6 Esercizi con la panca da bodybuilding

Anche se non potrai sollevare carichi pesanti come con il bilanciere, le distensioni su panca piana con manubri ti permetteranno di allenare in maniera diversa i pettorali grazie ad una maggiore ampiezza del movimento.

 

• Materiale necessario: panca da bodybuilding, 2 manubri.

• Muscoli principalmente coinvolti : pettorali, spalle, tricipiti.

• Esecuzione dell'esercizio: sdraiati sulla panca da body-building, inarcare leggermente la schiena e tenere i piedi ben saldi a terra. Entrambi i manubri in mano. Con le braccia tese verso l'alto a una distanza uguale alla larghezza delle spalle, avvicinare i manubri. Avvicinare le spalle (adduzione scapole) e contrarre i muscoli pettorali. Da questa posizione alta, abbassare lentamente i manubri. Con un movimento controllato contrarre i pettorali e spingere i manubri verso l'alto, avvicinandoli in salita senza mai iper-estendere i gomiti.

• Respirazione: inspirare durante la fase in cui le braccia scendono ed espirare durante la fase in cui le braccia salgono (seguire il movimento della gabbia toracica).

• Regole di sicurezza: la testa, le spalle e i glutei devono necessariamente rimanere appoggiati sulla panca. Essi permettono di creare un «blocco» .e garantire stabilità per favorire la forza. Durante la discesa dei manubri mantenere i gomiti allineati con l'asse delle spalle. In posizione alta tenere i gomiti aperti per non danneggiare l'articolazione del gomito.

Svolgere questo esercizio con i manubri permette un movimento più naturale e completo rispetto all'utilizzo del bilanciere. Sarà utile associarlo alla panca piana per riequilibrare il lavoro sui pettorali e dare un focus maggiore sui suoi fasci superiori.

 

• Materiale necessario: panca da bodybuilding, 2 manubri.

• Muscoli principalmente coinvolti: pettorali, spalle, tricipiti.

• Esecuzione dell’esercizio: sdraiati supini sulla panca inclinata tra 15° e 45°. Inarcare leggermente la schiena e appoggiare saldamente tutta la pianta dei piedi a terra. Entrambi i manubri in mano. Con le braccia tese verso l'alto a una distanza uguale alla larghezza delle spalle, avvicinare i manubri. Avvicinare le spalle (adduzione scapole) e contrarre i muscoli pettorali. Da questa posizione alta, inspirare e abbassare lentamente i manubri. Con un movimento controllato contrarre i pettorali e spingere i manubri verso l'alto avvicinandoli in salita senza mai iper-estendere i gomiti.

• Respirazione: inspirare facendo scendere i manubri ed espirare durante la contrazione.

• Regole di sicurezza: testa, spalle e glutei devono restare sempre a contatto con la panca. Essi permettono di creare un «blocco» .e garantire stabilità per favorire la forza. Durante la discesa dei manubri mantenere i gomiti allineati con l'asse delle spalle. In posizione alta tenere i gomiti aperti per non danneggiare l'articolazione del gomito.

Anche se non potrai sollevare carichi pesanti come con il bilanciere, il pull over con manubrio ti permetterà di allenare in maniera diversa i pettorali grazie a una maggiore ampiezza di movimento.



• Materiale necessario: Panca piana, manubrio.

• Muscoli principalmente coinvolti: il gran pettorale, il capo lungo del tricipite, il gran rotondo, il gran dorsale.

• Esecuzione dell’esercizio: sdraiati supini sulla panca piana. Impugnare il manubrio singolo con entrambe le mani e braccia tese sopra la testa. Durante la fase eccentrica (o negativa), gli arti superiori vengono portati in flessione dietro la testa inspirando e flettendo leggermente i gomiti. Al contrario, nella fase concentrica si espira estendendo le braccia per riportarle alla posizione di partenza.

• Respirazione: inspirare portando il manubrio dietro la testa, espirare ritornando alla posizione di partenza (braccia tese sopra la testa).

• Regole di sicurezza: testa, spalle e glutei devono restare sempre a contatto con la panca.

• Materiale necessario: Panca piana, manubrio.

• Muscoli principalmente coinvolti: il gran dorsale, il gran rotondo, il deltoide posteriore (parte posteriore delle spalle), il brachio-radiale (lungo supinatore).

• Esecuzione dell’esercizio: posizionarsi in piedi accanto alla panca. Poggiare un ginocchio sulla panca e l’altro piede a terra. Impugnare il manubrio con una mano, braccio teso verso il pavimento, il palmo rivolto verso l'interno e tenersi con l'altra mano sulla panca. Mantenere la schiena in posizione neutra e sollevare il manubrio spingendo indietro il gomito.

• Respirazione: inspirare in posizione di partenza e durante la discesa del manubrio. Espirare durante la contrazione (quando si solleva il manubrio).

• Regole di sicurezza: per proteggere i lombari, mantenere la schiena neutra durante l'esercizio. Ad ogni ripetizione far salire il manubrio senza scatti.

• Materiale necessario: una panca piana, un bilanciere dritto (o EZ)

• Muscoli principalmente coinvolti: tricipiti.

• Esecuzione dell’esercizio: sdraiati supini su panca piana, appoggiare saldamente tutta la pianta dei piedi a terra. Tenere il bilanciere in supinazione (palmi delle mani rivolte verso l'alto) o in pronazione (più facile per i principianti), con una presa pari alla larghezza delle spalle. Senza chiudere i gomiti flettere gli avambracci per portare il bilanciere sopra la fronte. Da questa posizione, fare un'estensione degli avambracci per sollevare il bilanciere sopra la testa.

• Respirazione: inspirare in posizione bassa, espirare sollevando il bilanciere.

• Regole di sicurezza: controllare la discesa del bilanciere piegando gli avambracci. Non aprire troppo i gomiti per abbassare il bilanciere a livello della fronte.

• Materiale necessario: Panca piana, manubrio.

• Muscoli principalmente coinvolti: bicipite brachiale, brachiale.

• Esecuzione dell’esercizio: sedersi sulla panca, gambe divaricate e piedi saldamente appoggiati a terra. Impugnare un manubrio con la mano destra, presa in supinazione (palmo della mano verso l'alto). Schiena dritta, piegarsi leggermente in avanti, flettere leggermente il gomito e posizionarlo sulla coscia destra. L’altra mano è appoggiata sulla coscia sinistra. Inspira prima di eseguire il movimento ed espira alzando il manubrio al petto (altezza spalle). Inspirare ritornando alla posizione di partenza. Eseguire le ripetizioni e cambiare braccio.

• Respirazione: inspirare in posizione di partenza, quando il gomito è leggermente flesso. Espirare durante la contrazione.

• Regole di sicurezza: alzare il carico concentrandosi sul bicipite, senza muovere la parte superiore del corpo e le gambe. Controllare il movimento durante la discesa del manubrio.