9 esercizi con il tappetino - La mia routine fitness

9 ESERCIZI CON IL TAPPETINO - La mia routine fitness

Hai un tappetino da palestra a casa ma non sai come usarlo? Ti mostriamo 9 esercizi da fare e ripetere con regolarità.

Un buon tappetino è la base per fare esercizi di tonificazione, rafforzamento muscolare, pilates, stretching e riabilitazione.

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ESERCIZIO 1 : PUSH-UP o PIEGAMENTI

#Tonificazione #Pilates #Rinforzo #ParteSuperiore #Pettorale
Ma routine tapis

La posizione giusta: sali in quadrupedia sul tappetino. Metti le mani sul pavimento, su entrambi i lati del tappetino. Quindi allunga le gambe per formare una bella tavola dritta. I piedi sono larghi quanto il bacino.

Il movimento corretto: 1. Inspira e piega le braccia, i gomiti verso l'esterno, avvicina la testa e il petto al tappetino, mantieni i muscoli contratti. Fai attenzione a non scendere con la parte lombare della schiena e mantieni il petto e le gambe allineate. 2. Espira e torna alla posizione iniziale, controllando il movimento. > Serie e ripetizioni 3x8, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.

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ESERCIZIO 2 : L' ESTENSIONE DEL BUSTO

#Tonificazione #Pilates #Rinforzo #Core #Lombare
ma routine tapis

La posizione giusta: sdraiati sul tappetino, posizione prona. Le gambe sono dritte e le braccia sono piegate di 90 °, i palmi delle mani contro il suolo e le dita in avanti. La tua fronte è sul tappeto.

Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva il busto, mantenendo l'ombelico piatto sul pavimento. La testa rimane in linea con il tuo busto. 3. Inspira e torna alla posizione iniziale, controllando il tuo movimento. > Serie e ripetizioni 3x8, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.

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ESERCIZIO 3 : CRUNCH OBLIQUI

#Tonificazione #Pilates #Rinforzo #Core #Obliqui 
ma routine tapis

La posizione giusta: sdraiati sul tappeto, posizione supina. Le gambe sono sollevate e piegate di 90 °. Le braccia sono piegate, le mani su entrambi i lati della testa. Assicurati di aderire bene la parte lombare della schiena per terra.

Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva il busto, dirigendo la mano destra verso l'esterno della caviglia sinistra. Assicurati di controllare i tuoi movimenti e non tirare il collo. 3. Inspira e ritorna lentamente nella posizione originale. 4. Espira e fare lo stesso movimento verso destra. > Serie e ripetizioni 3x12, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.

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ESERCIZIO 4 : PLANK

#Tonificazione #Pilates #Rinforzo #Core #Trasverso #Obliqui

La posizione giusta: mettiti in ginocchio sul tappetino, glutei sui talloni. La tua schiena è dritta, mantenendo le curve fisiologiche. Le braccia sono lungo il corpo.

Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e stendi le gambe dritte e allineate con il resto del corpo. Spingi le dita dei piedi e delle mani sul tappetino. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi. 3. Inspira e torna alla posizione iniziale, controllando il tuo movimento. > Serie 3 da 30 secondi con 15 secondi di recupero tra ciascuna serie.

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ESERCIZIO 5 : SQUAT

#Tonificazione #Pilates #Rinforzo #ParteInferiore #Cosce #Glutei
ma routine tapis

La posizione corretta: in piedi sul tappeto. Le gambe sono dritte, leggermente divaricate rispetto alla larghezza del bacino, i piedi verso l'esterno. Le braccia sono lungo il tuo corpo.

Il movimento corretto: 1. Inspira e piega le gambe spingendo indietro i glutei. Metti tutto il peso sui talloni. 2. Espira e risali contraendo i glutei. > Serie e ripetizioni 3x25 squat, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.

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ESERCIZIO 6 : ABDUZIONE DELL'ANCA

#Tonificazione #Pilates #Rinforzo #ParteInferiore #GluteoMedio

Posizione corretta: sdraiati sul tappetino, sul lato sinistro. Piedi, gambe, bacino e petto sono allineati. Le gambe sono piegate a 90 °. La testa è posizionata sul braccio sinistro. Il braccio destro è posto di fronte a te.

Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva la gamba destra mantenendo il piede in flessione plantare ( punta tirata). 3. Inspira e torna alla posizione iniziale, controllando il tuo movimento. > Serie e ripetizioni 3x15 per lato, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.

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ESERCIZIO 7 : IL PONTE

#Tonificazione #Pilates #Rinforzo #ParteInferiore #Glutei
ma routine tapis

La posizione corretta: sdraiati sul tappetino, posizione supina. Le gambe sono piegate e i talloni sono posizionati vicino ai glutei. Le braccia sono lungo il corpo.

Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva i glutei mantenendo la colonna in linea. Spingi con i piedi verso il basso. Assicurati di contrarre i glutei durante l'esecuzione. 3. Inspira e torna alla posizione iniziale continuando a contrarre i glutei. > Serie e ripetizioni 3x15, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.

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ESERCIZIO 8 : ABDUZIONI IN QUADRUPEDIA

#Tonificazione#Pilates #Rinforzo #ParteInferiore #GrandeGluteo

La posizione giusta: mettiti a carponi sul tappetino. Le gambe sono a 90 °, le braccia tese, le dita in avanti. Fai attenzione a non accentuare la curva lombare.

Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva la gamba sinistra mantenendola piegata a 90 °. 3. Inspira e torna alla posizione originale. > Serie e ripetizioni 3x15 per lato, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.

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ESERCIZIO 9 : LO SCALATORE o MOUNTAIN CLIMBER

#Tonificazione #Pilates #Rinforzo #Totale

La posizione giusta: posizionati con le gambe distese e le braccia tese. Spingi con la punta dei piedi e le mani contro il tappetino. Assicurati di avere la colonna allineata, senza aumentare la curva lombare.

Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e porta il ginocchio destro verso il petto. 3. Inspira e torna alla posizione originale. 4. Espira e fai lo stesso movimento con il ginocchio sinistro. 5. Inspira e torna alla posizione originale. > Serie e ripetizioni 2x30, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.

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