5 exercices pour travailler le haut du corps en fauteuil

5 esercizi per lavorare la parte alta del corpo in carrozzina

Lavorare la parte alta del corpo puo' aiutarvi a mantenere una postura corretta e a rinforzare i muscoli del busto, delle braccia e delle spalle.

Grazie a qualche semplice esercizio, voi potete rinforzare e rendere piu' elastici i muscoli della parte alta del corpo, migliorando la vostra postura e acquisendo forza e maggiore mobilita'. Ecco per voi 5 esercizi efficaci per lavorare la parte alta del corpo se siete in carrozzina e vi faremo scoprire 5 sport.

Consultate i seguenti argomenti interessanti per chi è in carrozzina...

1 Body building: in carrozzina qual'è la differenza?
2 Riscaldamento della parte alta del corpo
3 I migliori 5 esercizi per rinforzare i muscoli della parte alta del corpo
4 6 esercizi per rendere elastica la parte alta del corpo
5 Per andare piu' lontano... i top 5 sport da praticare in carrozzina

Body building: in carrozzina qual'è la differenza?

Tranne in caso di patologie specifiche o controindicazioni, non c'è differenza tra un allenamento per il riforzo muscolare in carrozzina o senza. Pero' per essere certi di lavorare correttamente la vostra parte alta del corpo e trovare il luogo piu' adatto per allenarsi, è meglio affidarsi ad un coach esperto che conosce queste patologie e sa come trattarle correttamente .
Tuttavia fate attenzione che mentre progredite con i pesi dovete verificare la capacità di peso massima supportata dalla carrozzina, eviterete di danneggiarla e non dimenticate un abbigliamento adatto

Riscaldamento della parte alta del corpo

Prima di iniziare qualsiasi seduta di allenamento, preparate il vostro corpo con un riscaldamento adatto: potete risvegliare i vostri muscoli al mattino attraverso alcuni esercizi specifici e prepararvi cosi' a spingere la vostra carrozzina per tutta la giornata.

Allenamento senza accessori

Rotazione delle spalle: posizionatevi dritti, le braccia lungo il corpo. Effettuate delle rotazioni circolari con le braccia disegnando dei grandi cerchi. Ripetete il movimento 15 volte in avanti e 15 volte all'indietro.

Flessioni sulla carrozzina: mettete le mani sui braccioli laterali della carrozzina. Avanzate con il petto leggermente in avanti piegando i gomiti, poi spingete verso l'alto finchè le vostre braccia sono quasi tese. Fate 10-15 ripetizioni.

Flessione ed estensione del gomito: mettete le mani sui braccioli della vostra carrozzina e piegate lentamente i gomiti portando gli avambracci verso di voi. Poi stendete le braccia davanti a voi il piu' lontano possibile. Ripetete questo esercizio 10-15 volte.

Rotazione del tronco: girate il busto verso sinistra, poi verso destra, utilizzando i muscoli della schiena e gli addominali durante il movimento. Ripetete questa rotazione 10-15 volte per lato.

Riscaldamento del collo: inclinate dolcemente la testa verso la spalla sinistra tenendo la posizione per 10-15 secondi, poi fate la stessa cosa dall'altro lato. Ripetete questo allungamento 3-5 volte per lato.

Allenamento con gli accessori

Riscaldamento della cuffia dei rotatori delle spalle: prendete una fascia elastica in mano e tenete le braccia tese davanti a voi. Portate le braccia tese sotto la testa in avanti e poi portatele dietro, sempre con le braccia tese. Ritornate con le braccia tese in avanti e rifate il movimento inverso. Ripetete questo movimento di andata e ritorno per 10 volte.

Riscaldamento dei bicipiti: fate passare l'elastico sotto il sedile della carrozzina , tenete le parti finali in mano e tirate l'elastico con le braccia piegate verso di voi. Piegate il gomito a 90° e riportate gli avambracci verso di voi contraendo il bicipite, ma senza staccare il braccio dal vostro corpo. Ripetete l'esercizio per 10 volte.

Ora che vi siete riscaldati passiamo agli esercizi necessari per far lavorare e rendere elastica la parte alta del vostro corpo.

I migliori 5 esercizi per rinforzare i muscoli della parte alta del corpo se si è in carrozzina

Ora che vi siete riscaldati, passiamo agli esercizi che vi aiuteranno a rinforzare e a tonificare la parte alta del corpo se siete in carrozzina. Questi esercizi sono perfetti per i muscoli delle braccia, delle spalle, della schiena e del petto.

Chest press : utilizzate dei manubri leggeri per effettuare gli esercizi di chest press in carrozzina. Tenete i manubri a livello del petto. Poi portate le mani in avanti fino ad avere le braccia tese davanti a voi, poi ritornate nella posizione di partenza. Fate da 10 a 15 ripetizioni.

Vogatore : fissate la fascia elastica in un punto fisso davanti a voi. Afferrate le estremità della fascia con le mani e tiratele leggermente indietro per creare tensione. Bloccate la carrozzina in una posizione fissa, quindi tirate la fascia verso di voi, avvicinando i gomiti al corpo. Controllate il movimento per 10-15 ripetizioni. Man mano che si progredisce, si può sostituire la fascia di resistenza con una sbarra e aggiungere dei pesi.

Alzate laterali: tenere dei manubri leggeri tra le mani e lasciare le braccia lungo i fianchi. Sollevate quindi le braccia lateralmente fino a renderle parallele al pavimento, quindi abbassatele lentamente. Eseguire da 10 a 15 ripetizioni.

Estensione dei tricipiti : posizionatevi con la schiena dritta, tenete un manubrio in mano. Sollevate le braccia sopra la testa mantenendo il gomito vicino all'orecchio, poi abbassate lentamente il peso dietro alla vostra testa. Ritornate alla posizione di partenza stendendo le braccia verso l'alto. Fate da 10 a 15 ripetizioni per ogni braccio.

Curl dei bicipiti: impugnate i manubri, con i palmi rivolti verso l'alto. Piegate i gomiti per sollevare i manubri verso le spalle, quindi abbassateli lentamente. Eseguite da 10 a 15 ripetizioni. È possibile sostituire i manubri con un bilanciere. Per iniziare, è meglio posizionare il bilanciere su un portapesi, all'altezza dei braccioli della sedia.

6 esercizi per rendere elastica e mobile la parte superiore del corpo in carrozzina

Lo stretching è importante quanto gli esercizi di rafforzamento. In particolare, aiuta a migliorare la flessibilità e la mobilità. Ecco cinque esercizi di stretching per la parte superiore del corpo se siete in carrozzina:

Allungamento dei tricipiti: sollevare un braccio verso il soffitto, piegarlo al gomito e far scivolare la mano dietro la testa. Afferrare il gomito con l'altra mano e tirare delicatamente per allungare i tricipiti. Tenere premuto per 15-20 secondi, quindi ripetere sull'altro lato.

Allungamento delle braccia: stendete un braccio davanti a voi, con il palmo rivolto verso l'alto. Con l'altra mano afferrate le dita e tirate delicatamente il braccio verso di voi, sentendo lo stiramento nella parte posteriore della spalla e del braccio. Tenere premuto per 15-20 secondi, quindi ripetete sull'altro lato.

Allungamento dell'avambraccio: stendete un braccio davanti a voi, con il palmo rivolto verso il basso, e con l'altra mano tirate delicatamente le dita verso di voi. Mantenete la posizione per 10-15 secondi, quindi ripetete con l'altro braccio.

Allungamento delle spalle: incrociate le braccia davanti al petto e afferrate la spalla opposta. Quindi tirate delicatamente i gomiti verso l'esterno mantenendo la schiena dritta. Mantenete questa posizione per 15-20 secondi.

Allungamento del trapezio: con la schiena dritta, mettete le mani dietro la testa e piegatela in avanti. Mantenete questa posizione per 15-20 secondi, poi tornate alla posizione di partenza.

Allungamento dei muscoli del collo: piegate delicatamente la testa verso la spalla destra, sentendo l'allungamento sul lato opposto del collo. Mantenere questa posizione per 15-20 secondi, quindi ripetete sull'altro lato.

Per andare piu' lontano e avvicinarsi ad uno sport: i top 5 sport da praticare in carrozzina

Oltre agli esercizi specifici che si possono fare in carrozzina, esistono molti sport adattati che offrono un'eccellente opportunità di rafforzare la parte superiore del corpo divertendosi e sono un ottimo modo per condividere la propria passione con altri sportivi in carrozzina e mantenersi in forma attraverso un'attività fisica regolare.
Ecco cinque sport in carrozzina molto popolari:

Basket in carrozzina: questo sport dinamico sviluppa la forza delle braccia, delle spalle e del petto migliorando la coordinazione e la resistenza.

Tennis in carrozzina: coinvolge i muscoli della parte superiore del corpo nei movimenti di battuta e di spostamento, offrendo un allenamento completo.

Rugby in carrozzina: è uno sport intenso che richiede una grande forza e potenza della parte superiore del corpo per manovrare la carrozzina e passare la palla!

Atletica in carrozzina: l'atletica in carrozzina comprende varie discipline come la corsa, il tiro a segno e il lancio del giavellotto. È uno sport completo che sviluppa forza, velocità e resistenza della parte superiore del corpo.

Scherma in carrozzina: è uno sport che richiede forza e flessibilità della parte superiore del corpo, sviluppa anche la velocità e l'attenzione.

Pole dance adattata: la pole dance adattata è uno sport completo che sviluppa la forza, la resistenza e la coordinazione della parte superiore del corpo, oltre a dare un senso di realizzazione.

Con questi esercizi di riscaldamento, rafforzamento muscolare e stretching adattati, oltre a una serie di sport accessibili, è possibile mantenere una condizione fisica ottimale e godere dei benefici di un'attività fisica regolare. Non esitate a consultare il vostro professionista della salute o un trainer specializzato per avere consigli personalizzati e per assicurarvi di eseguire gli esercizi correttamente!