INIZIARE A PRATICARE CROSS TRAINING : PROGRAMMA SETTIMANA 3

Ecco qui il programma della seconda settimana, elaborato da Jimmy, il nostro allenatore Domyos. È composto da 2 sessioni settimanali (ricordate di riposare 48h tra le 2 sessioni).

Sessione 1 / Wod 1 : Kettlebell e Domyos Strap Training (cinghia di sospensione)

È possibile utilizzare un giubbotto zavorrato per aumentare le difficoltà.

RISCALDAMENTO / MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE

Eseguire 3 serie, aumentando gradualmente l'intensità ogni serie, dei seguenti 3 esercizi:

• Esercizio 1 : Squat
• Esercizio 2 : Push Up con Domyos Strap Training
• Esercizio 3 : Plank

Svolgi l'esercizio per 30 secondi, concedendoti 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.

Esercizio 1 : Squat

Muscoli coinvolti : quadricipiti e glutei
Esecuzione dell'esercizio : portare i glutei sotto la linea delle ginocchia piegando le gambe, e risalire distendendo le gambe 
Respirazione : espirare durante la fase di spinta
Consigli di sicurezza : contrarre gli addominali, mantenere la schiena in asse, e proiettare i glutei all'indietro durante la discesa 

Esercizio 2 : Push Up con Domyos Strap Training

Muscoli coinvolti : pettorali e tricipiti
Esecuzione dell'esercizio : tenendo le maniglie del DST, portare il corpo verso il basso piegando le braccia, e poi distenderle
Respirazione : espirare durante la fase di spinta
Consigli di sicurezza : assicurarsi che i talloni non tocchino il pavimento, piegare leggermente le ginocchia. Ricordati di contrarre gli addominali per evitare di inarcare la schiena

Esercizio 3 : Plank

• Muscoli coinvolti : retto dell'addome, obliqui, trasverso dell'addome
• Esecuzione dell'esercizio : appoggiandosi sugli avambracci e sulle punte dei piedi, alzare il bacino per rimanere allineati con gambe / bacino / tronco. Tenere la posizione
• Respirazione : respirare lentamente e profondamente, e mantenere la posizione
• Consigli di sicurezza : fai attenzione a non arcuare la schiena durante l'esercizio fisico.

Opzione più facile : fai riposare le ginocchia tenendo il bacino più alto

CORPO DELLA SESSIONE

Dovrai eseguire 21/18/15/12/9/6/3 ripetizioni per ciascuno dei seguenti 2 esercizi; il tutto nel minor tempo possibile:

 Esercizio 1 : Goblet Squat con Kettlebell
• Esercizio 2 : Push up

Esercizio 1 : Goblet Squat con Kettlebell

Muscoli coinvolti : cosce e glutei
Esecuzione dell'esercizio : la kettlebell contro il petto mentre si effettua lo squat
Respirazione : espirare in fase di spinta
Consigli di sicurezza : spingere i glutei verso dietro durante la discesa

Esercizio 2 : Push up

• Muscoli coinvolti : pettorali e tricipiti
• Esecuzione dell'esercizio : proni sulle punte dei piedi o sulle ginocchia  in appogio sui palmi delle mani, piegare le braccia avvicinando il corpo al suolo, e distenderle allontanandolo
• Respirazione : espirare durante la fase di spinta
• Consigli di sicurezza : non inarcare la schiena

RECUPERO / RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro (solo la pancia deve muoversi, la gabbia toracica deve essere ferma, per controllare puoi mettere una mano sul ventre e l'altra sul torace). Inspira attraverso il naso per 3-4 secondi gonfiando la pancia e mobilitando il diaframma, poi espira per 6 secondi attraverso la bocca, spingendo il ventre verso il pavimento (espirazione profonda e naturale, senza forzare). Ripetere per 2 minuti.

Sessione 2 / Wod 2 : Burpees e Trazioni

RISCALDAMENTO / MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE

Eseguire i seguenti 2 esercizi per 6 minuti:

Esercizio 1 : 30 Jumping Jack
Esercizio 2 : 10 Row con DST

Esercizio 1 : Jumping Jack

• Obiettivo : riscaldamento
• Esecuzione dell'esercizio : in piedi, i piedi sono uniti, le braccia lungo il corpo. Saltate spalancando i piedi(le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, le ginocchia leggermente piegate) e contemporaneamente portate le braccia verso l'alto. Quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento seguendo un ritmo costante
• Respirazione : inspirate nella posizione di partenza ed espirate durante il movimento d'apertura
• Consigli di sicurezza : guardare avanti. 

Esercizio 2 : Row con Domyos Strap Training

Muscoli coinvolti : dorso e bicipiti
Esecuzione dell'esercizio : posizione di partenza a braccia distese, tirare a sè il Domyos Strap Training tenendo i gomiti aderenti al corpo
Respirazione : inspirare durante la fase di trazione
Consigli di sicurezza : piegare leggermente le ginocchia e mantenere gli addominali contratti

CORPO DELLA SESSIONE

Eseguire i seguenti 2 esercizi, cercando di svolgere il massimo dei giri  in 20 minuti:

• Esercizio 1 : 10 Burpees
• Esercizio 2 : 2 Pull up

Esercizio 1 : Burpees

• Obiettivo : allenamento cardio-vascolare
• Esecuzione dell'esercizio : posizione di partenza in piedi, piedi a larghezza delle spalle. Abbassatevi rapidamente in accosciata, quindi portate entrambi i piedi insieme dietro rimanendo in appoggio sulle mani, e senza fermarsi, ritornare in accosciata per poi saltare verso l'alto a braccia tese sopra la testa
• Respirazione : espirare quando scendete in accosciata e poi inspirare; espirare successivamente durante il salto
• Consigli di sicurezza : controllare sempre la schiena, in modo che non vada in iperlordosi

Esercizio 2 : Pull up

Muscoli coinvolti : dorso e bicipiti
Esecuzione dell'esercizio : partenza a braccia distese, sollevarsi arrivando a portare il mento sopra la barra
Respirazione : inspirare in fase di trazione
Consigli di sicurezza : controllare la fase di discesa

RECUPERO / RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA

Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro (solo la pancia deve muoversi, la gabbia toracica deve essere ferma, per controllare puoi mettere una mano sul ventre e l'altra sul torace). Inspira attraverso il naso per 3-4 secondi gonfiando la pancia e mobilitando il diaframma, poi espira per 6 secondi attraverso la bocca, spingendo il ventre verso il pavimento (espirazione profonda e naturale, senza forzare). Ripetere per 2 minuti.

 

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