Nutrizione sportiva: come mangiare quando fa freddo?

“Spesso tendiamo a pensare che, dato che fa più freddo, dobbiamo mangiare cibi più carichi per avere più caldo" mi risponde Anne-Laure Laratte. Quello che ogni tanto ci dimentichiamo, "è che il nostro corpo ha a disposizione altri mezzi per riscaldarsi". La dietista cita ad esempio il riscaldamento, i vestiti…  Precisa con un sorriso: “Se vivessimo in t-shirt tutto l'anno in una zona in cui non fa particolarmente caldo, allora sì, avremmo bisogno dell'alimentazione per scaldarci". Però adesso non dire che allora per mangiare di più basta vivere coperti a metà tutto l'anno: non è proprio così. Infatti, l'impatto sul nostro fabbisogno energetico sarebbe minimo e rischieremmo semplicemente di ammalarci.

Altro fattore da considerare: la termogenesi. La cosa? La termogenesi è un processo naturale del nostro organismo che comporta la produzione di calore nel corpo, ed avviene anche quando si mangia. Perché? Semplicemente perché il nostro corpo brucia energie per digerire, assorbire ed accumulare gli alimenti. Il consumo di energia produce calore, che quindi può aumentare la nostra temperatura corporea. Mi segui?

Quindi non cambia niente? No, non necessariamente. “Quando fa più freddo si possono assolutamente mangiare piatti più caldi del solito: zuppe, sformati… Ma non dobbiamo per forza modificare l'apporto calorico quotidiano, eccetto per le persone che, ad esempio, lavorano all'aperto”. Semplicemente perché lavorando fuori, e quindi in un ambiente più freddo a seconda delle stagioni, il corpo consuma più calorie per riscaldarsi e per mantenere la giusta temperatura, i famosi 37 gradi. Mangiare di più permetterà quindi di coprire questo consumo energetico supplementare. È difficile dare una cifra precisa perché, ancora una volta, dipende tutto dal metabolismo, dal livello di attività, dall'età e da altri parametri.

Naturalmente, avremo anche più fame ed è qui che diventa essenziale prestare attenzione alle sensazioni alimentari: “A volte, quando la fame si fa sentire di più, si può tendere sgranocchiare qualcosa o a cercare alimenti molto più carichi. La cosa migliore da fare rimane rivedere un pochino gli apporti calorici ad ogni pasto, aumentando eventualmente le dimensioni del piatto o aggiungendo uno spuntino nel corso della giornata”.

“Il fabbisogno può aumentare, ma comunque in maniera minima” ci dice la dietista. Prima di tutto perché il tempo di esposizione al freddo è inferiore rispetto a quanto sarebbe passando tutta la giornata a lavorare all'aperto, riprendendo questo esempio. Poi, il fatto di essere in attività ci scalda naturalmente, quindi non serve attingere alle riserve energetiche per riscaldare il motore. Dipende tutto dal modo in cui ci vestiamo e ci copriamo.

In questo caso, dipende tutto dall'attività fisica e dalla sua durata: “Una giornata di sci o di escursionismo nella neve (ambiente freddo e umido) non è come un'ora di jogging al freddo” sottolinea Anne-Laure Laratte. Nel primo caso, il corpo avrà effettivamente bisogno di più energia per scaldarsi e riequilibrarsi.

Infatti, “più la temperatura è fredda e con un'esposizione prolungata, più il consumo energetico aumenta nel corso dello sforzo fisico”. La dietista fa ad esempio la differenza tra l'esposizione al freddo di chi va a sciare per una settimana di vacanza e dei maestri di sci che sono invece esposti al freddo in modo prolungato per tutta la stagione.

Se la tua attività professionale, fisica e/o sportiva richiede un apporto calorico maggiore, possono essere necessari alcuni accorgimenti.

Inizia mangiando un po' più di proteine e zuccheri lenti, come farinacei, ma in realtà non è per forza necessario modificare le categorie di alimenti che si assumono e neanche la loro ripartizione. Si deve semplicemente cercare di aumentare tutte le quantità. Anche in questo caso, è complicato dare delle cifre. La nutrizione è come lo sport, dipende veramente caso per caso. Quindi, per dei consigli adatti al tuo stile di vita e al tuo metabolismo, divolgiti ad un dietista.

Inoltre, per quanto possibile, cerca di mangiare prodotti stagionali: “È qui che ci sono le vitamine migliori” spiega la dietista.

Bisogno (e voglia) di uno spuntino prima di andare a fare sport al freddo? In questo caso, “possiamo puntare sugli zuccheri rapidi con una banana, delle arachidi o altra frutta secca, una cake alla banana, delle barrette energetiche, delle paste di frutta o delle energy balls…” spiega Anne-Laure Laratte.

Certo, se hai fame e freddo puoi optare per alimenti e bevande caldi o a temperatura ambiente piuttosto che assumere alimenti freddi che non ti aiuterebbero a scaldarti. No, la coppetta di gelato ai cookie non ti farà guadagnare 10 gradi.

Di fatto dipende tutto dall'ambiente. "Quando si mangia qualcosa di molto caldo o molto freddo, il corpo tende a riadattare il calore per conservare ancora una volta la sua temperatura di equilibrio” spiega la dietista. Ecco perché assumere qualcosa di molto freddo quando fa molto caldo può fare venire ancora più caldo: il corpo cerca di fatto di autoregolarsi e quindi consuma energia per farlo. Adesso iniziamo a capire, produzione di energia = calore.

"Dire che l'alimentazione ci aiuterà a risollevare il morale e a rendere la vita più bella non è necessariamente vero” risponde sorridendo la professionista. Però, “ogni tanto può essere così, ma l'alimentazione non deve essere l'unico motivo che ci fa stare meglio”.

Allo stesso modo, non è che siccome mangiare cibi più carichi può farci bene “allora dobbiamo mangiare sformati di patate al formaggio e lasagne tutti i giorni. Possiamo tenere questo tipo di pasti ad esempio per i pranzi in famiglia o con gli amici e mangiare normalmente il resto del tempo”.

D'altra parte, “sappiamo anche che un'alimentazione equilibrata contribuisce al mantenimento di una buona flora intestinale e anche'essa ha un impatto sulla nostra salute mentale”. Per il momento gli studi non ci dicono a che punto si verifichi, ma si osserva comunque che la maggior parte “delle persone che mangiano in modo squilibrato hanno una flora intestinale meno in salute, fatto che indebolisce molto chiaramente il loro benessere mentale”.

Diciamocelo, “dietro tutto ciò c'è un aspetto un po' emotivo: è inverno, via con lasagne e sformati di patate… È condivisione! ” sottolinea Anne-Laure Laratte.

Poi, siamo sinceri, anche la pubblicità ha il suo peso: “Il fatto di vedere le pubblicità o i prodotti nei negozi sicuramente ci influenza”. Fino a qui, penso che non ci sia niente di nuovo.

Allora, cosa fare? “L’essenziale è ascoltare i propri desideri e non frustrarsi dicendosi sempre "Oh no, questo no, è troppo grasso!’" risponde la dietista.

Inizia rimettendo ogni cosa nel suo contesto. Dirti che questo o quell'altro piatto è più grasso, più carico: va bene, ma non per questo devi per forza privartene. Ancora una volta, è tutta una questione di equilibrio: “Se facciamo le lasagne tutti i weekend, per esempio potremmo semplicemente ridurre le quantità di formaggio durante la settimana”. Inoltre, non bisogna dimenticarsi che “mangiare un po' di grassi fa parte di un'alimentazione equilibrata” ci ricorda Anne-Laure.

Ricordati anche "che se non ascoltando i propri gusti, lasciando spazio alla frustrazione, colpevolizzandosi o dicendosi di "avere fatto uno strappo alla regola", si rischia di sballare i propri comportamenti alimentari categorizzando gli alimenti in buoni e cattivi, fatto che con il tempo può portare a disturbi alimentari". Per esempio, “se si adora il formaggio ma ci si dice che è vietato, si rischia prima di tutto di non sentirsi felici, poi si potrebbe diventare frustrati in società e, infine, in un momento in cui non si è al massimo o a causa di una proposta, ci si dirà "ma sì, dai", e a quel punto non si mangeranno tre pezzettini di formaggio, ma una quantità industriale".

Purtroppo, è qui che l'alimentazione può sballarsi sul lungo termine. “La frustrazione non porta mai ad un comportamento più regolare” riassume molto semplicemente la dietista.

Step 1: sdrammatizzare. La prima cosa da fare è dirci che questi pasti più ricchi non saranno tutti i giorni e che non è che se mangiamo uno sformato di patate e formaggio metteremo su 3 Kg, ma neanche lontanamente!

“Inoltre, dopo una bella mangiata serale, non ci si pesa il mattino dopo, perché ci sarà sicuramente una fluttuazione ponderale (legata ad esempio alla ritenzione idrica e al bolo alimentare) che si sistemerà da sola nei giorni seguenti" sottolinea Anne-Laure.

Se invece questi piatti vengono assunti più regolarmente e per un certo periodo, si cercherà di regolare l'alimentazione di conseguenza, riducendo le quantià o aggiungendo ad esempio un po' di verdura.

Ultimo punto ma molto importante: ascoltare il proprio livello di sazietà! Quindi: “Evitare di finire una mangiata con la pancia gonfia e un bottone slacciato perché non ce la si fa più ogni weekend” consiglia la dietista. Quindi, ascoltando il tuo livello di sazietà, risponderai molto naturalmente alle necessità del tuo corpo, in particolare in termini di quantità.

In questo periodo, “alcuni integratori alimentari possono essere utili, ma solo a condizione che siano assunti correttamente" spiega Anne-Laure. Aggiunge: "Si parla spesso di cure di vitamina D, in particolare quando fa più freddo e l'esposizione al sole è più debole. È però importante sapere che anche un sovradosaggio di vitamina D può essere nocivo per la salute”.

Infine, “si deve sempre ricordare che nell'ambito di un'alimentazione equilibrata il nostro corpo troverà tutto ciò che gli serve già nel piatto, eccetto in caso di diete particolari come ad esempio la dieta vegana, durante la quale possono essere prescritti degli integratori”.

Quindi, prima di lanciarti in una prima o una ennesima cura, ricordati bene che è sempre meglio informarti sulla composizione degli integratori e, soprattutto, vedere se le dosi consigliate vanno bene. Per farlo, chiedi un parere al tuo medico o ad un professionista della salute, come il dietologo.

Dato che si tratta di probiotici, “possono essere utili dopo un ciclo di antibiotici” ad esempio. Dipende tutto dall'impatto dei diversi trattamenti su ciascuno: infezioni urinarie, transito non regolare… Possono aiutare anche in caso di intestino sensibile o di patologie dell'apparato digerente. Oltre a questi casi, non sono necessariamente utili”.

Contrariamente a quanto si crede, l'inverno “non è necessariamente un periodo in cui si ingrassa, a meno che non si mangino barattoli di cioccolata ogni sera o lasagne tutti i giorni” ci ricorda la dietista.
Infine, ogni stagione ha tanti piatti ed alimenti ricchi: aperitivi, taglieri di affettati e formaggi, grigliate, Martedì Grasso, uova di Pasqua… “In ogni stagione si potrebbero mangiare cibi più carichi se lo si volesse. Quindi è tutta una questione di regolarità sul lungo termine” afferma Anne-Laure.

Però, la diminuzione dell'attività sportiva in questo periodo può causare una fluttuazione del peso o un cambiamento della nostra composizione corporea. In effetti si può tendere ad uscire e muoversi meno perché in questo periodo fa freddo o diventa buio presto. Se fosse il tuo caso, ne parliamo nel nostro articolo Perché si diventa pigri nel fare sport in inverno?