PERCHÉ FARE GLI SQUAT?

Gli squat... Chi non ne ha mai sentito parlare?! Conosciuti da tutti e tuttavia ancora non troppo diffusi nelle palestre di body-building, gli squat sono certamente uno degli esercizi più efficaci della loro categoria per rafforzare i quadricipiti ed i glutei. Ma attenzione, sono anche tra i più complessi e tra i più pericolosi se non vengono eseguiti correttamente.

Quindi andiamo a vedere insieme in questo articolo come eseguirli in completa sicurezza e quali sono i loro principali benefici.

COSA SONO GLI SQUAT?

Gli squat sono un movimento di body-building pluriarticolare, ideale per rafforzare tutta la parte inferiore del corpo. I muscoli che intervengono principalmente nella loro esecuzione sono i quadricipiti, i glutei e gli adduttori. Lavorano anche gli ischio-crurali, i lombari e gli addominali per quanto riguarda la parte di rafforzamento profondo.

Avrai capito che gli squat sono molto interessanti da inserire nei propri allenamenti perché permettono di far lavorare diversi gruppi muscolari con un unico esercizio.

COME ESEGUIRE GLI SQUAT

Ci sono diverse regole da rispettare per eseguire gli squat in completa sicurezza. All'inizio può sembrare complicato. Ma queste indicazioni sono indispensabili per ridurre il più possibile i rischi di infortuni legati ad un'esecuzione non corretta.

• Posizione di partenza : Posiziona il bilanciere sui trapezi (o tra i trapezi e le spalle, ma soprattutto non sulla nuca!). La distanza tra i talloni deve corrispondere alla larghezza delle spalle. I piedi sono paralleli o leggermente aperti. Guarda dritto davanti a te. Cassa toracica in fuori. La schiena mantiene la sua curva naturale. Tieni gli addominali contratti.

• Esecuzione: Piega le ginocchia (senza che vadano troppo in avanti) spingendo i glutei all'indietro e tenendo la schiena ben diritta. La testa deve rimanere allineata con la colonna vertebrale. Scendi fino ad avere le cosce parallele a terra, poi sali spingendo con forza sulle gambe per tornare alla posizione iniziale.
LA PARTE INFERIORE DELLA SCHIENA NON DEVE MAI INARCARSI.Se succede prima che le cosce siano parallele a terra, fermati prima che la schiena si inarchi. Lavora sulla mobilità per aumentare l'ampiezza in completa sicurezza.

• Respirazione: Inspira profondamente subito prima di scendere ed espira mentre risali.

QUALI SONO I BENEFICI DEGLI SQUAT?

I benefici degli squat sono molto numerosi. Ne citerò qualcuno, dopo di che non potrai più passare di fianco ad un bilanciere senza pensarci.

• Sviluppare efficacemente la parte inferiore del corpo: I muscoli che lavorano principalmente nell'esecuzione degli squat sono i quadricipiti e i glutei. Se vuoi avere delle cosce più grosse (per i signori) e dei glutei più rotondi (per le signore), adesso sai cosa devi fare!

• Migliorare la postura: Tenere gli addominali contratti e il petto in fuori permette di rafforzare i muscoli profondi che, sul lungo termine, migliorano la postura e il sostegno. Questo si traduce in una diminuzione dei rischi di disturbi alla schiena, in una respirazione migliore, una digestione più rapida e un'andatura migliore.

• Aumento del metabolismo: Grazie al grande coinvolgimento muscolare di questo esercizio, gli squat permettono sicuramente di aumentare la massa muscolare. E più massa muscolare vuol dire metabolismo più veloce.

• Perdita di grasso più rapida: In continuità con quanto appena detto, se gli squat accelerano il metabolismo significa automaticamente che si consumano più calorie a riposo. Quindi si aumenta naturalmente il dispendio energetico.

• Riduzione del rischio di gravi infortuni: Il lavoro intensivo sui muscoli della parte inferiore del corpo, della fascia addominale e della schiena rafforza la postura, l'equilibrio, la flessibilità e la mobilità delle articolazioni.

• Miglioramento delle capacità fisiche: Rendendo più potenti gli arti inferiori, gli squat possono aiutare a correre più veloce e a saltare più in alto.

GLI SQUAT SONO ADATTI A TUTTI?

Sì e no. Infatti spetta a te adattare gli squat al tuo corpo. Non abbiamo tutti la stessa corporatura e le stesse caratteristiche fisiche. Per questo alcune persone riusciranno a scendere quasi fino a toccare il pavimento con i glutei tenendo la schiena ben diritta (si parla quindi di squat completo), mentre altre non riusciranno neanche ad avere le cosce parallele al suolo senza incurvare la parte inferiore della schiena.

Altro caso piuttosto diffuso: le persone con le gambe lunghe e il busto corto tenderanno ad avere il busto molto più inclinato in avanti rispetto alle persone con le gambe corte ed il busto lungo. Fatto che può avere conseguenze negative per i muscoli lombari.

Inoltre, a seconda dell'esecuzione degli squat si possono sentire di più i glutei rispetto ai quadricipiti, e viceversa.

Quindi è molto importante conoscere il proprio corpo e i propri limiti per poter adattare l'esercizio di conseguenza e lavorare così in funzione dei propri obiettivi e in completa sicurezza (vedi «I diversi tipi di squat»).

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