FARE SPORT A CASA, IL PROGRAMMA

Fare sport in poco spazio e soprattutto senza coinvolgere i vicini di sotto? Sfida te stesso con l'allenamento facile da fare in appartamento. Il trucco? Una sessione cardio senza saltare!
È possibile...seguimi!

FAIRE DU SPORT EN APPARTEMENT

Non hai scelta, una terribile voglia di muoverti ti costringe a fare spazio nella tua casa e non è certo il fatto di vivere in un appartamento che fermerà questa esigenza vitale. Cardio, rinforzo, core, consigli per dilettarsi nell'osservare i batuffoli di polvere che languono sotto il divano. Ma anche e soprattutto, divertiti a fare sport in casa senza disturbare i tuoi vicini.

COME FARE SPORT IN APPARTAMENTO?

Questa è LA domanda che il mio gatto ha smesso di fare. Quindi, mentre si crogiola alla minima fonte di calore, ti do qualche idea.

Lezioni video dal vivo o con un'applicazione sportiva, sono disponibili diverse possibilità per esercitarsi a casa. Problema: non sempre sono adatte al tuo spazio e soprattutto Francesca e Luca del piano di sotto non apprezzano, sensibili al minimo rumore di un oggetto che purtroppo colpisce il tuo pavimento a qualsiasi ora del giorno e della notte.

CHE SPORT PRATICARE IN APPARTAMENTO?

FAIRE DU SPORT EN APPARTEMENT

FARE SPORT IN APPARTAMENTO PER RAFFORZARE I MUSCOLI:

Attività che ruotano attorno al tappetino da palestra senza attrezzature specifiche. Questi sono chiamati esercizi a corpo libero. Movimenti che rafforzano il corpo grazie al suo peso e alla forza di gravità. Ad esempio squat (flessioni ed estensioni delle gambe e delle anche), plank (appoggio su mani e piedi, come una tavola), bridge (schiena e piedi a terra, bacino verso il soffitto), push-up ( tutti sanno cosa sono e tutti li temono;))

Quando ripetiamo gli esercizi 50 volte sul nostro tappetino, può subentrare la noia! Per questo può essere utile trovare nuove idee utilizzando l'attrezzatura o l'ambiente che ci circonda. Nel migliore dei casi hai a disposizione una parete per lavorare le cosce, un soppalco per fare trazioni (per i più avventurosi), ma puoi anche usare una sedia, molto efficace per lavorare i glutei e la parte posteriore delle braccia.

FAIRE DU SPORT EN APPARTEMENT
FAIRE DU SPORT EN APPARTEMENT

FARE SPORT IN CASA PER RILASSARSI

Per rilassarti, concentrati su esercizi di respirazione e stretching. Troverai questo tipo di esercizio in una sessione di Yoga, Pilates o di stretching. Gli unici attrezzi di cui potresti aver bisogno sono accessori comfort per una migliore postura, ad esempio un cuscino per la cervicale o per facilitare l'esercizio oppure una cintura al posto di una cinghia per una migliore presa.

FARE SPORT IN CASA PER RICARICARSI

La tua sfida: attiva il cardio, senza disturbare i vicini e senza un dispositivo fitness. Ma, si potrebbe dire, è davvero possibile sudare senza correre, saltare, remare o pedalare? Beh si!

Con la sequenza di esercizi, il ritmo, l'intensità e la passione che metti in ogni movimento, la tua frequenza cardiaca accelererà e ti porterà nel paradiso delle endorfine.

Per fare questo, ho ideato per te un ottimo allenamento a circuito, questo è il nome dato alle sessioni in cui gli esercizi sono collegati e con pochissimo tempo di recupero tra ciascuno. Provalo e raccontamelo!

FAIRE DU SPORT EN APPARTEMENT

PROGRAMMA SPORTIVO IN APPARTAMENTO TRA I 26' E I 40' DI SEDUTA SPORTIVA

“Allenamento cardio senza attrezzatura”

Dopo un rapido riscaldamento articolare, preparati per 3 serie di esercizi in piedi o sul tappetino.
Ogni esercizio dura 30 secondi ed avrai diritto ad un recupero (un periodo di riposo) di 10 secondi tra ogni esercizio. Concediti una pausa di 30 secondi tra ogni serie.

Ripeterai queste 3 serie tra 2 e 4 volte a seconda del tuo livello di pratica, questo ti renderà un allenamento tra 26 e 40 minuti.

SERIE 1 : “CHI BEN COMINCIA...”

Prepara il tuo cronometro, ogni esercizio dura 30 secondi.

FAIRE DU SPORT EN APPARTEMENT

1- STEP TOUCH

POSIZIONAMENTO
In piedi a piedi uniti, un passo a destra, avviciniamo il piede sinistro al piede destro poi un passo sul sinistro e avviciniamo il piede destro al piede sinistro. Puoi aggiungere movimenti delle braccia per attivare ulteriormente il tuo cuore. Eccoci qui!

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Tieni la schiena dritta e respira tranquillamente. Più aumenti il ritmo, più aumenta la frequenza cardiaca.

2- SQUATS

POSIZIONAMENTO
Stai in piedi con i piedi più larghi rispetto alla larghezza dei fianchi.
Piega le gambe mantenendo la schiena neutra, inclinandoti leggermente in avanti.

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Tieni le ginocchia parallele, il peso del corpo sui talloni. Le ginocchia non devono superare la linea delle dita dei piedi. GLi addominali sono contratti per proteggere la schiena! Espira quando sali, inspira quando scendi.

FAIRE DU SPORT EN APPARTEMENT
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3- TRICIPITI IN PIEDI

POSIZIONAMENTO
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia sbloccate, le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani che guardano dietro di te. Esegui oscillazioni con le braccia all'indietro. Le braccia rimangono dritte e forti.

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Avvicina le scapole portale verso il basso per liberare lo spazio tra le spalle e le orecchie. Tieni le braccia parallele alla larghezza delle spalle. Respira regolarmente.

4- PUSH/PRESS CON MOVIMENTI LATERALI

POSIZIONAMENTO
Gambe divaricate un po' più larghe rispetto alla larghezza delle spalle. Piega entrambe le gambe portando le braccia piegate verso di te quindi stendi le braccia e le gambe spostando il peso del corpo a destra e ripeti lo stesso a sinistra.

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Respira piano, non piegare troppo le gambe, non è uno squat ;). Più acceleri più aumenta la frequenza cardiaca.