Fare sport a casa, il programma

Fare sport in poco spazio e soprattutto senza coinvolgere i vicini di sotto? Sfida te stesso con l'allenamento facile da fare in appartamento. Il trucco? Una sessione cardio senza saltare!
È possibile...seguimi!

Non hai scelta, una terribile voglia di muoverti ti costringe a fare spazio nella tua casa e non è certo il fatto di vivere in un appartamento che fermerà questa esigenza vitale. Cardio, rinforzo, core, consigli per dilettarsi nell'osservare i batuffoli di polvere che languono sotto il divano. Ma anche e soprattutto, divertiti a fare sport in casa senza disturbare i tuoi vicini.

Indice

1 Che sport praticare in appartamento?
2 Il programma di allenamento in casa senza attrezzatura
3 Le macchine sportive

Come fare sport in appartamento?

Questa è LA domanda che il mio gatto ha smesso di fare. Quindi, mentre si crogiola alla minima fonte di calore, ti do qualche idea.

Lezioni video dal vivo o con un'applicazione sportiva, sono disponibili diverse possibilità per esercitarsi a casa. Problema: non sempre sono adatte al tuo spazio e soprattutto Francesca e Luca del piano di sotto non apprezzano, sensibili al minimo rumore di un oggetto che purtroppo colpisce il tuo pavimento a qualsiasi ora del giorno e della notte.

Che sport praticare in appartamento?

Fare sport in appartamento per rafforzare i muscoli:

Attività che ruotano attorno al tappetino da palestra senza attrezzature specifiche. Questi sono chiamati esercizi a corpo libero. Movimenti che rafforzano il corpo grazie al suo peso e alla forza di gravità. Ad esempio squat (flessioni ed estensioni delle gambe e delle anche), plank (appoggio su mani e piedi, come una tavola), bridge (schiena e piedi a terra, bacino verso il soffitto), push-up ( tutti sanno cosa sono e tutti li temono;))

Quando ripetiamo gli esercizi 50 volte sul nostro tappetino, può subentrare la noia! Per questo può essere utile trovare nuove idee utilizzando l'attrezzatura o l'ambiente che ci circonda. Nel migliore dei casi hai a disposizione una parete per lavorare le cosce, un soppalco per fare trazioni (per i più avventurosi), ma puoi anche usare una sedia, molto efficace per lavorare i glutei e la parte posteriore delle braccia.

Fare sport in casa per rilassarsi

Per rilassarti, concentrati su esercizi di respirazione e stretching. Troverai questo tipo di esercizio in una sessione di Yoga, Pilates o di stretching. Gli unici attrezzi di cui potresti aver bisogno sono accessori comfort per una migliore postura, ad esempio un cuscino per la cervicale o per facilitare l'esercizio oppure una cintura al posto di una cinghia per una migliore presa.

Fare sport in casa per ricaricarsi

La tua sfida: attiva il cardio, senza disturbare i vicini e senza un dispositivo fitness. Ma, si potrebbe dire, è davvero possibile sudare senza correre, saltare, remare o pedalare? Beh si!

Con la sequenza di esercizi, il ritmo, l'intensità e la passione che metti in ogni movimento, la tua frequenza cardiaca accelererà e ti porterà nel paradiso delle endorfine.

Per fare questo, ho ideato per te un ottimo allenamento a circuito, questo è il nome dato alle sessioni in cui gli esercizi sono collegati e con pochissimo tempo di recupero tra ciascuno. Provalo e raccontamelo!

Programma sportivo in appartamento tra i 26' e i 40' di seduta sportiva

“Allenamento cardio senza attrezzatura”

Dopo un rapido riscaldamento articolare, preparati per 3 serie di esercizi in piedi o sul tappetino.
Ogni esercizio dura 30 secondi ed avrai diritto ad un recupero (un periodo di riposo) di 10 secondi tra ogni esercizio. Concediti una pausa di 30 secondi tra ogni serie.

Ripeterai queste 3 serie tra 2 e 4 volte a seconda del tuo livello di pratica, questo ti renderà un allenamento tra 26 e 40 minuti.

Esercizi sportivi in appartamento: il circuito allenamento coach

Serie 1 : “chi ben comincia...”

Prepara il tuo cronometro, ogni esercizio dura 30 secondi.

1- Step touch

POSIZIONAMENTO
In piedi a piedi uniti, un passo a destra, avviciniamo il piede sinistro al piede destro poi un passo sul sinistro e avviciniamo il piede destro al piede sinistro. Puoi aggiungere movimenti delle braccia per attivare ulteriormente il tuo cuore. Eccoci qui!

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Tieni la schiena dritta e respira tranquillamente. Più aumenti il ritmo, più aumenta la frequenza cardiaca.

2- Squats

POSIZIONAMENTO
Stai in piedi con i piedi più larghi rispetto alla larghezza dei fianchi.
Piega le gambe mantenendo la schiena neutra, inclinandoti leggermente in avanti.

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Tieni le ginocchia parallele, il peso del corpo sui talloni. Le ginocchia non devono superare la linea delle dita dei piedi. GLi addominali sono contratti per proteggere la schiena! Espira quando sali, inspira quando scendi.

3- Tricipiti in piedi

POSIZIONAMENTO
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia sbloccate, le braccia lungo i fianchi, i palmi delle mani che guardano dietro di te. Esegui oscillazioni con le braccia all'indietro. Le braccia rimangono dritte e forti.

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Avvicina le scapole portale verso il basso per liberare lo spazio tra le spalle e le orecchie. Tieni le braccia parallele alla larghezza delle spalle. Respira regolarmente.

4- Push/press con movimenti laterali

POSIZIONAMENTO
Gambe divaricate un po' più larghe rispetto alla larghezza delle spalle. Piega entrambe le gambe portando le braccia piegate verso di te quindi stendi le braccia e le gambe spostando il peso del corpo a destra e ripeti lo stesso a sinistra.

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Respira piano, non piegare troppo le gambe, non è uno squat ;). Più acceleri più aumenta la frequenza cardiaca.

5- Mezzo plank frontale sui gomiti

POSIZIONAMENTO
Prono, metti i gomiti sotto le spalle e posizionali alla loro larghezza. Le ginocchia sono posizionate sul pavimento alla larghezza dei fianchi. La schiena è neutra, con spalle, bacino e ginocchia allineate, trasverso dell’addome e gluteo attivo. Immagina di avere un bastone sulla schiena, dalla testa al sacro, e...mantieni la posizione! Dovresti principalmente sentire gli addominali riscaldarsi.

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Fai attenzione a non affaticare le spalle, allontale dalle orecchie e immagina di spingere il pavimento. Contrai gli addominali, tieni il bacino fisso in modo che la schiena rimanga dritta, senza inarcarsi.

6- Rotazioni delle braccia

POSIZIONAMENTO
Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi, le ginocchia sbloccate, le braccia tese e sollevate all'altezza delle spalle, i palmi verso il basso. Fai piccoli cerchi in avanti in modo molto dinamico e poi la stessa cosa con piccoli cerchi nell'altra direzione.

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Fissa le scapole verso il basso per liberare lo spazio tra le spalle e le orecchie. Tieni le braccia all'altezza delle spalle. Respira regolarmente.

Serie 2: "tieni duro"

Dopo la prima serie concediti 30 secondi di recupero, approfittane per bere un po' e preparati a ricominciare!
Siamo partiti con la serie "teniamo duro", via!

1- Solleva le ginocchia con movimenti delle braccia

POSIZIONAMENTO
In piedi, alza il ginocchio come la marcia di un soldato. Aggiungi il movimento del braccio, quando sollevi il ginocchio destro, toccalo con il gomito sinistro ruotando col torace. Fai lo stesso dall'altra parte. Senti il tuo cuore attivarsi gradualmente?

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Tieni la schiena dritta mentre sollevi le ginocchia e respira piano.

2- Squats in extrarotazione

POSIZIONAMENTO
Mettiti in piedi con i piedi divaricati più della larghezza dei fianchi, i piedi e le ginocchia verso l'esterno in leggera extrarotazione.
Piega le gambe mantenendo la schiena neutra e inclinandoti leggermente in avanti.

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Tieni le ginocchia parallele, il peso del corpo sui talloni. Le ginocchia non devono superare la linea delle dita dei piedi. Gli addominali sono contratti per proteggere la schiena! Espira quando sali, inspira quando scendi.

3- Push up sulle ginocchia o al muro

POSIZIONAMENTO
Braccia distese, rivolte verso il muro o il pavimento, posiziona le mani all'altezza delle spalle, le dita rivolte verso il soffitto o davanti a te se sei su un tappetino, le scapole vicine. Sulla parete fare un passo indietro per essere leggermente inclinati, a terra appoggiare le ginocchia. Eccoci qui!

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Inspira, piega le braccia fino a vedere molto da vicino il muro o il tappetino, espira spingendo indietro per tornare alla posizione iniziale. Stai rafforzando i tuoi pettorali.

4- Talloni ai glutei con movimento delle braccia

POSIZIONAMENTO
In piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche, piega la gamba destra in modo che il tallone tocchi il gluteo destro, appoggia il piede e fai lo stesso a sinistra. Puoi fare movimenti delle braccia come se stessi remando: tira i gomiti indietro avvicinando le scapole quando il tallone tocca il gluteo.

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Tieni la schiena dritta, gli addominali contratti e le braccia forti. Respira e sorridi!

5- Ponte dinamico

POSIZIONAMENTO
Sdraiati sulla schiena, i piedi alla larghezza del bacino, piega le ginocchia, le braccia lungo i fianchi. Allunga il collo, appoggia la parte lombare della schiena a terra attivando i glutei, solleva il bacino allineandolo alle ginocchia e alle spalle, fermati tra le scapole senza andare sul collo..

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Espira mentre sollevi il bacino, inspira mentre torni a terra. Assicurati di tenere le ginocchia parallele l'una all'altra e le piante dei piedi saldamente a terra.

Serie 3: "non demordere"

30 secondi per respirare e siamo di nuovo pronti per la terza serie. Per questa serie preparate le gambe, si scalderanno ;)

1- Calcio di ginocchio davanti destro 30'
2- calcio di ginocchio davanti a sinistra 30'

POSIZIONAMENTO
Gamba destra piegata davanti a te, il ginocchio non supera la linea delle dita dei piedi. Il peso del corpo è sulla gamba anteriore. La gamba sinistra è distesa dietro. Schiena neutra, leggermente inclinati in avanti.
Porta il ginocchio sinistro al petto attivando le braccia, ripeti il movimento al ritmo che più ti aggrada, più veloce è, più lavori il cardio.

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Il movimento è veloce, respira tranquillamente per tutta la durata dell'esercizio. Fissa il ginocchio davanti in modo da non rimbalzare a ogni movimento. Tenere il piede della gamba anteriore saldamente ancorato al suolo. Si scalderà la coscia!

Fai lo stesso con l'altra gamba;).

3- Slanci laterali in quadrupedia gamba destra 30''
4- slanci laterali in quadrupedia gamba sinistra 30''

POSIZIONAMENTO
In quadrupedia, mani allineate alle spalle, ginocchia allineate ai fianchi. Solleva il ginocchio di lato. Lavorano i muscoli rotatori dell’anca.

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Espira mentre sollevi il ginocchio ed inspira mentre lo riporti a terra. Mantieni il peso del corpo con entrambe le mani. Dovresti sentire che si riscaldano entrambe le cosce, non dimenticare di fare l'altra gamba.

5- Mani in alto, mani a terra

POSIZIONAMENTO
Piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, piega le gambe per toccare il pavimento, quindi raddrizza le gambe, portando le braccia alle orecchie. Come se stessi raccogliendo qualcosa dal pavimento e portandolo fino al soffitto.

RESPIRAZIONE E CONSIGLI DI SICUREZZA
Tieni la schiena dritta e gli addominali contratti, respira piano. Stimola il tuo cardio.

6- Half side plank destro 30"
7- half side plank sinistro 30"

POSIZIONAMENTO
Sul fianco, in appoggio sul gomito e sulle ginocchia, sollevare il bacino e allineare spalle, bacino e ginocchia. Mantieni la posizione! Dovresti sentire lavorare gli addominali obliqui.

ISTRUZIONI DI SICUREZZA E RESPIRAZIONE
Contrai gli addominali. Fai attenzione a non affaticare le spalle, metti il gomito allineato sotto la spalla e tieni le spalle lontane dalle orecchie. Inspira e quando espiri tira dentro la pancia. Non inarcare!

Ben fatto, puoi ripetere questi 3 set una seconda, terza o anche quarta volta a seconda del tuo umore e del tuo livello di affaticamento. CORAGGIO!

Prova decathlon coach

Hai bisogno di andare oltre in intensità e i tuoi vicini non sono sensibili ai salti? Programmi e sessioni sportive create da allenatori sportivi professionisti. Scarica l'applicazione gratuita e prova i circuiti di allenamento creati per te!

Gli attrezzi da palestra

“Allenamento cardio con attrezzatura”

In ufficio, in fondo al letto, in corridoio o dietro il divano, è lì che ti guarda: il tuo attrezzo per il fitness.
Pur essendo in un appartamento, potresti essere una delle persone che sono riuscite a integrarlo nell'arredamento di tutti i giorni. Togli cappotti e altri indumenti che lo nascondono e dagli la possibilità di allenareil tuo sistema cardiovascolare. Dai, cominciamo, dal più piccolo al più grande!

Lo stepper

Non hai una scala? Lo stepper riproduce il movimento della camminata verso l'alto, sentirai lavorare le cosce. Una gamba dopo l'altra con le braccia che accompagnano energicamente il movimento, via!

La cyclette

Viaggia per chilometri con la tua cyclette. Serie TV, podcast, musica o silenzio totale, ognuno ha la propria tecnica per distrarsi e avere la dolce impressione di fuggire restando a casa.

La bici ellittica

L'ellittica è un attrezzo che consente di praticare un'attività fisica a metà strada tra la corsa e ciclismo. Un movimento fluido, senza impatto, che allena il sistema cardiovascolare, le gambe e anche le braccia.

Il vogatore

Il vogatore è un dispositivo che offre un'attività fisica molto completa. Fate attenzione al posizionamento della schiena ;) sempre dritti con le spalle allineate ai fianchi e gli addominali contratti.

Vuoi fare sport in casa, anche se c'è spazio solo per un tappetino...nessun problema!
Un outfit comodo, la tua borraccia, e ricorda: la soluzione ideale è quella che fa per te! L'importante è muoversi.
Le tue articolazioni, i muscoli e il cuore ti ringrazieranno...te lo promettiamo. ;)