GLI ALLUNGHI IN CORSA: BENEFICI E MODI PER EFFETTUARLI AL MEGLIO

Runner, hai letto il tuo programma di allenamento e ti stai chiedendo il significato della parola "allungo" ? Quando farlo? Per quanti metri? Prima della gara si o no? Tutte le risposte che stai cercando  per apprezzare al meglio questa fase d'allenamento! 

Cosa sono e quale distanza?

Cosa è?

Per allungo si intende un breve tratto di corsa  da effettuare con un buono ma non eccessivo impegno.

Qual è la lunghezza dell’allungo?

 La lunghezza degli allunghi può variare da 60 a 100 m. Se avete difficoltà a misurare la distanza potete facilmente contare i secondi , bastano 10 o 15 secondi di allungo per apprezzarne i benefici

 

Quali tipologie di allungo esistono?

Possiamo distinguere due tipologie di allungo:

- il primo prevede una fase  di 20 m in  leggera accelerazione sino al raggiungimento di una velocità standard da mantenere sino  alla fine dell’allungo.

-il secondo  invece si basa su un progressivo incremento di velocità sino alla fine dell’allungo ( senza però raggiungere la velocità massima).Questa  seconda  tipologia è quella indicata  in seguito ad un allenamento lungo. Mentre  possiamo optare per la prima tipologia in tutti gli altri casi.

Il ritorno  in entrambi i casi  va effettuato a passo lento in modo da avere un recupero ottimale( 60''- 90”) altresì sarebbe inutile e controproducente trasformare gli allunghi in una seduta di variazioni o interval training .

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Quando farli?

Gli allunghi  devono essere eseguiti sempre dopo un adeguato riscaldamento di almeno 20’ di corsa e stretching.

Dopo una seduta di corsa lenta possono aiutarci  per ridurre il senso di pesantezza e quindi al fine di dare scioltezza muscolare;

Prima di una competizione invece,  saranno utili per preparare il fisico allo sforzo imminente.

E’ consigliabile eseguirli a velocità simile al ritmo da sostenere successivamente. Attenzione però a non confondere l’allungo con lo scatto, è importante  che non diventino delle prove lattacide, sarebbero contro produttive.

Quanti farne?

Per completare la fase di riscaldamento o prima di una gara vanno bene dai 4 ai 6 allunghi , se invece vogliamo  sfruttarli come mezzo allenante per il miglioramento della tecnica e della resistenza su allunghi tecnici , possiamo arrivare  anche 10.

Attento alla tecnica

L’allungo come seduta tecnica ha l’obiettivo fondamentale di migliorare la biomeccanica di corsa e quindi l’economicità del gesto.

Le braccia dovranno oscillare con il  gomito ( angolo a 90 ° tra braccio e avambraccio) lungo i fianchi con un movimento deciso , il busto proiettato in avanti.

In seguito alla spinta dell’avampiede , una gamba sarà distesa e l’altra sarà proiettata in avanti con ginocchio alto. Sarà importante concentrarsi anche su inutili tensioni a cui spesso non si fa caso, come quelle a livello del viso, collo, spalle ,mani, tutte queste diventano causa di inutili dispendi energetici quindi  dovremo cercare di mantenere un assetto di corsa il più possibile decontratto , ricercando scioltezza nei movimenti.

elonora bazzoni

ELEONORA BAZZONI

Dr.ssa in Scienze Motorie e sportive Atleta e allenatrice federale 

Mi son avvicinata al mondo dell atletica all' età di 10 anni , dal gioco è nata  la mia  passione per questo sport  .Ho vestito la maglia della nazionale e son riuscita a conquistare un titolo italiano nella distanza della mezza maratona.

La mia vita ruota nel mondo dello sport , corsia running al Decathlon Prenestina di Roma e allenamenti e allenatrice sui campi .

Il mio ruolo? Contagiare la mia passione .

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