Come fare stretching a casa quando si è ballerini ? 

Temuto da alcuni e tanto atteso da altri, il lavoro di stretching è essenziale per i ballerini ! Accanto al nostro divano e nella nostra camera da letto, migliorare la nostra elasticità non è mai stato così semplice grazie a questa serie di esercizi di stretching ! 

Stretching a casa | DECATHLON

Quando non frequentiamo una sala di danza, siamo sempre alla ricerca di un'attività fisica da fare o un modo per mantenere le nostre condizioni fisiche per essere pronti per riprendere gli esercizi ! Danza classica, modern jazz, contemporanea o hip hop, questi consigli sono utili a tutti i ballerini ! 

1/ Il riscaldamento : indispensabile prima di ogni esercizio !   

Come per tutte le sessioni sportive, è importante cominciare con un riscaldamento.    Perchè fare riscaldamento?  Prima di allungare i muscoli, il corpo ha bisogno di essere riscaldato per consentire una maggiore ampiezza dei movimenti durante lo stretching.  Il vostro riscaldamento può durare circa 10 minuti, l'importante è attivare dinamicamente il tuo corpo ! 

riscaldamento danza | DECATHLON
esercizi per il  coup de pied | DECATHLON

2/ Il lavoro sul cou-de-pied  

Visto che ottenere un bel cou-de-pied è un'ossessione per tutti i ballerini, vi proponiamo un esercizio di mobilità articolare della caviglia e del piede. Per tutte le forme di danza, il lavoro sul cou-de-pied permette di ottenere un piede forte e una bella linea delle gambe. Nella danza classica, facilita la salita sulle punte.    E' sufficiente utilizzare una fascia elastica da pilates. Se siete agli inizi con il lavoro sul cou-de-pied, vi consigliamo di scegliere una fascia elastica a resistenza leggera. Nel caso vogliate mantenere il vostro cou-de-pied, privilegiate quella a resistenza media. Se volete intensificare l'esercizio e avete un piede forte, scegliete una resistenza elevata. Posizionate la fascia elastica sotto il piede sinistro, tra le dita e la volta plantare poi alternate il piede in flex e in punta per 10 ripetizioni. Potete effettuare 3 serie per ogni piede. 

3/  Lavorare sull' elasticità per migliorare le aperture

Lavoro sulla spaccata : allungamento della parte posteriore delle cosce    

Esistono numerosi trucchi per lavorare sulle proprie aperture per fare la spaccata, noi ve ne proponiamo uno che si effettua grazie alla cinghia per stretching da pilates.  Preparazione: in un primo momento, posizionate la cinghia a livello della volta plantare e tenete entrambe le estremità in mano. Sdraiatevi con la schiena a terra sul vostro tappetino tenendo la cinghia e tirate la gamba tesa verso il vostro viso, come se voleste fare una spaccata. La vostra gamba sinistra a terra deve restare tesa e non deve mai staccarsi dal pavimento.  Se non avete una cinghia, può essere adatta anche una sciarpa.   

Stretching a casa | DECATHLON

     

In questa posizione, con la gamba tesa verso di voi, alternate una fase di tensione e una fase di rilassamento. Questo permette di allungare ulteriormente i muscoli, soprattutto i muscoli posteriori della coscia.  Fase di tensione : inspirando per 5 secondi, le braccia tirano la cinghia per avvicinare la gamba al viso mentre la gamba esercita una forza opposta nel tentativo di allontanarsi dal viso. Fase di rilassamento : espirando per 5 secondi, le braccia continuano a tirare la cinghia, ma questa volta non dovete forzare per far avvicinare la gamba al viso. Potete alternare queste due fasi 5 volte per ogni gamba. Non esitare a fare una serie con le gambe frontali e un'altra con le gambe divaricate. Dopo questi esercizi a terra, fate una spaccata a destra e una a sinistra per osservare i risultati !   

Lavoro sull' en-dehors : preparazione per la spaccata frontale

La spaccata frontale non è affatto semplice per tutti, siamo noi i primi ad ammetterlo ! Nella danza modern’jazz e contemporanea, la spaccata frontale permette di effettuare dei movimenti tecnici come per esempio il tilt !  Nella danza classica, il lavoro sull' en-dehors è indispensabile per ottenere una bella quinta o dei grand plié molto ampi.

spaccata frontale | decathlon

4/ Esercizi per migliorare l' en-dehors

Vi proponiamo degli esercizi di allungamento che possono aiutarvi a migliorare il vostro en-dehors e anche ottenere dei risultati per la vostra spaccata frontale :1) La posizione della farfallina (per lavorare sull'apertura delle anche), posizionatevi seduti a terra con le ginocchia aperte da entrambe le parti e le piante dei piedi attaccate. Allungate bene la vostra colonna vertebrale e cercate di toccare il pavimento con le vostre ginocchia in maniera progressiva.

Posizione a farfallina | decathlon

2) La rana : sdraiati a pancia in giù e tenendo il bacino piatto a terra, unite i piedi e avvicinateli al bacino allargando le ginocchia. 

posizione della rana | DECATHLON

5/ Obiettivo: fare una spaccata frontale

Ora che i vostri adduttori sono riscaldati e allungati, ci possiamo provare!  Spaccata frontale: prendete una fascia elastica da pilates e un tappetino.  La scelta dell'intensità della fascia elastica è in funzione del grado della vostra apertura frontale. Se vi sentite a vostro agio, scegliete una resistenza elevata, altrimenti una resistenza leggera. 

Prima sedetevi a terra e mettete un piede nello spazio n°1 e l'altro nello spazio n°8 facendo passare la fascia dietro di voi. Quindi aprite le gambe mentre cercate di mantenere la colonna vertebrale allungata. Fate delle respirazioni profonde durante questa fase di allungamento. Per chi se la sente, non esitate ad allungare il  corpo a terra cercando di toccarlo con lo stomaco e allungando le braccia in avanti. Mantenete la posizione per 30-45 secondi poi rilassate le gambe. Potete ripetere questo esercizio per 3 o 5 volte

spaccata frontale | decathlon

Spaccata frontale con allungamento al muro    

Se avete due pesetti leggeri (500 grammi), non esitate a utilizzarli.  Mettete il vostro tappetino contro il muro e sdraiatevi sulla schiena. Aprendo le gambe mantenendole tese, potete mettere i pesetti a livello di ciascun polpaccio per aumentare l'intensità dell'esercizio. Inspirate e espirate profondamente mantenendo questa posizione per 30-45 secondi poi rilassate le gambe. Potete ripetere questo secondo esercizio dalle 3 alle 5 volte.     

spaccata frontale | decathlon