Un programma di allenamento estivo per i giocatori di pallavolo
Di seguito il programma che dovrebbe aiutarci a mantenere i nostri muscoli belli attivi durante la pausa estiva.
1. Una corsa leggera. Tutte le sessioni di allenamento devono iniziare con un pochino di riscaldamento e una corsetta aiuterà anche ad allenare la resistenza e a evitare di rimanere senza fiato; 20 minuti sono sufficienti.
2. Percorsi di agilità. Questa parte è fondamentale, basta ricordarsi un paio di percorsi che il nostro allenatore ci fa fare durante l'anno e ricrearli. L'aspetto più importante è ricreare gli stessi movimenti che potremmo compiere durante una partita, quindi: un po' di spostamenti laterali, movimenti rapidi, cambi di direzione e piccoli salti. A seconda della lunghezza del circuito, ripetiamolo dalle 4 alle 5 volte.
3. Rafforzamento muscolare. È importante non dimenticare un gruppo muscolare fondamentale per i pallavolisti: gli addominali. In questo caso possiamo scegliere gli esercizi che vogliamo, ricordarsi di allenare sia gli addominali alti, che i bassi che gli obliqui. 2 o 3 serie da 30 ripetizioni dovrebbero bastare.
4. Dedicare attenzione ai punti deboli. Questa parte è facoltativa ma è fondamentale per chi avere qualche acciacco. Se la caviglia o il ginocchio ti danno dei problemi puoi usare un cuscino propriocettivo per rafforzare i muscoli e allenare la stabilità. Se i problemi arrivano dalla spalla, una banda elastica può aiutarti a completare l'allenamento. Se hai dei seri problemi fisici è sempre meglio contattare uno specialista.
5. Stretching. Questa parte è obbligatoria non bisogna mai terminare un allenamento senza allungare i propri muscoli. Fare stretching aiuta i muscoli a recuperare più velocemente, allunga la fibre rendendole più forti e flessibili. Completa la sessione con 5 minuti di stretching.
