Quale seduta di allenamento fare in appena 30 minuti?

Il footing di recupero si rivelerà molto utile il giorno dopo una corsa o un allenamento ad alta intensità per «sciogliere le gambe» e favorire così, come dice il nome stesso, il recupero. Si deve correre ad andatura costante e con la massima tranquillità respiratoria, in modo da riossigenare i muscoli. In questo modo si permette loro di eliminare più velocemente le scorie prodotte il giorno prima, grazie ad una leggera accelerazione della circolazione sanguigna.

La cosa più difficile in questa seduta è riuscire a frenarsi, ma ti permetterà di imparare a correre lentamente: goditi il paesaggio e la sensazione di benessere prodotta da questa uscita. Ti divertirai ancora di più!

In un'altra ottica, effettuare una seduta breve e tecnica è assolutamente fattibile in 30 minuti. Dovrai però fare attenzione a rispettare una fase iniziale sufficiente ed un leggero footing di ritorno alla calma alla fine dell'allenamento, per limitare i rischi muscolari.

Consigliamo di fare sempre un buon quarto d'ora di riscaldamento e 5 minuti di recupero attivo alla fine dell'uscita, quindi ti rimangono 10 minuti per lavorare sui diversi ritmi di corsa.

Ecco 2 esempi di sedute con questo lasso di tempo:

- Allenamento frazionato 15/30: 2 serie di 6 volte 15 secondi di attività seguite da 30 secondi di recupero. Il riposo tra le 2 serie sarà di 1 minuto trotterellando;

- Allenamento a blocchi ad un'andatura mirata (riproduci il tuo ritmo di corsa su una 10 km o una mezza-maratona): 1 unico blocco di 10 minuti o 2 blocchi di 4 minuti intervallati da un recupero attivo di 1 minuto.

Ricordati che si può adattare l'allenamento frazionato su un lavoro in pendenza per lavorare sulla potenza, molto utile per i praticanti di running in mezzo alla natura.

 

Dopo una minuziosa preparazione per una gara, l'ultima settimana deve essere dedicata al recupero. Tuttavia la voglia di correre si fa sempre più pressante! Una o due uscite brevi in resistenza fondamentale, indispensabile per progredire, in cui vengono inserite alcune fasi di accelerazioni progressive ti permetteranno di espellere lo stress e l'agitazione della prova imminente.

Dopo un riscaldamento di 15 / 20 minuti facendo footing, accelera progressivamente (senza fare sprint) per meno di 30 secondi e mantieni lo sforzo per il tempo necessario. Corri secondo come te la senti, senza timing e senza un numero di ripetizioni preciso. A seconda della durata delle accelerazioni, avrai la possibilità di ripetere queste fasi di alternanza da 5 a 10 volte, prima di ridurre il ritmo alla fine dell'uscita.

È interessante anche approfittare di una seduta breve per fare esercizi che migliorano la tecnica e la coordinazione, oppure per fare rafforzamento muscolare. Dopo 15 / 20 minuti di footing, avrai tutto il tempo per fare dei sollevamenti delle ginocchia, dei talloni-glutei oppure l'indispensabile rafforzamento addominale.

Quindi avere poco tempo non deve essere un freno per non infilare le scarpe da running e divertirsi per una mezzoretta di attività!  

Ti consigliamo degli esercizi semplici da eseguire nell'ambito di una preparazione fisica generale: