Hiit, sedute speciali "brucia-grassi"

L'Hiit o High Intensity Interval Training è un allenamento alla massima intensità. Calcola due tempi di azione e un tempo di riposo: ad esempio, 30 secondi di attività e 15 secondi di riposo. Puoi effettuare da 4 a 10 serie. Questo metodo di allenamento ad alta intensità si può chiamare anche circuito metabolico.
L'Hiit si può realizzare con esercizi con il peso del corpo o con attrezzi (manubri, tapis roulant, corda per saltare). Puoi anche ispirarti ad alcune discipline sportie, ad esempio con movimenti di boxe o di ciclismo.
L'intensità degli esercizi varia in funzione delle opzioni che scegli. Se sei alle prime armi, prova prima le sedute specifiche per il tuo livello (capita a fagiolo, se continui a leggere ne troverai una subito sotto!).

Per rispettare il concetto di intensità, l'Hiit non deve durare troppo a lungo. Una seduta di Hiit di 30 minuti è già abbastanza per ottenere dei risultati. Oltre, non sarai più al 100% delle tue capacità e l'allenamento diventa meno efficace.

Il rapporto durata/efficacia: con l'Hiit la seduta cardio è rapida ed efficace.
Benefici per il corpo: migliori la muscolatura e lavori il sistema cardiovascolare (eh sì, ho detto che rafforzi i muscoli e il cuore fa parte dei muscoli che lavorano molto nell'Hiit!)
Puoi variare il divertimento: ci sono tantissimi esercizi da realizzare. Lascia scatenare la tua creatività. Se dovesse mancarti l'ispirazione, qui sotto ti propongo qualche esempio.

Per perdere peso, l'Hiit può essere un ottimo modo per allenarsi. Lavori il sistema cardiovascolare, guadagnando così una condizione fisica migliore. Questo allenamento completo permette di rafforzare i muscoli, e quindi di avere un metabolismo basale più attivo. (Più aumenti i muscoli e più bruci calorie a riposo).

Gli sforzi intensi come l'Hiit ti permettono anche di sfogarti! Questo può aiutarti a gestire lo stress e a migliorare la qualità del sonno (fai però attenzione a non fare la seduta subito prima di andare a dormire).

Grazie all'alta intensità di questa disciplina, brucerai tantissime calorie. Perdi massa grassa e aumenti la massa magra. Alcuni studi dimostrano anche «l’after burn effect » dell'Hiit. In altre parole, fisiologicamente, sul lungo termine bruci più calorie dopo gli allenamenti.

Tutti questi fattori contribuiscono al ritrovamento del tuo peso forma. Il tutto nell'ambito di un'alimentazione bilanciata e adatta ai tuoi fabbisogni. Per avere più informazioni sull'argomento, contatta un medico nutrizionista o dietologo.

🔹Riscaldamento
Arrotola / srotola 30 secondi
Inspira, in piedi, i piedi alla larghezza del bacino. Espira, arrotola la colonna vertebrale, vertebra dopo vertebra. Inspira in basso, espira e srotola la colonna, vertebra dopo vertebra.

⇾Inclinazione destra e sinistra 30 secondi
In piedi, i piedi alla larghezza del bacino. Inspira, solleva il braccio sinistro sopra la testa, mano destra appoggiata in vita. Espira, inclina il busto verso destra. Ripeti dall'altro lato.

⇾ Talloni glutei 3 volte per 20 secondi / 10 secondi di recupero
Tocca i glutei con i talloni alternando destra e sinistra, puoi farlo sia saltando sia senza impatti.

🔹Corpo della seduta
4 giri 30 secondi di attività / 15 secondi di recupero tra ciascun esercizio.
30 secondi di recupero tra ciascun giro, approfittane per idratarti!


⇾Squat
Piedi più larghi dei fianchi, inspira, piega le ginocchia facendo scendere i glutei verso il basso e all'indietro. Espira e risali. Tieni gli addominali contratti.

⇾ Sollevamento delle ginocchia
Saltando (o senza impatti), avvicina al petto il ginocchio destro e il sinistro, alternandoli. Tieni la schiena diritta e gli addominali contratti.

⇾Piegamenti sulle ginocchia
A terra, mettiti in plank sulle ginocchia. Inspira, piega i gomiti e avvicina il petto a terra. Espira e risali. Se è troppo intenso, puoi provare i piegamenti contro il muro.

⇾ Corsa sul posto
Corri sul posto. Se sei agli inizi, rimbalza tranquillamente un piede sull'altro, non sollevare completamente i piedi da terra. Puoi anche camminare sul posto sollevando le ginocchia molto in alto.

⇾Plank sugli avambracci
A terra, metti gli avambracci sul tappetino, i gomiti allineati con le spalle. Tendi le gambe dietro di te, se questa versione del plank è troppo intensa, appoggia le ginocchia per terra. L’importante è la posizione del bacino (posizione neutra), per non sentire tensioni sulla parte inferiore della schiena.

⇾ Ponte glutei
Sdraiato/a sulla schiena, piega le gambe, piedi a terra divaricati alla larghezza di un pugno. Inspira ed espira sollevando i glutei verso il soffitto. Fai attenzione a non inarcare la parte inferiore della schiena. Inspira, scendi e risali quando i glutei sfiorano il suolo.

🔹Ritorno alla calma
Stretching dei quadricipiti in piedi, 30 secondi per ciascun lato.
In piedi, afferra il piede destro con la mano destra e avvicina il tallone ai glutei per allungare la parte anteriore della coscia. Puoi appoggiarti al muro per avere più equilibrio.

⇾ Stretching degli ischio-crurali in piedi, 30 secondi per ciascun lato.
Inspira, sposta in avanti il tallone destro tenendo la gamba tesa, la gamba sinistra è leggermente piegata.
Espira, inclina il busto in avanti tenendo la schiena il più allungata possibile.

⇾ Auto-accrescimento 1 minuto.
Concludi la seduta come l'hai iniziata, con un bello stretching della colonna.

🔹 Riscaldamento 5 minuti
⇾ Solleva prima un ginocchio poi l'altro, alternando e tenendo la schiena ben diritta.

⇾ Porta poi i talloni verso i glutei, sempre alternando e spostando il peso del corpo da sinistra a destra.

⇾ Tendi le braccia in avanti e portale da un lato e dall'altro.

⇾ Infine, fai dei semi-squat piegando le ginocchia e tenendo sempre la schiena diritta. In questo inizio di seduta, fai dei movimenti di poca ampiezza.

🔹Corpo della seduta
⇾ Piegamenti sulle ginocchia (30 sec)
Mettiti a terra per l'esercizio dei piegamenti sulle ginocchia. In posizione di semi-plank, fai dei piegamenti per 30 secondi.
Recupera per 10 secondi.

⇾ Squat sumo (30 sec)
Inizia con 30 secondi di squat sumo. Recupera per 10 secondi.

⇾ Burpee livello 1 (30 sec)
Via con 30 secondi di burpee Recupera per 1 minuto prima dell'ultimo giro.
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🔹Riscaldamento
⇾ Auto-accrescimento 45 secondi
In piedi, i piedi alla larghezza del bacino. Inspira, solleva le braccia sopra la testa per allungarti. Espira e rilassa le braccia lungo il corpo.

⇾ Arrotolamento delle spalle 45 secondi
In piedi, i piedi alla larghezza del bacino. Arrotola le spalle in avanti per 10 movimenti e all'indietro per altri 10 movimenti.

⇾ Blocco cardio da ripetere 3 volte, con 20 secondi di recupero tra ciascun giro
Talloni glutei 20 secondi
Tocca i glutei con i talloni alternando destra e sinistra, puoi farlo sia saltando sia no.

⇾ Sollevamenti delle ginocchia 20 secondi
Saltando (o no) avvicina al petto il ginocchio destro poi il sinistro, alternandoli. Tieni la schiena diritta e gli addominali contratti.

🔹Corpo della seduta
5 giri: 30 secondi di attività / 15 secondi di recupero tra ciascun esercizio / 30 secondi di recupero tra ciascun giro.

⇾ Squat larghi
Piedi più larghi dei fianchi, inspira, piega le ginocchia facendo scendere i glutei verso il basso e all'indietro. Espira e risali. Tieni gli addominali contratti. Per più intensità, aggiungi dei carichi o un salto dopo ogni risalita.

⇾Jumping jack
In piedi, espira, apri le braccia e le gambe verso l'esterno con un salto. Inspira, torna in posizione iniziale (braccia lungo il corpo) saltando. C'è anche una versione senza impatti, aprendo alternativamente gamba e braccio destri poi gamba e braccio sinistri.

⇾Piegamenti
Mettiti in plank sui piedi. Le mani divaricate alla larghezza del tappetino. Se è troppo intenso, appoggia le ginocchia per terra.

⇾Affondi saltati
Alterna saltando un affondo con la gamba destra in avanti, poi con la gamba sinistra. Se è troppo intenso, fai degli affondi alternati senza salto.

⇾Burpee
Inizia in piedi, scendi in squat e prosegui con un plank e un piegamento. Spingi sulle braccia per sollevare i piedi a squat e spingi sui piedi per fare un salto.

⇾Mountain climber
In posizione di plank sulle mani, avvicina al petto il ginocchio destro poi il sinistro, alternandoli. Più vai veloce, più il cardio accelera.

🔹Ritorno alla calma
⇾Stretching dello psoas 30 secondi da ciascun lato
A terra, posizione del cavalier servente, gamba destra davanti, inspira, metti le mani sui fianchi. Espira, sposta il bacino verso l'alto (in retroversione).

⇾ Posizione del bambino 1 minuto
A terra, i glutei appoggiati sui talloni, allunga le braccia davanti a te e fai scivolare le mani fino a che la fronte non tocca per terra.

⇾ Savasana o posizione del cadavere 1 minuto
Sdraiato/a sulla schiena, rilassa tutto il corpo, le braccia lungo il corpo e i palmi delle mani verso il cielo.

🔹Riscaldamento
⇾ Arrotola / srotola 45 secondi
Inspira, in piedi, i piedi alla larghezza del bacino. Espira e arrotola la colonna vertebrale, vertebra dopo vertebra. Inspira in basso, espira e srotola la colonna, vertebra dopo vertebra.

⇾ Inclinazione destra e sinistra 45 secondi
In piedi, i piedi alla larghezza del bacino. Inspira, solleva il braccio sinistro sopra la testa. Espira, inclina il busto verso destra. Ripeti dall'altro lato.

⇾ Arrotolamento delle spalle 45 secondi
In piedi, i piedi alla larghezza del bacino. Arrotola le spalle in avanti per 10 movimenti e all'indietro per altri 10 movimenti.

⇾ Gatto/mucca 45 secondi
A quattro zampe, inspira, inarca la schiena, espira e arrotonda la schiena.

🔹Corpo della seduta
6 giri, 30 secondi di attività, 15 secondi di recupero tra ciascun esercizio, 30 secondi di recupero tra ciascun giro.
Ricordati di contrarre il trasverso (fascia addominale profonda) e il perineo per eseguire gli esercizi in modo efficace e più sicuro per gli organi e per la parte inferiore della schiena.

⇾ Criss Cross
Sdraiato/a sulla schiena, gambe flesse, piedi a terra. Inspira e metti le mani dietro alle orecchie. Espira, solleva la spalla destra verso la sinistra. Inspira riappoggiando la testa. Ripeti dall'altro lato. Tieni i gomiti bene aperti e non spingere l'ombelico verso il soffitto ma verso il tappetino.