Fare sport a casa, il programma

Attività che ruotano attorno al tappetino da palestra senza attrezzature specifiche. Questi sono chiamati esercizi a corpo libero. Movimenti che rafforzano il corpo grazie al suo peso e alla forza di gravità. Ad esempio squat (flessioni ed estensioni delle gambe e delle anche), plank (appoggio su mani e piedi, come una tavola), bridge (schiena e piedi a terra, bacino verso il soffitto), push-up ( tutti sanno cosa sono e tutti li temono;))

Quando ripetiamo gli esercizi 50 volte sul nostro tappetino, può subentrare la noia! Per questo può essere utile trovare nuove idee utilizzando l'attrezzatura o l'ambiente che ci circonda. Nel migliore dei casi hai a disposizione una parete per lavorare le cosce, un soppalco per fare trazioni (per i più avventurosi), ma puoi anche usare una sedia, molto efficace per lavorare i glutei e la parte posteriore delle braccia.

La tua sfida: attiva il cardio, senza disturbare i vicini e senza un dispositivo fitness. Ma, si potrebbe dire, è davvero possibile sudare senza correre, saltare, remare o pedalare? Beh si!

Con la sequenza di esercizi, il ritmo, l'intensità e la passione che metti in ogni movimento, la tua frequenza cardiaca accelererà e ti porterà nel paradiso delle endorfine.

Per fare questo, ho ideato per te un ottimo allenamento a circuito, questo è il nome dato alle sessioni in cui gli esercizi sono collegati e con pochissimo tempo di recupero tra ciascuno. Provalo e raccontamelo!

POSIZIONAMENTO
Stai in piedi con i piedi più larghi rispetto alla larghezza dei fianchi.
Piega le gambe mantenendo la schiena neutra, inclinandoti leggermente in avanti.

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Tieni le ginocchia parallele, il peso del corpo sui talloni. Le ginocchia non devono superare la linea delle dita dei piedi. GLi addominali sono contratti per proteggere la schiena! Espira quando sali, inspira quando scendi.

POSIZIONAMENTO
Gambe divaricate un po' più larghe rispetto alla larghezza delle spalle. Piega entrambe le gambe portando le braccia piegate verso di te quindi stendi le braccia e le gambe spostando il peso del corpo a destra e ripeti lo stesso a sinistra.

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Respira piano, non piegare troppo le gambe, non è uno squat ;). Più acceleri più aumenta la frequenza cardiaca.

POSIZIONAMENTO
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia sbloccate, le braccia tese e sollevate all'altezza delle spalle, i palmi verso il basso. Fai piccoli cerchi in avanti in modo molto dinamico e poi la stessa cosa con piccoli cerchi nell'altra direzione.

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Fissa le scapole verso il basso per liberare lo spazio tra le spalle e le orecchie. Tieni le braccia all'altezza delle spalle. Respira regolarmente.

POSIZIONAMENTO
Mettiti in piedi con i piedi divaricati più della larghezza dei fianchi, i piedi e le ginocchia verso l'esterno in leggera extrarotazione.
Piega le gambe mantenendo la schiena neutra e inclinandoti leggermente in avanti.

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Tieni le ginocchia parallele, il peso del corpo sui talloni. Le ginocchia non devono superare la linea delle dita dei piedi. Gli addominali sono contratti per proteggere la schiena! Espira quando sali, inspira quando scendi.

POSIZIONAMENTO
In piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, piega la gamba destra in modo che il tallone tocchi il gluteo destro, appoggia il piede e fai lo stesso a sinistra. Puoi fare movimenti delle braccia come se stessi remando: tira i gomiti indietro avvicinando le scapole quando il tallone tocca il gluteo.

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Tieni la schiena dritta, gli addominali contratti e le braccia forti. Respira e sorridi!

POSIZIONAMENTO
Sdraiati sulla schiena, i piedi alla larghezza del bacino, piega le ginocchia, le braccia lungo i fianchi. Allunga il collo, appoggia la parte lombare della schiena a terra attivando i glutei, solleva il bacino allineandolo alle ginocchia e alle spalle, fermati tra le scapole senza andare sul collo..

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Espira mentre sollevi il bacino, inspira mentre torni a terra. Assicurati di tenere le ginocchia parallele l'una all'altra e le piante dei piedi saldamente a terra.

POSIZIONAMENTO
In quadrupedia, mani allineate alle spalle, ginocchia allineate ai fianchi. Solleva il ginocchio di lato. Lavorano i muscoli rotatori dell’anca.

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Espira mentre sollevi il ginocchio ed inspira mentre lo riporti a terra. Mantieni il peso del corpo con entrambe le mani. Dovresti sentire che si riscaldano entrambe le cosce, non dimenticare di fare l'altra gamba.

POSIZIONAMENTO
Sul fianco, in appoggio sul gomito e sulle ginocchia, sollevare il bacino e allineare spalle, bacino e ginocchia. Mantieni la posizione! Dovresti sentire lavorare gli addominali obliqui.

ISTRUZIONI DI SICUREZZA E RESPIRAZIONE
Contrai gli addominali. Fai attenzione a non affaticare le spalle, metti il gomito allineato sotto la spalla e tieni le spalle lontane dalle orecchie. Inspira e quando espiri tira dentro la pancia. Non inarcare!

Non hai una scala? Lo stepper riproduce il movimento della camminata verso l'alto, sentirai lavorare le cosce. Una gamba dopo l'altra con le braccia che accompagnano energicamente il movimento, via!

Viaggia per chilometri con la tua cyclette. Serie TV, podcast, musica o silenzio totale, ognuno ha la propria tecnica per distrarsi e avere la dolce impressione di fuggire restando a casa.