INIZIARE A PRATICARE CROSS TRAINING : PROGRAMMA SETTIMANA 4
Ecco qui il programma della seconda settimana, elaborato da Jimmy, il nostro allenatore Domyos. È composto da 2 sessioni settimanali (ricordate di riposare 48h tra le 2 sessioni).
Sessione 1 / Wod 1 : Kettlebell e Domyos Strap Training
RISCALDAMENTO / MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE
Eseguire 3 serie (aumentare gradualmente l'intensità dei seguenti 3 esercizi ogni seire):
• Esercizio 1 : 10 affondi sospesi con DST
• Esercizio 2 : 10 ponte sul bacino con DST
• Esercizio 3 : 10 salti con DST
Tra una serie e l'altra, prenditi 30 secondi di recupero.
Esercizio 1 : Affondi sospesi con Domyos Strap Training
• Muscoli coinvolti : quadricipiti, glutei
• Esecuzione dell'esercizio : in equilibrio su una gamba, spingere indietro l'altra gamba in sospensione
• Respirazione : espirare spingendo la gamba all'indietro
• Consigli di sicurezza : mantenere la schiena in asse, il tronco verticalmente, stabilizzare la gamba sul terreno
Esercizio 2 : Ponte sul bacino con Domyos Strap Training
• Muscoli coinvolti : glutei
• Esecuzione dell'esercizio : le gambe leggermente piegate, piedi nelle maniglie del DST, le spalle a terra e le braccia lungo il corpo. Effettuare un'estensione dell'anca verso l'alto per spingere il bacino verso l'alto
• Respirazione : espirare spingendo il bacino verso l'alto
• Consigli di sicurezza : tenere la schiena in asse
Esercizio 3 : Salti con Domyos Strap Training
• Obiettivo : cardio training, quadricipiti
• Esecuzione dell'esercizio : piegare le gambe, arrivando con i glutei sotto la linea del ginocchio, risalire saltando, mantendo l'equilibrio tenendosi con il DST
• Consigli di sicurezza : mantenere l'addominale contratto
CORPO DELLA SESSIONE
Eseguire i seguenti 4 esercizi nel minor tempo possibile:
• Esercizio 1: 50 Clean con Kettlebell (alternando destra / sinistra)
• Esercizio 2: 50 Kettlebell Lunge (alternando destra / sinistra)
• Esercizio 3: 50 Sit up
• Esercizio 4: 50 Deadlift con Kettlebell
Esercizio 1 : Clean con Kettlebell
• Muscoli coinvolti : spalle e cosce
• Esecuzione dell'esercizio : posiziona la kettlebell a terra, e portarla poi al livello della spalla
• Respirazione : espirare durante il sollevamento
• Consigli di sicurezza : tieni la schiena in asse
Esercizio 2 : Lunge con Kettlebell
• Muscoli coinvolti : quadricipiti, glutei
• Esecuzione dell'esercizio: partire in piedi, la kettlebell contro il petto. Andare in affondo con la gamba in avanti, flettere la gamba posteriore e tornare alla posizione iniziale. Alternare entrambe le gambe ogni volta.
• Respirazione : inspira mentre pieghi la gamba, espira in fase di risalita
• Consigli di sicurezza : assicurati di avere l'angolo del ginocchio a 90° in fase di affondo
Esercizio 3 : Sit Up
• Muscoli coinvolti : retto dell'addome
• Esecuzione dell'esercizio : supino, fletti il busto verso avanti, mantenendo i gomiti larghi e mani dietro la nuca
• Respirazione : espirare durante la contrazione
• Consigli di sicurezza : schiaccia la zona lombare verso il suolo
Esercizio 4 : Deadlift con Kettlebell
• Muscoli coinvolti : ischio-crurali, glutei e dorso
• Esecuzione dell'esercizio : abbassandosi portare la kettlebell al livello delle tibie, e poi tornare all'estensione completa. Le braccia restano strette
• Respirazione : espirare durante il ritorno in estensione
• Consigli per la sicurezza : fissare gli addominali e lombari, spingere i glutei all'indietro. Le ginocchia sono leggermente piegate.
RECUPERO / RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro (solo la pancia deve muoversi, la gabbia toracica deve essere ferma, per controllare puoi mettere una mano sul ventre e l'altra sul torace). Inspira attraverso il naso per 3-4 secondi gonfiando la pancia e mobilitando il diaframma, poi espira per 6 secondi attraverso la bocca, spingendo il ventre verso il pavimento (espirazione profonda e naturale, senza forzare). Ripetere per 2 minuti.
Sessione 2 / Wod 2 : Kettlebell e Barre di trazione
RISCALDAMENTO / MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE
Seguire i 2 seguenti esercizi, per 4 minuti in totale:
• 20 Mountain Climbers
• 20 Squat
Concediti 1 minuto di riposo. Incomincia di nuovo con 4 minuti di lavoro, questa volta effettuando i seguenti 2 esercizi:
• 10 Press con Kettlebell
• 10 Sit Up
Esercizio 1 : Mountain Climbers
• Muscoli coinvolti : addominali
• Esecuzione dell'esercizio : posizionatevi con il corpo in linea, rivolti verso il pavimento e le braccia aperte, portate le ginocchia al petto, alternate a destra e a sinistra
• Respirazione : espirare quando si portano le ginocchia al petto
• Consigli di sicurezza : non inarcare la schiena
Esercizio 2 : Squat
• Muscoli coinvolti : quadricipiti e glutei
• Esecuzione dell'esercizio : portare i glutei sotto la linea delle ginocchia piegando le gambe, e risalire distendendo le gambe
• Respirazione : espirare durante la fase di spinta
• Consigli di sicurezza : contrarre gli addominali, mantenere la schiena in asse, e proiettare i glutei all'indietro durante la discesa
Esercizio 3 : Press con Kettlebell
• Muscoli coinvolti : spalle
• Esecuzione dell'esercizio : posizione di partenza in piedi, kettlebell a livello della spalla, spingerla al di sopra della testa
• Respirazione : espirare durante la spinta
• Consigli di sicurezza : mantenere gli addominali contratti
Esercizio 4 : Sit Up
• Muscoli coinvolti : retto dell'addome
• Esecuzione dell'esercizio : supino, fletti il busto verso avanti, mantenendo i gomiti larghi e mani dietro la nuca
• Respirazione : espirare durante la contrazione
• Consigli di sicurezza : schiaccia la zona lombare verso il suolo
CORPO DELLA SESSIONE
Eseguire 10 giri dei seguenti due esercizi, il tutto nel minor tempo possibile:
• Esercizio 1: 10 Thruster con kettlebell
• Esercizio 2: 10 Toes to bar(oppure knees to elbow, soluzione più semplice)
Esercizio 1 : Thruster con Kettlebell
• Muscoli coinvolti : quadricipiti, flessori, spalle
• Esecuzione dell'esercizio : fare uno squat completo, seguito da distensione delle kettlebell sopra la testa
• Respirazione : espirare durante le fasi di spinta
• Consigli di sicurezza : controllare che la schiena non vada in iperlordosi
Esercizio 2 : Toes to bar o Knees to elbow (soluzione più semplice)
Muscoli coinvolti : retto dell'addome e lombari
Esecuzione dell'esercizio : in sospensione alla sbarra, portare i piedi verso la barra (toes to bar) o ginocchia sotto le ascelle (knees to elbow)
Respirazione : espirare durante lo sforzo
Consigli di sicurezza : pensare a mantenere in contrazione il corpo
RECUPERO / RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro (solo la pancia deve muoversi, la gabbia toracica deve essere ferma, per controllare puoi mettere una mano sul ventre e l'altra sul torace). Inspira attraverso il naso per 3-4 secondi gonfiando la pancia e mobilitando il diaframma, poi espira per 6 secondi attraverso la bocca, spingendo il ventre verso il pavimento (espirazione profonda e naturale, senza forzare). Ripetere per 2 minuti.
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