6 esercizi con la panca da bodybuilding

Con 6 esercizi semplici ed efficaci questa guida ti permetterà di rafforzare facilmente i muscoli grazie ad un attrezzo indispensabile: la panca da bodybuilding .

6 Esercizi con la panca da Bodybuilding | DECATHLON

ESERCIZIO 1: PANCA PIANA CON MANUBRI

Anche se non potrai sollevare carichi pesanti come con il bilanciere, le distensioni su panca piana con manubri ti permetteranno di allenare in maniera diversa i pettorali grazie ad una maggiore ampiezza del movimento.

 

• Materiale necessario: panca da bodybuilding, 2 manubri.

• Muscoli principalmente coinvolti : pettorali, spalle, tricipiti.

• Esecuzione dell'esercizio: sdraiati sulla panca da body-building, inarcare leggermente la schiena e tenere i piedi ben saldi a terra. Entrambi i manubri in mano. Con le braccia tese verso l'alto a una distanza uguale alla larghezza delle spalle, avvicinare i manubri. Avvicinare le spalle (adduzione scapole) e contrarre i muscoli pettorali. Da questa posizione alta, abbassare lentamente i manubri. Con un movimento controllato contrarre i pettorali e spingere i manubri verso l'alto, avvicinandoli in salita senza mai iper-estendere i gomiti.

• Respirazione: inspirare durante la fase in cui le braccia scendono ed espirare durante la fase in cui le braccia salgono (seguire il movimento della gabbia toracica).

• Regole di sicurezza: la testa, le spalle e i glutei devono necessariamente rimanere appoggiati sulla panca. Essi permettono di creare un «blocco» .e garantire stabilità per favorire la forza. Durante la discesa dei manubri mantenere i gomiti allineati con l'asse delle spalle. In posizione alta tenere i gomiti aperti per non danneggiare l'articolazione del gomito.

ESERCIZIO 2: PANCA INCLINATA CON MANUBRI

Svolgere questo esercizio con i manubri permette un movimento più naturale e completo rispetto all'utilizzo del bilanciere. Sarà utile associarlo alla panca piana per riequilibrare il lavoro sui pettorali e dare un focus maggiore sui suoi fasci superiori.

 

• Materiale necessario: panca da bodybuilding, 2 manubri.

• Muscoli principalmente coinvolti: pettorali, spalle, tricipiti.

• Esecuzione dell’esercizio: sdraiati supini sulla panca inclinata tra 15° e 45°. Inarcare leggermente la schiena e appoggiare saldamente tutta la pianta dei piedi a terra. Entrambi i manubri in mano. Con le braccia tese verso l'alto a una distanza uguale alla larghezza delle spalle, avvicinare i manubri. Avvicinare le spalle (adduzione scapole) e contrarre i muscoli pettorali. Da questa posizione alta, inspirare e abbassare lentamente i manubri. Con un movimento controllato contrarre i pettorali e spingere i manubri verso l'alto avvicinandoli in salita senza mai iper-estendere i gomiti.

• Respirazione: inspirare facendo scendere i manubri ed espirare durante la contrazione.

• Regole di sicurezza: testa, spalle e glutei devono restare sempre a contatto con la panca. Essi permettono di creare un «blocco» .e garantire stabilità per favorire la forza. Durante la discesa dei manubri mantenere i gomiti allineati con l'asse delle spalle. In posizione alta tenere i gomiti aperti per non danneggiare l'articolazione del gomito.

ESERCIZIO 3: PULL OVER CON MANUBRIO

Anche se non potrai sollevare carichi pesanti come con il bilanciere, il pull over con manubrio ti permetterà di allenare in maniera diversa i pettorali grazie a una maggiore ampiezza di movimento.



• Materiale necessario: Panca piana, manubrio.

• Muscoli principalmente coinvolti: il gran pettorale, il capo lungo del tricipite, il gran rotondo, il gran dorsale.

• Esecuzione dell’esercizio: sdraiati supini sulla panca piana. Impugnare il manubrio singolo con entrambe le mani e braccia tese sopra la testa. Durante la fase eccentrica (o negativa), gli arti superiori vengono portati in flessione dietro la testa inspirando e flettendo leggermente i gomiti. Al contrario, nella fase concentrica si espira estendendo le braccia per riportarle alla posizione di partenza.

• Respirazione: inspirare portando il manubrio dietro la testa, espirare ritornando alla posizione di partenza (braccia tese sopra la testa).

• Regole di sicurezza: testa, spalle e glutei devono restare sempre a contatto con la panca.

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ESERCIZIO 4: REMATORE (ROWING) CON MANUBRI

• Materiale necessario: Panca piana, manubrio.

• Muscoli principalmente coinvolti: il gran dorsale, il gran rotondo, il deltoide posteriore (parte posteriore delle spalle), il brachio-radiale (lungo supinatore).

• Esecuzione dell’esercizio: posizionarsi in piedi accanto alla panca. Poggiare un ginocchio sulla panca e l’altro piede a terra. Impugnare il manubrio con una mano, braccio teso verso il pavimento, il palmo rivolto verso l'interno e tenersi con l'altra mano sulla panca. Mantenere la schiena in posizione neutra e sollevare il manubrio spingendo indietro il gomito.

• Respirazione: inspirare in posizione di partenza e durante la discesa del manubrio. Espirare durante la contrazione (quando si solleva il manubrio).

• Regole di sicurezza: per proteggere i lombari, mantenere la schiena neutra durante l'esercizio. Ad ogni ripetizione far salire il manubrio senza scatti.

ESERCIZIO 5: FRENCH PRESS CON BILANCIERE

• Materiale necessario: una panca piana, un bilanciere dritto (o EZ)

• Muscoli principalmente coinvolti: tricipiti.

• Esecuzione dell’esercizio: sdraiati supini su panca piana, appoggiare saldamente tutta la pianta dei piedi a terra. Tenere il bilanciere in supinazione (palmi delle mani rivolte verso l'alto) o in pronazione (più facile per i principianti), con una presa pari alla larghezza delle spalle. Senza chiudere i gomiti flettere gli avambracci per portare il bilanciere sopra la fronte. Da questa posizione, fare un'estensione degli avambracci per sollevare il bilanciere sopra la testa.

• Respirazione: inspirare in posizione bassa, espirare sollevando il bilanciere.

• Regole di sicurezza: controllare la discesa del bilanciere piegando gli avambracci. Non aprire troppo i gomiti per abbassare il bilanciere a livello della fronte.

ESERCIZIO 6: CURL CONCENTRATO (FLESSIONE DELL'AVAMBRACCIO)

• Materiale necessario: Panca piana, manubrio.

• Muscoli principalmente coinvolti: bicipite brachiale, brachiale.

• Esecuzione dell’esercizio: sedersi sulla panca, gambe divaricate e piedi saldamente appoggiati a terra. Impugnare un manubrio con la mano destra, presa in supinazione (palmo della mano verso l'alto). Schiena dritta, piegarsi leggermente in avanti, flettere leggermente il gomito e posizionarlo sulla coscia destra. L’altra mano è appoggiata sulla coscia sinistra. Inspira prima di eseguire il movimento ed espira alzando il manubrio al petto (altezza spalle). Inspirare ritornando alla posizione di partenza. Eseguire le ripetizioni e cambiare braccio.

• Respirazione: inspirare in posizione di partenza, quando il gomito è leggermente flesso. Espirare durante la contrazione.

• Regole di sicurezza: alzare il carico concentrandosi sul bicipite, senza muovere la parte superiore del corpo e le gambe. Controllare il movimento durante la discesa del manubrio. 

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