1/ Esercizio 1 : push-up o piegamenti
#Tonificazione #Pilates #Rafforzamento #Pettorali
9 Esercizi con il tappetino - la mia routine fitness
Hai un tappetino da palestra a casa ma non sai come usarlo? Ti mostriamo 9 esercizi da fare e ripetere con regolarità.
Niente palestra/tonificazione/rafforzamento/pilates/stretching/riabilitazione/mobilità senza un tappetino!
Insomma, sì, un buon tappetino è ovviamente la base per fare i nostri piccoli esercizi in buone condizioni! E flessioni, squat e altri ponti, salta che rotola, salta che si piega e salta che si nasconde sotto un letto o un mobile.
La posizione giusta:
Sali in quadrupedia sul tappetino;
Metti le mani sul pavimento, su entrambi i lati del tappetino;
Quindi allunga le gambe per formare una bella tavola dritta;
I piedi sono larghi quanto il bacino.
9 exercices sur tapis de sol - Ma routine Fitness
Il movimento corretto:
1. Inspira e piega le braccia, i gomiti verso l'esterno, avvicina la testa e il petto al tappetino, mantieni i muscoli contratti. Fai attenzione a non scendere con la parte lombare della schiena e mantieni il petto e le gambe allineate.
2. Espira e torna alla posizione iniziale, controllando il movimento.
> Serie e ripetizioni 3x8, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
2/ Esercizio 2 : l' estensione del busto
La posizione giusta:
Sdraiati sul tappetino, posizione prona.
Le gambe sono dritte e le braccia sono piegate di 90 °, i palmi delle mani contro il suolo e le dita in avanti.
La tua fronte è sul tappeto.
Il movimento corretto:
1. Inspira prima di iniziare.
2. Espira e solleva il busto, mantenendo l'ombelico piatto sul pavimento. La testa rimane in linea con il tuo busto.
3. Inspira e torna alla posizione iniziale, controllando il tuo movimento.
> Serie e ripetizioni 3x8, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
estensione del busto | DECATHLON
estensione del busto | DECATHLON
3/ Esercizio 3 : crunch obliqui
La posizione giusta:
sdraiati sul tappeto, posizione supina;
Le gambe sono sollevate e piegate di 90 °;
Le braccia sono piegate, le mani su entrambi i lati della testa;
Assicurati di aderire bene la parte lombare della schiena per terra.
9 exercices sur tapis de sol - Ma routine Fitness
Il movimento corretto:
1. Inspira prima di iniziare.
2. Espira e solleva il busto, dirigendo la mano destra verso l'esterno della caviglia sinistra. Assicurati di controllare i tuoi movimenti e non tirare il collo.
3. Inspira e ritorna lentamente nella posizione originale.
4. Espira e fai lo stesso movimento verso destra.
> Serie e ripetizioni 3x12, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
Esercizio 4 : plank
La posizione giusta:
mettiti in ginocchio sul tappetino, glutei sui talloni;
La tua schiena è dritta, mantenendo le curve fisiologiche;
Le braccia sono lungo il corpo.
Il movimento corretto:
1. Inspira prima di iniziare.
2. Espira e stendi le gambe dritte e allineate con il resto del corpo. Spingi le dita dei piedi e delle mani sul tappetino. Mantieni questa posizione per circa 30 secondi.
3. Inspira e torna alla posizione iniziale, controllando il tuo movimento.
> Serie 3 da 30 secondi con 15 secondi di recupero tra ciascuna serie.
plank con tappetino | DECATHLON
plank con tappetino | DECATHLON
Esercizio 5 : squat
La posizione corretta:
in piedi sul tappeto;
le gambe sono dritte, leggermente divaricate rispetto alla larghezza del bacino, i piedi verso l'esterno;
le braccia sono lungo il tuo corpo.
Il movimento corretto:
1. Inspira e piega le gambe spingendo indietro i glutei. Metti tutto il peso sui talloni.
2. Espira e risali contraendo i glutei.
> Serie e ripetizioni 3x25 squat, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
squat con tappetino | DECATHLON
squat con tappetino | DECATHLON
Esercizio 6 : abduzione dell'anca
Posizione corretta:
sdraiati sul tappetino, sul lato sinistro;
piedi, gambe, bacino e petto sono allineati;
le gambe sono piegate a 90 °;
la testa è posizionata sul braccio sinistro;
il braccio destro è posto di fronte a te.
Il movimento corretto:
1. Inspira prima di iniziare.
2. Espira e solleva la gamba destra mantenendo il piede in flessione plantare ( punta tirata).
3. Inspira e torna alla posizione iniziale, controllando il tuo movimento.
> Serie e ripetizioni 3x15 per lato, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
abduzione dell'anca | DECATHLON
abduzione dell'anca | DECATHLON
Esercizio 7 : il ponte
La posizione corretta:
sdraiati sul tappetino, posizione supina;
le gambe sono piegate e i talloni sono posizionati vicino ai glutei;
le braccia sono lungo il corpo.
Il movimento corretto:
1. Inspira prima di iniziare.
2. Espira e solleva i glutei mantenendo la colonna in linea. Spingi con i piedi verso il basso. Assicurati di contrarre i glutei durante l'esecuzione.
3. Inspira e torna alla posizione iniziale continuando a contrarre i glutei.
> Serie e ripetizioni 3x15, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
ponte | DECATHLON
ponte | DECATHLON
Esercizio 8 : abduzioni in quadrupedia
La posizione giusta:
mettiti a carponi sul tappetino;
le gambe sono a 90 °;
le braccia tese, le dita in avanti;
fai attenzione a non accentuare la curva lombare.
Il movimento corretto:
1. Inspira prima di iniziare.
2. Espira e solleva la gamba sinistra mantenendola piegata a 90 °.
3. Inspira e torna alla posizione originale.
> Serie e ripetizioni 3x15 per lato, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
abduzioni in quadrupedia | DECATHLON
abduzioni in quadrupedia | DECATHLON
Esercizio 9 : lo scalatore o mountain climber
La posizione giusta:
posizionati con le gambe distese e le braccia tese;
spingi con la punta dei piedi e le mani contro il tappetino;
assicurati di avere la colonna allineata, senza aumentare la curva lombare.
Il movimento corretto:
1. Inspira prima di iniziare.
2. Espira e porta il ginocchio destro verso il petto.
3. Inspira e torna alla posizione originale.
4. Espira e fai lo stesso movimento con il ginocchio sinistro.
5. Inspira e torna alla posizione originale.
> Serie e ripetizioni 2x30, con 15 secondi di recupero tra ogni serie.
lo scalatore | DECATHLON
lo scalatore | DECATHLON
Allenarsi con degli esercizi "chiavi in mano"!
Poiché non è sempre possibile andare in palestra, è poi importante trovare alternative altrettanto efficaci a casa.
Come? Con pratici accessori ed esercizi mirati!
Ecco una scheda di 10 esercizi semplici e accessibili per creare la tua routine sportiva settimanale! Quando inizi?
Hai bisogno di idee per fare gli addominali sul tappeto?
qui il tuo coach domyos offre 15 minuti di allenamento abdo!
routine addominali
Delle applicazioni per fare sport a casa?
OK, vuoi che ti prendiamo per mano e ti guidiamo, settimana dopo settimana, attraverso un programma sportivo da fare a casa? Abbiamo la soluzione: la nostra app Decathlon Coach! Programmi sportivi gratuiti da fare all'aperto o al caldo di casa.
