Una corretta integrazione può aiutare durante l'allenamento di crossfit?

Per fornire al corpo l'energia necessaria per un corretto funzionamento, dovresti assicurarti che nella tua dieta siano presenti i macronutrienti, che sono il fondamento di un'alimentazione sana. Ciò è particolarmente importante durante gli intensi allenamenti di crossfit. I tre principali macronutrienti essenziali nella dieta sono: carboidrati, proteine e grassi. I carboidrati rappresentano la principale fonte di carburante durante gli allenamenti intensi, le proteine supportano la costruzione e la riparazione del tessuto muscolare, mentre i grassi sono una fonte di energia a lento rilascio.

Il primo passo verso una corretta alimentazione è calcolare il proprio fabbisogno di macronutrienti. Sebbene le esigenze di ognuno siano diverse, la regola generale per una corretta alimentazione è soddisfare il 45-65% del fabbisogno calorico giornaliero con i carboidrati, il 10-35% con le proteine e il 20-35% con i grassi.

Ciò significa che se assumi 2000 kcal al giorno attraverso i pasti, questi dovrebbero contenere circa 225-325 g di carboidrati, 50-175 g di proteine e 44-77 g di grassi. Naturalmente, queste sono linee guida molto generali e le tue reali necessità possono variare in base a età, sesso, peso attuale, composizione corporea e livello di attività fisica. È una buona idea consultare un dietologo o un nutrizionista, soprattutto se segui una dieta speciale (chetogenica, senza glutine, vegetariana, ecc.), o se vuoi accelerare la riduzione del grasso corporeo.

Quando ci si allena con il crossfit, vale la pena considerare di supportare il proprio corpo con un'integrazione adeguata per diverse ragioni.

Primo: il crossfit è un allenamento di forza impegnativo e ad alta intensità, la cui pratica può portare a un esaurimento energetico e a danni muscolari. Integratori scelti in modo appropriato possono aiutare a colmare le carenze di nutrienti necessari per il recupero.

Secondo: l'integrazione può aiutare ad aumentare la forza e la performance generale, un aspetto molto importante nel crossfit. Alcuni integratori, come la creatina, la beta-alanina e l'arginina, sono stati ampiamente studiati in questo ambito e la loro efficacia nel raggiungere tali obiettivi è stata confermata.

Terzo: l'integrazione può favorire un recupero muscolare più rapido e il ritorno alla piena efficienza dopo l'allenamento. Durante uno sforzo intenso si verificano micro-lesioni delle strutture muscolari e integratori come le proteine possono aiutare nel recupero dopo un allenamento intenso.

È importante ricordare, però, che gli ingredienti degli integratori non hanno poteri magici e non possono sostituire uno stile di vita sano e una dieta correttamente bilanciata. Prima di iniziare l'integrazione, è bene valutare le proposte delle diverse aziende e scegliere quelle in grado di apportare cambiamenti positivi al nostro organismo e di offrire i migliori risultati.

Scorrendo le varie classifiche di integratori, ti accorgerai presto che le proteine in polvere sono tra gli integratori più popolari utilizzati dai crossfitter. Senza una quantità sufficiente di proteine, non sarai in grado di sviluppare e riparare i muscoli, l'allenamento non sarà efficace e, durante l'esercizio, il tuo corpo utilizzerà il tessuto muscolare come fonte di carburante invece di carboidrati e grassi. Oltre a consumare prodotti ad alto contenuto proteico nella dieta, molti crossfitter assumono anche integratori proteici per fornire carburante ai muscoli dopo l'allenamento, oltre a sostenere la salute generale e il benessere. Un integratore proteico è raccomandato anche se la dieta (ad esempio, quella vegana) è povera di prodotti proteici naturali.

La quantità di proteine raccomandata per gli atleti di crossfit e altre persone che praticano allenamento di forza va da 1,2 fino a 2,5 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo, a seconda dell'intensità dell'allenamento. Questa quantità equivale a circa 900 ml di latte o 5 uova. Se la tua dieta non riesce a fornirti un adeguato apporto proteico, un integratore di proteine è una buona scelta.

Le persone che praticano crossfit dovrebbero assicurarsi un apporto adeguato di vitamine e microelementi nella loro dieta, per garantire prestazioni ottimali, un recupero rapido e un buono stato di salute. In cima alla lista ci sono le vitamine del gruppo B (partecipano al trasporto di ossigeno ai muscoli), la D (benefica per la salute di ossa e muscoli, e per il sistema immunitario) e la E (è un potente antiossidante che protegge l'organismo dagli effetti dannosi dei radicali liberi).

I microelementi più importanti per un atleta sono:

Zinco – ha un effetto benefico sulla massa e la forza muscolare, e sulla produzione di testosterone.

Magnesio – regola il metabolismo cellulare, influisce positivamente sulla contrattilità muscolare e sulla conduzione nervosa.

Ferro – aiuta nel trasporto dell'ossigeno, è un componente dell'emoglobina, che a sua volta trasporta l'ossigeno.

Beta-alanina
La Beta-alanina (nota anche come "beta") è uno degli amminoacidi che costituiscono le proteine. Nell'organismo si trasforma in carnosina. Maggiore è la quantità di carnosina nei muscoli, meglio l'organismo è in grado di contrastare gli effetti dell'accumulo di acido lattico, prolungando la durata e l'intensità dell'allenamento e rallentando l'insorgere della fatica.

Arginina
L'Arginina è responsabile della produzione di ossido nitrico nell'organismo, il quale si occupa del trasporto dei nutrienti ai muscoli, del loro afflusso sanguigno e della loro ossigenazione. Grazie a ciò, le tue capacità di prestazione migliorano.

BCAA
I BCAA (amminoacidi a catena ramificata) riducono i tempi di recupero, il che è particolarmente utile per i crossfitter durante i cicli di allenamento intensi. Gli amminoacidi BCAA ti permetteranno di allenarti più duramente e più spesso, oltre ad aiutare ad aumentare la massa muscolare magra. Se vuoi accelerare la combustione dei grassi, preservando la massa muscolare magra, dovresti considerare di aggiungere i BCAA al tuo piano di integrazione.

L'uso di integratori può essere considerato da chi pratica crossfit come un modo per arricchire la dieta con nutrienti quali vitamine B, D, E, zinco, ferro e magnesio. Questi influiscono sull'aumento della capacità rigenerativa dei muscoli. Alcuni integratori, come la creatina, la beta-alanina e i BCAA, possono aiutare ad aumentare la forza e la resistenza, mentre le proteine in polvere supportano i processi di riparazione dei muscoli danneggiati. È importante, tuttavia, che tutti i prodotti di questo tipo siano un complemento a uno stile di vita sano e a una dieta correttamente bilanciata, e non un loro sostituto.

Nell'offerta del negozio Decathlon troverai un'intera gamma di integratori per sportivi.