Progredisci attraverso l'allenamento in collina
Questa è una delle tecniche di allenamento per la corsa più impegnative. È anche quello che sviluppa più efficacemente le qualità cardiovascolari imponendo anche un notevole lavoro muscolare. Attenzione, però, a padroneggiare i fondamenti...
La scelta del terreno
È importante trovare una o più salite (a seconda del programma della sessione) che soddisfino due criteri principali:
- Una pendenza regolare che permette di produrre uno sforzo senza scossoni durante tutta la salita.
- Una percentuale media compresa tra il 5 e il 7%. Attenzione a non allenarsi su pendii troppo ripidi che “stancano” troppo velocemente e disuniscono la falcata.
Optare per salite dritte con un buon fondo (strada asfaltata o sentiero leggermente sterrato) per avere aderenza efficacemente ad ogni falcata – e poco o per nulla frequentate da mezzi motorizzati: è meglio potersi concentrare sulla qualità dello sforzo sonoro senza essere ostacolato in qualsiasi momento dagli automobilisti.
Prestare attenzione all'atteggiamento generale
L'allenamento in salita è uno strumento straordinario per lavorare sulla qualità della tua falcata. Da tenere a mente:
- Non cedere durante le ripetizioni. Rimani il più “alto” possibile senza mai dover affrontare la pendenza da sconfitto.
- Lo sguardo è costantemente rivolto verso la meta da raggiungere, cioè la cima della collina.
- Il busto rimane flessibile. In particolare le spalle. Il movimento oscillante delle braccia deve contribuire all'efficacia del gesto.
Fai attenzione a non accorciare eccessivamente la falcata durante la sessione. Per fare ciò, conta il numero di passi che fai ogni due o tre salite e controlla che il loro totale rimanga stabile.
Allenamento in collina, il manuale d'uso
Come l'interval training in pista, l'allenamento in salita è organizzato attorno all'alternanza tra fasi di sforzo da sostenuto a intenso (la salita) e periodi di recupero (la discesa).
Assicurati di riscaldarti a lungo – almeno 30 minuti – forzando gradualmente il ritmo per aumentare la frequenza cardiaca.
Sforzati di collegare le sequenze (salita + discesa) in tempi identici dalla prima all'ultima ripetizione. Se le sensazioni durante l'esercizio sono negative (dolore al petto, vertigini, fastidio ai muscoli o ai tendini), accorciare la sessione.
Esempi di sessioni
È più che consigliabile essere progressivi e iniziare con sessioni di 'sentimento', evitando di spingere troppo l'intensità dello sforzo. Buono a sapersi: le sessioni in salita sono particolarmente impegnative. È quindi consigliabile inserirli con parsimonia in una preparazione per una competizione. Non più di due o tre al mese, invece di un intervallo in pista.
Salite corte:
- Ripetere da sei a dodici risalite su distanze comprese tra 50 e 200 metri (o per durate da circa 30 a 90 secondi). Il tuo livello di affanno dovrebbe essere pronunciato alla fine della salita. Scendere al trotto lento (senza camminare) per prendersi il tempo necessario per recuperare adeguatamente.
Salite lunghe:
- Lavora contro il tempo su una pendenza da bassa a media (non più del 5%) e completa ad esempio 5 x 3 minuti (con un recupero attivo di due minuti – preferibilmente in salita) o 3 x 5 minuti (recupero di tre minuti).
Non è sempre facile trovare una salite vicino casa. Il lavoro sul tappeto – programmando una percentuale “ragionevole” sulla macchina – può integrare una sessione in campo. Un altro consiglio per coloro che non possono liberare abbastanza tempo per allenarsi nella natura: ripetizioni a catena di gradini. Fai attenzione, questo tipo di sforzo può scatenare forti dolori muscolari. È quindi preferibile rispettare una vera progressività... E tu, ti alleni in salita?
