Potresti conoscere la tua frequenza cardiaca massima ed essere in grado di calcolare le percentuali della frequenza cardiaca per le tue sessioni di corsa (es: corri 45 minuti tra il 70% e il 75% di cardio). Quindi ora vuoi andare oltre e capire a cosa corrispondono queste percentuali di frequenza cardiaca. Sei nel posto giusto!
Ciò corrisponde a uno sforzo molto moderato, ideale all'inizio della sessione per riscaldarsi dolcemente e alla fine della sessione per recuperare attivamente eliminando le scorie prodotte dai muscoli durante lo sforzo.
Questa è la tua zona di comfort! Quello con cui puoi parlare senza affanno intenso. Per i principianti, ti permette di trovare il tuo ritmo senza intoppi, senza perdere il fiato troppo velocemente. Dopo 20-40 minuti eseguiti in questa zona, i muscoli inizieranno ad attingere al grasso. Questo sforzo moderato consente quindi di affinarsi ma anche, per i corridori esperti, di migliorare la resistenza nelle uscite lunghe (più di 1h30). Puoi correre in quest'area (quasi) senza limiti di tempo!
Lo sforzo è sostenuto ma il tuo corpo è in grado di fornire abbastanza ossigeno per mantenere questo sforzo nel tempo. I tuoi muscoli si abituano a consumare meglio gli zuccheri presenti nelle fibre muscolari. Grazie a questo tipo di allenamento, puoi mantenere i tuoi ritmi veloci (es: ritmo di gara di 10 km) per un periodo di tempo più lungo. Ma questo sforzo non dovrebbe durare più di 45 minuti consecutivi.
In questa zona, il tuo corpo non fornisce più abbastanza ossigeno per soddisfare la richiesta dei tuoi muscoli: questa è la soglia anaerobica. L'allenamento con sforzi brevi e ripetuti in questa zona consente di migliorare le prestazioni su una determinata distanza (ad es. il tempo di 10 km). Impari anche come recuperare meglio da sforzi intensi. Ogni ripetizione in resistenza non deve superare i 5 minuti e l'accumulo di queste ripetizioni non deve superare i 45 minuti.
Questa zona corrisponde a uno sforzo molto intenso. Deve essere lavorato solo su brevi sforzi intermedi (ripetizioni da 15 secondi a 2 minuti). I profitti sono vicini alla zona precedente. Ma ti consente di lavorare su sforzi più brevi che sono più facili da gestire per i principianti.
È anche in questa zona che puoi migliorare il tuo VO2max.
La maggior parte dei piani di allenamento esprime ancora le intensità come percentuale della frequenza cardiaca massima (%HRF). Tuttavia, questo metodo di calcolo non è sufficientemente affidabile perché la frequenza cardiaca massima diminuisce con l'età, a differenza della frequenza cardiaca a riposo, che diminuisce con l'allenamento. Sono quindi queste due dimensioni che devono essere prese in considerazione e questo è il punto centrale del metodo di calcolo di Karvonen:
% cardio = %(FCmax-FCa riposo) + FCa riposo
Ora hai le chiavi in mano per decifrare correttamente a cosa corrispondono le percentuali di frequenza cardiaca visualizzate sul tuo orologio o richieste nel tuo piano di allenamento. Un buon modo per progredire nella corsa, qualunque sia il tuo obiettivo e il tuo livello di forma fisica.