In questo periodo, durante il quale uscire non è sempre consigliabile, vi propongo una serie di semplici esercizi da fare a casa, senza attrezzi, per restare in forma!
Qui farò appello alla tua immaginazione, ti darò molte idee per sfruttare l'ambiente in cui vivi e gli oggetti che ti circondano. Trasformiamo la tua casa o il tuo appartamento in uno spazio divertente e sportivo! Quindi goditi i benefici dell'attività fisica a casa.
Per tutti questi esercizi prestare sempre attenzione alle istruzioni di sicurezza per non farsi male (soprattutto nelle posizioni di rafforzamento o stretching). Ricorda che gli esercizi non dovrebbero essere dolorosi. Se provi dolore, è perché stai tirando troppo o perché il tuo movimento non è fatto nel modo corretto. Siediti e fallo lentamente. Buon allenamento!
Indossa scarpe sportive adeguate per proteggere le caviglie e non passare la cera sulle scale la sera prima!
Non ci pensiamo eppure quando andiamo su e giù per le scale, perché ci siamo dimenticati o stiamo cercando qualcosa (sì, mi capita spesso...), le scale sono molto efficaci per potenziare il tuo sistema cardiovascolare (come indica il tuo respiro una volta che hai trovato la cosa che stai cercando!).
È quindi possibile utilizzare le scale in diversi modi:
- COME UNO STEP
Salire e scendere solo il primo gradino ad un ritmo allegro e motivante. Nelle lezioni di gruppo ci sono diversi passi che puoi replicare a casa, puoi anche aggiungere movimenti delle braccia per aumentare ancora di più il lavoro cardio.
- SALIRE E SCENDERE
Puoi divertirti andando su e giù per le scale in modi diversi.
1- Sali velocemente e recupererai in discesa, alza bene le ginocchia e non perdere un passo! Usa le braccia alzando i gomiti in alto. Fai 3 serie da 5 minuti (il numero di giri dipende dalla lunghezza delle tue scale), sentirai il tuo cuore lavorare.
2- Sali con entrambi i piedi sullo stesso gradino, fai uno squat e ripeti sul gradino superiore fino a raggiungere la cima! Mantieni un ritmo costante ma concentrati sulla flessione dell'anca: spingi indietro i glutei inclinandoti un po’ in avanti e mantenendo la colonna in neutro e tieni le ginocchia leggermente in fuori in linea con i tuoi piedi. La parte superiore del corpo è attiva, contrai gli addominali per proteggere la schiena. Fai 3 serie da 5 minuti. Oltre al respiro, sentirai il rafforzamento delle tue cosce.
- CONTRO UN MURO
Che si tratti di lavarsi i denti, guardare la TV o aspettare il proprio turno in bagno, il muro è un accessorio multitasking piuttosto interessante per rafforzare i tuoi muscoli.
1- La sedia invisibile: appoggia la schiena al muro, piega le gambe fino a portare le ginocchia a 90 gradi, cioè i fianchi all'altezza delle ginocchia e le ginocchia sopra le caviglie. Mantieni la posizione per circa 30 secondi e ripeti la posizione da 3 a 5 volte. Sentirai le cosce attivarsi, ricordati di respirare, contrarre gli addominali e mantenere la schiena dritta durante l'esercizio.
2- Push up in piedi: braccia tese, di fronte al muro, metti le mani all'altezza delle spalle, un po' più divaricate rispetto alla larghezza delle spalle, le dita rivolte verso il soffitto. Fai un passo indietro per essere leggermente inclinato. Eccoci qui! Inspira, piega le braccia, puoi vedere il muro molto da vicino, espira spingendo indietro per tornare alla posizione iniziale. Stai rafforzando i tuoi pettorali. Esegui da 3 a 5 serie di 20 piegamenti.
3- Addominali dinamici: sdraiati con la colonna in neutro leggermente inclinata indietro, porta le mani alla testa e porta entrambe le ginocchia al 45°. Espira mentre porti il corpo verso le ginocchia. Esegui 3 serie da 10 ripetizioni a un ritmo da lento a moderato in modo da non farti male alla schiena. Terzo modo per rafforzare il "core" del tuo corpo: gli addominali ipopressivi. Si tratta di fare addominali usando l'apnea. Esegui l'esercizio al massimo 5 volte.
- CON UNA SEDIA
Prendi in prestito una sedia dalla sala da pranzo e trovati un piccolo spazio. Non ci limiteremo a sederci su quella sedia!
Addominali senza tappetino da palestra: 3 modi per rafforzarli.
1- Di fronte alla sedia con entrambe le mani a terra, posizionati in plank. Respira e rimani nella posizione per 30 secondi, ripeti 3 volte. Non prendere una sedia con le ruote, potresti avere delle sorprese! La sedia facilita l'esercizio del plank che può essere eseguito direttamente a terra.
2- Rafforza i glutei: sdraiati a terra sulla schiena, entrambi i piedi sulla sedia. Le tue gambe sono dritte e le braccia lungo i fianchi. Alza il bacino verso il soffitto e mantieni la posizione per 30 secondi. Puoi anche eseguire questo esercizio in modo dinamico alzando e abbassando il bacino 30 volte. Ripetere questo tra 3 e 5 volte.
- DI FRONTE AL LAVELLO
Migliora il tuo equilibrio lavandoti i denti o aspettando il tuo turno sotto la doccia! Su un piede, stai in piedi 1'30 a destra e 1'30 a sinistra e avrai i 3 minuti istituzionali di lavaggio denti, rafforzando le caviglie!!!
- CONTRO UN MURO
1- A terra sulla schiena, glutei contro il muro (in genere non si riesce al primo tentativo di avvicinarli perfettamente al muro) le gambe tese contro il muro secondo la sua flessibilità. Con i piedi in flessione dorsale o a martello, allunga le braccia dietro di te e respira piano. Questo allungamento rilasserà l'intera catena posteriore. Mantenete la posizione minimo 1 minuto.
2- Posizionati di fronte al muro ed utilizzalo per stabilizzarti. Allunga con calma la parte anteriore della coscia: in piedi, afferra la caviglia destra con la mano destra e porta il tallone verso il gluteo. Attenzione a non portare il bacino in antiversione, mantieni la schiena neutra. Respira e rimani almeno 30 secondi, poi fai lo stesso con l'altra gamba.
3- Entrambe le mani contro il muro come se lo stessi spingendo via. Allunga il polpaccio. La gamba anteriore è piegata e quella posteriore è dritta, il tallone ben piantato a terra. L'allungamento viene eseguito sulla gamba dietro di te, dovresti sentir tirare il polpaccio. Rimani 30 secondi e cambia lato.
- CON IL DIVANO O IL TAVOLINO, OPPURE PUOI RIPRENDERTI LA SEDIA!
1- L'importante è avere un punto rialzato dove appoggiare il piede, tieni la schiena dritta inclinandoti leggermente in avanti con la gamba dritta e senti l'allungamento dietro la coscia. Mantieni la posizione per 30 secondi e fai lo stesso con l'altra gamba. Senti l'allungamento nella parte posteriore della coscia: gli ischiocrurali.
2- Siediti con la schiena dritta e posiziona l'esterno della caviglia destra sul ginocchio sinistro e lì, in modo super naturale mentre continui a discutere, inclinati leggermente in avanti tenendo la schiena dritta e senti l'allungamento nel gluteo destro. Rimani 30 secondi e fai lo stesso dall'altra parte. Questo esercizio allenta la tensione nella parte bassa della schiena e quella del muscolo piriforme.
3- Sempre seduto con la schiena dritta, girati a destra e appoggia la mano sinistra all'esterno del ginocchio destro, afferra lo schienale della sedia con la mano destra. Inspira e mentre espiri rilassa le spalle e vai più a fondo nella torsione. Rimani per 3 espirazioni e fai lo stesso dall'altra parte.
Guardati intorno... libri, cuscini, sciarpe, borracce! Quindi...lasciamo stare il gatto e attiviamoci! Presta sempre attenzione alle posture per ogni esercizio e RES-PI-RA!
Se non ci sono bottiglie d'acqua a portata di mano, le bottiglie di latte o le zucche andranno bene! Abracadabra, ecco i manubri! Riempi il contenitore secondo la tua forza.
- RAFFORZA LE TUE BRACCIA
1- Bicipiti: bottiglie in mano, braccia lungo il corpo, palmi rivolti in avanti, piega i gomiti per portare la bottiglia alle spalle e stendi lentamente le braccia rallentando il carico. Parte superiore del corpo dritta e forte, i gomiti non toccano il busto. Esegui 3 serie da 20 ripetizioni, entrambe le braccia contemporaneamente o alternando destra e sinistra.
2- Tricipiti: bottiglie in mano, gambe piegate, inclinati leggermente in avanti mantenendo la schiena neutra, scapole vicine e braccia leggermente piegate stendi le braccia dietro di te poi torna con le braccia piegate mantenendo le scapole vicine e i gomiti fermi. Fai 3 serie da 20 ripetizioni.
- RAFFORZA LE TUE SPALLE
Alzate: bottiglie in mano, braccia tese lungo il corpo, palmi rivolti verso i fianchi. Piedi stabili alla larghezza delle anche. Alza le braccia su entrambi i lati, i palmi rivolti verso il pavimento, non superare la linea delle spalle. Fai 3 serie da 20 ripetizioni. Puoi fare lo stesso portando le braccia distese davanti a te. Dovresti sentire il lavoro principalmente nelle spalle.
- RAFFORZARE LA SCHIENA
Tirate al petto: bottiglie in mano, braccia tese lungo il corpo con i palmi rivolti verso le tue cosce, piega i gomiti e tira le bottiglie verso il petto. I gomiti si solleveranno lateralmente in linea con le spalle. Senti la contrazione dei muscoli della schiena, specialmente tra le scapole. Inspira quando avvicini ed espira quando torni alla posizione di partenza. Fai 3 serie da 20 ripetizioni.
A volte è difficile mantenere posizioni di allungamento, soprattutto quando non si è molto flessibili. Una sciarpa o una cintura ti aiuteranno nel movimento.
- ALLUNGA I MUSCOLI DIETRO LE COSCE: ISCHIOCRURALI
In piedi, una gamba raccolta. Mantieni l'equilibrio su una gamba sola, quindi raccogli l'altra gamba versoil petto. Mantieni la postura minima per 30 secondi e fai lo stesso con la gamba sinistra. Ogni volta che espiri, vai gradualmente oltre.
- ALLUNGA LA PARTE ANTERIORE DELLA COSCIA: I QUADRICIPITI
A terra, sulla pancia, posiziona la cintura all'altezza della caviglia per aiutare a portare il tallone verso il gluteo. Appoggia bene il bacino a terra in modo da non inarcare la schiena. Mantieni la postura minima per 30 secondi e fai lo stesso con la gamba sinistra.
Sei una di quelle persone che pensano che 24 ore al giorno siano troppo brevi? Per la quale mettere un allenamento nel programma è un mal di testa? Benvenuto! Ci sono tanti piccoli momenti durante la giornata in cui puoi fare sport senza accorgertene! E poi, ottimizzare la nostra giornata ci dà un sacco di soddisfazioni!
Seguimi ;)