi ricchi di fibre (se il medico non te lo ha sconsigliato), proteine magre e grassi sani. Li puoi trovare nell’olio (di oliva o colza, per esempio), ma anche nell’avocado e nel pesce grasso.

Non bere troppo durante i pasti:tanta acqua (o altra bevanda) durante i pasti può diluire gli enzimi della digestione. Bevi prima o dopo i pasti, in quantità ragionevoli e regolarmente. Certo, sempre se non stai mangiando un cracker che ti lascia la bocca asciutta come il deserto del Sahara...

E non dimenticarei probiotici: i cibi ricchi di probiotici, come lo yogurt, possono promuovere una flora sana.

Esercizio: un’attività fisica moderata può stimolare la digestione. Prova a fare una passeggiata dopo cena!

Se soffri di gonfiore, non sai quanto ti capisco. Dopo un pasto ricco di glutine, tendo a gonfiarmi tanto da dover slacciare i jeans. Adesso metto direttamente dei pantaloni elasticizzati, perché proprio non riesco a fare a meno del pane. So che non mi fa bene, ma lo adoro. Cosa posso farci?

Il gonfiore può essere causato anche da molte altre cose, ma puoi ridurlo con una di queste soluzioni, o tutt’e due:

• Evita i cibi che causano gonfiore:fagioli, cavoli, broccoli e bevande gassate. Anche troppe fibre possono gonfiare!
• Mangia meno, più spesso:mangiare porzioni più piccole ma più spesso può aiutare a prevenire il gonfiore.

È meglio non sdraiarsi subito dopo mangiato. Per una buona digestione, rimani a tavola o in piedi per almeno 30 minuti. Se ti sdrai subito, puoi avere problemi di reflusso acido.

Comunque, una breve passeggiata dopo un pasto può aiutare a stimolare la digestione. Ascolta il tuo corpo e adatta questi consigli in base alle sue reazioni e ai suoi bisogni.