Seduta di hiit "brucia grassi" livello principiante
🔹Riscaldamento
Arrotola / srotola 30 secondi
Inspira, in piedi, i piedi alla larghezza del bacino. Espira, arrotola la colonna vertebrale, vertebra dopo vertebra. Inspira in basso, espira e srotola la colonna, vertebra dopo vertebra.
⇾Inclinazione destra e sinistra 30 secondi
In piedi, i piedi alla larghezza del bacino. Inspira, solleva il braccio sinistro sopra la testa, mano destra appoggiata in vita. Espira, inclina il busto verso destra. Ripeti dall'altro lato.
⇾ Talloni glutei 3 volte per 20 secondi / 10 secondi di recupero
Tocca i glutei con i talloni alternando destra e sinistra, puoi farlo sia saltando sia senza impatti.
🔹Corpo della seduta
4 giri 30 secondi di attività / 15 secondi di recupero tra ciascun esercizio.
30 secondi di recupero tra ciascun giro, approfittane per idratarti!
⇾Squat
Piedi più larghi dei fianchi, inspira, piega le ginocchia facendo scendere i glutei verso il basso e all'indietro. Espira e risali. Tieni gli addominali contratti.
⇾ Sollevamento delle ginocchia
Saltando (o senza impatti), avvicina al petto il ginocchio destro e il sinistro, alternandoli. Tieni la schiena diritta e gli addominali contratti.
⇾Piegamenti sulle ginocchia
A terra, mettiti in plank sulle ginocchia. Inspira, piega i gomiti e avvicina il petto a terra. Espira e risali. Se è troppo intenso, puoi provare i piegamenti contro il muro.
⇾ Corsa sul posto
Corri sul posto. Se sei agli inizi, rimbalza tranquillamente un piede sull'altro, non sollevare completamente i piedi da terra. Puoi anche camminare sul posto sollevando le ginocchia molto in alto.
⇾Plank sugli avambracci
A terra, metti gli avambracci sul tappetino, i gomiti allineati con le spalle. Tendi le gambe dietro di te, se questa versione del plank è troppo intensa, appoggia le ginocchia per terra. L’importante è la posizione del bacino (posizione neutra), per non sentire tensioni sulla parte inferiore della schiena.
⇾ Ponte glutei
Sdraiato/a sulla schiena, piega le gambe, piedi a terra divaricati alla larghezza di un pugno. Inspira ed espira sollevando i glutei verso il soffitto. Fai attenzione a non inarcare la parte inferiore della schiena. Inspira, scendi e risali quando i glutei sfiorano il suolo.
🔹Ritorno alla calma
Stretching dei quadricipiti in piedi, 30 secondi per ciascun lato.
In piedi, afferra il piede destro con la mano destra e avvicina il tallone ai glutei per allungare la parte anteriore della coscia. Puoi appoggiarti al muro per avere più equilibrio.
⇾ Stretching degli ischio-crurali in piedi, 30 secondi per ciascun lato.
Inspira, sposta in avanti il tallone destro tenendo la gamba tesa, la gamba sinistra è leggermente piegata.
Espira, inclina il busto in avanti tenendo la schiena il più allungata possibile.
⇾ Auto-accrescimento 1 minuto.
Concludi la seduta come l'hai iniziata, con un bello stretching della colonna.