Iniziare o riprendere a fare running
Stai iniziando o riprendendo a fare running occasionale/regolare e sei assillato da mille domande: come fare per riprendere a correre, che percorsi seguire, che equipaggiamento prendere, per quale durata, a che andatura...? Ecco la tua guida speciale sul running per accompagnarti nelle tue prime falcate!
1/ Stabilire la durata e il percorso
Per iniziare è meglio cominciare con una corsa lenta, da 10 a 15 minuti, due volte alla settimana. L'ideale è alternare camminata e corsa, per abituare il corpo a questo nuovo sforzo. Un allenamento efficace si basa su due o tre uscite alla settimana! A poco a poco inizierai a vedere i progressi e potrai allungare le sedute.
Parallelamente, prepara un percorso di running adatto: il giro del quartiere, lungo un canale, arrivare fino a casa di un amico... Stabilendo dei punti di riferimento saprai se corri più veloce del solito o se non sei in forma.
2/ L'equipaggiamento ideale per il running
Imparare a correre non è così complicato come potrebbe sembrare… Prima di tutto si deve avere l’equipaggiamento adatto. Un buon paio di scarpe è fondamentale per il running occasionale/regolare! Per trovare il prodotto adatto, inizia a stabilire il tuo tipo di pratica: su che tipo di sentiri, con quale frequenza, per quale durata corri... Anche la corporatura è importante: il peso, la larghezza del piede, la falcata e, ovviamente, la misura giusta!
Ci vogliono anche degli indumenti traspiranti, leggeri e adatti alle condizioni di ciascuna stagione (ebbene sì, una volta che ci si è preso gusto a correre niente potrà più fermarci!).
In inverno, la tecnica dei 3 strati è sempre un successo: un indumento traspirante, uno isolante e uno di protezione dalla pioggia e dal vento. Proteggi dal freddo le estremità del corpo con guanti e cappellino.
3/ Trovare l'andatura giusta
Primo consiglio: ascolta il tuo corpo! All'inizio può essere meglio correre da solo, per stabilire la tua "velocità di crociera". Adotta un ritmo regolare e moderato, che ti permetta di andare avanti almeno 10/20 minuti. L’importante è divertirsi, quindi non serve a niente accelerare eccessivamente ed avere così il fiatone troppo presto!Procurarti un orologio che misuri la tua frequenza cardiaca è un buon modo per imparare a trovare il tuo ritmo: saprai immediatamente se sei nella zona rossa.
4/ L’idratazione
Nessun segreto, si deve bere prima, durante e dopo l'attività. La perdita di acqua legata alla sudorazione durante l’attività può portare alla disidratazione!
Una buona idratazione è indispensabile per evitare l’insorgere di infortuni, tendiniti, crampi, stanchezza, ipertermia e disturbi digestivi. Avrai capito che puoi essere molto goloso se si tratta di acqua!
5/ Lo stretching post-running
Fare stretching è una fase cruciale per riuscire bene a riprendere a fare running. Cerca di fare stretching nei giorni in cui non corri. Prima di correre non permette di avere dei grandi benefici. È meglio evitare di farlo alla fine della seduta, perché accentua i microtraumi muscolari provocati dallo sforzo fisico, oppure fare uno stretching molto soft!
Sai tutto ciò che serve per riprendere o iniziare nel migliore dei modi!
E soprattutto: non essere troppo esigente con te stesso/a e ascolta il tuo corpo. Te ne sarà grato!