crosstraining

SCOPRIRE IL LESSICO DEL CROSS TRAINING

WOD, Met-con, Skills, AMRAP: Ti sei perso tra questi termini? Diventa un esperto di cross training attraverso il nostro lessico!

A

American Swing

Posizione di partenza a gambe piegate e busto in avanti, con kettlebell tra le ginocchia, grazie all'estensione delle ginocchia e alla spinta in avanti del bacino, portare la kettlebell sopra la testa, mantenendo sempre le braccia tese

AMRAP

As Many Reps As Possible(fare il maggior numero di ripetizioni possible nel tempo imposto)

Air squat

Movimento di squat basico senza carichi aggiunti

B

Back squat

Squat con barra caricata dietro la testa, sulle spalle

Benchmarks

Wod di riferimento per valutare i progressi compiuti

Box jump

Esercizio di salto su box pliometrico

Burpees

Esercizio dinamico, prevede la partenza in piedi, squat, distensione della gambe all'indietro arrivando in posizione prona, piegamento sulle braccia seguito dall'immediato richiamo delle gambe in accosciata, ed infine salto in verticale

Butterfly (pull up) 

Movimento dinamico di rotazione al fine di realizzare un pull up o una trazione "chest to bar"(toccare la sbarra con il petto)

C

Chin Up

Trazione che si conclude con il mento sopra la sbarra

Chest to bar 

Trazione che si conclude con il petto che tocca la sbarra

Clean

Questo è un esercizio per le spalle. Il movimento di base consiste nel distendere tutto il corpo verso l'alto per portare il carico sulle spalle, con partenza in semi squat. Se nel momento della girata si scende sotto il bilanciere, e lo si prende in massima accosciata per poi risalire col carico appoggiato sulle spalle e avambracci, si parla di Squat Clean, se si prende il bilanciere dopo la girata, ma senza effettuare l'accosciata, quindi dalla posizione eretta si arriva subito in posizione distesa, si parla di Power Clean.

Clean & Jerk

Al movimento di Squat Clean, si aggiunge la distensione del bilanciere sopra la testa. La distensione del bilanciere sopra la testa può essere eseguita a gambe pari o in split jerk (più usato in gara e nei WOD, perché dà maggiore stabilità e presa del bilanciere più in basso); gli arti inferiori eseguono un'apertura sagittale con la gamba davanti che sarà quella dominante (simile ad un affondo).

Clean Kettle 

Parto con le kettlebell alle ginocchia, posizione di squat, grazie all'estensione del corpo, eseguendo una girata porto la kettlebell a livello della spalla.

D

Deadlift

Stacco da terra

Deadlift Single Leg

Posizione di partenza in piedi, con un peso in mano, portando il busto in avanti, mantengo una gamba tesa in appoggio, sollevo e mantengo l'altra gamba tesa verso dietro, il braccio opposto(teso) va verso il pavimento con il peso

Dips

Posizione seduta iniziale(piedi in appoggio oppure no), braccia distese su parallele o altri supporti: piegamento ed estensione delle braccia. Questo movimento può essere fatto agli anelli, parleremo di Ring Dips

Double Unders

Salto della corda, che prevede il doppio passaggio della corda sotto i piedi durante un'unica fase di salto

Dumbell Snatch

Posizione iniziale di squat, porto il manubrio da terra fin sopra la testa distendendo il corpo verso l'alto

E

EMOM

Every Minute On the Minute(esegui una serie di ripetizioni di uno o più esercizi all'interno del minuto, e recupera il restante tempo fino allo scadere del minuto). Ecco un esempio di EMOM 10 minuti, con esercizi simili: 5 trazioni, 5 squat. In 10 minuti saranno stati effettuati 50 trazioni e 50 squat (10 x 10 ciascuno). Se gli esercizi vengono eseguiti in 30 secondi, ci saranno 30 secondi di recupero fino alla ripetizione successiva. Esempio:

- Minuto 1: 5 trazioni + 5 squat (30 secondi) Recupero (30 secondi)

- Minuto 2: 5 trazioni + 5 squat (35 secondi) Recupero (25 secondi)

- Minuto 3: 5 trazioni + 5 squat (25 Secondi) Recupero (35 secondi)... fino a raggiungere i 10 minuti.

È anche possibile alternare gli esercizi ogni minuto. Ecco un esempio: 

- Minuto 1: 10 trazioni (20 secondi) Recupero (40 secondi)

- Minuto 2: 10 squat (35 secondi) Recupero (25 secondi)

- Minuto 3: 10 trazioni (25 secondi) Recupero (35 secondi)... fino a raggiungere i 10 minuti.

F

For time

Fai un WOD il più rapidamente possibile

Front Squat

Squat con il bilanciere avanti, in appoggio tra mento e pettorali

G

Girls

Benchmarks workouts con nomi femminili, potenti ad alta intensità, creati per testare il livello di allenamento più estremo.

H

Handstand

Equilibrio sulle mani in verticale 

Handstand push up (HSPU)

Piegamenti sulle braccia in equilibrio sulle mani in verticale

Handstand walk

Camminata sulle mani in posizione di verticale

Hand release push up

Piegamento sulle braccia con spinta e distacco delle mani dal suolo

Hollow rocks

Posizione di hollow a terra(in appoggio solo la zona lombare), gambe distese ad alcuni centimetri dal suolo, braccia tese sopra la testa. Movimento che consiste nell'oscillare su e giù senza toccare il suolo con piedi e braccia, mantenendo il corpo teso.

J

Jerk

Spinta del carico verso l'alto oltre la testa 

K

Kettlebell Press

Spingere la kettlebell verso l'alto, ad di sopra della testa

Kipping

Alla sbarra, movimento di spalle e gambe avanti e indietro, che permetterà di guadagnare slancio

L

L-sit  

Movimento che consiste nel sollevarsi da terra, tenendo le gambe tese, portando il corpo ad avere una forma a squadra( posizione ad L). Può essere fatto alle parallele, agli anelli e persino seduto a terra.

Lunges

Affondi

M

Metcon

Allenamento metabolico

Muscle up

Movimento dinamico di pull up, che prevede di issare il corpo sopra alla sbarra. Questo movimento può essere eseguito su una barra di trazione(bar muscle up), o agli anelli(ring muscle up).

O

Overhead squat

Movimento di squat, con la barra sopra la testa, tenuta a braccia tese e a presa larga 

Overhead walking lunges 

Affondi svolti tenendo il peso sopra la testa a braccia tese

P

Personal record (PR)

Record personale su un determinato esercizio

Pistol squat    

Squat in massima accosciata su una sola gamba, il gluteo deve toccare il tallone

Power clean o Power Snatch

Esercizio che prevede la partenza in semi squat, si effettua la girata del bilanciere, e dopo quest'ultima non effettuo l'accosciata, quindi da  posizione quasi eretta distendo le gambe. Si hanno le varianti: la hang se parto staccando il bilanciere da terra, la high hang invece, prevede di partire con il bilanciere all'altezza del ginocchio sopra la rotula/mezza coscia.

Pull up

Trazioni

Pull up pronation

Trazioni con partenza a braccia tese, mani prone(verso la sbarra), arrivo con il mento sopra alla sbarra

Push Press

Spinte del bilanciere sopra la testa

Push up

Piegamenti sulle braccia

Push Jerk

Spinte del bilanciere sopra la testa con arrivo in mezzo squat

R

Ripetizioni Massimali(RM)

Numero massimo di ripetizioni effettuate con un determinato carico

Rep / No Rep

Convalida o non convalida nella realizzazione di un movimento. Nel crosstraining diamo molta importanza alla realizzazione di un movimento pulito, effettuato in maniera completa

Rope climb

Risalita della fune. Questo movimento può essere effettuato senza l'utilizzo delle gambe, e si parlerà di leg less rope climb

Round 

Serie di esercizi

Row

Vogatore

Russian Swing

Posizione di partenza in piedi, gambe distese, braccia distese, la kettlebell al bacino. In maniera dinamica effettuo il piegamento delle gambe, braccia tese, busto in avanti, la kettlebell va verso dietro tra le gambe; poi spingendo il bacino in avanti distendo le gambe, le braccia tese vanno in avanti, e arrivo con la kettlebell a livello delle spalle.

S

Single under 

Una salto, un passaggio della corda

Sit up

Movimento completo di addominali...gambe piegate in appoggio a terra, dorso in appoggio al suolo, sollevo il busto andando a toccare le ginocchia con il petto.

Squat jump

Squat con salto

Skill

Abilità acquiste o da acquisire per perfezionare la tecnica

Snatch

Il movimento base di snatch consiste nel sollevare la barra da terra e portarla sopra la testa a braccia tese. Se verrà effettuato passando in posizione di squat, si parlerà di Squat snatch, se si rimarà in posizione di mezzo squat si parlerà di Power Snatch.

Street press

Trazione alla sbarra effettuata senza oscillazioni, utilizzando unicamente la trazione delle braccia

Strenght

Lavoro di forza effettuato su uno o più movimenti

Sumo deadlift high pull

Stacco da terra in posizione "sumo", con tirata al mento

Superwoman

Corpo prono disteso a terra, braccia e gambe tese, sollevate a pochi centimetri dal suolo. Il movimento consiste nell'oscillare avanti ed indietro senza toccare il suolo con piedi e mani, mantenendo il corpo teso

T

Thrusters

Movimento che combina il front squat con il push press  

Toes to bar (T2B) o Knees to elbow (K2E)

Corpo disteso, sono in tenuta alla sbarra a braccia tese. Sollevare le gambe e toccare la sbarra con i piedi(toes to bar), oppure rimanendo a braccia tese, flettere le gambe e sollevare le ginocchia fino all'altezza delle anche(knees to elbow)

W

Wall ball shot

Lanciare la Wall ball(palla zavorrata) sul muro

Wall climb

Inizia a terra, sdraiato a pancia in giù. I piedi sul lato del muro. Movimento che consiste nel "arrampicarsi" sul muro con l'aiuto dei piedi e camminare sulle mani.

WOD

Workout Of the Day : sessione d'allenamento del giorno. Un wod consiste in una sequenza di diversi esercizi di cross training, eseguiti ad alta intensità. Un wod richiede in media da 35 a 40 minuti.

Workout

Allenamento

AMANDA

Redattrice DECATHLON  (divisione comunicazione BODYBUILDING / CROSSTRAINING)

Da sempre appassionata di fitness (step, aero-boxing, BodySculpt, circuiti funzionali, stretching...), sono passata al bodybuilding per diventare preparatrice. Inizialmente ero molto a disagio, per essere arrivata in un universo piuttosto maschile, ma nel tempo, mi sono prestata al gioco ed è nato un vero amore tra questa pratica e me!

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