INIZIARE A PRATICARE CROSS TRAINING : PROGRAMMA SETTIMANA 3
Ecco qui il programma della seconda settimana, elaborato da Jimmy, il nostro allenatore Domyos. È composto da 2 sessioni settimanali (ricordate di riposare 48h tra le 2 sessioni).
Sessione 1 / Wod 1 : Kettlebell e Domyos Strap Training (cinghia di sospensione)
RISCALDAMENTO / MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE
Eseguire 3 serie, aumentando gradualmente l'intensità ogni serie, dei seguenti 3 esercizi:
• Esercizio 1 : Squat
• Esercizio 2 : Push Up con Domyos Strap Training
• Esercizio 3 : Plank
Svolgi l'esercizio per 30 secondi, concedendoti 30 secondi di riposo tra una serie e l'altra.
Esercizio 1 : Squat
• Muscoli coinvolti : quadricipiti e glutei
• Esecuzione dell'esercizio : portare i glutei sotto la linea delle ginocchia piegando le gambe, e risalire distendendo le gambe
• Respirazione : espirare durante la fase di spinta
• Consigli di sicurezza : contrarre gli addominali, mantenere la schiena in asse, e proiettare i glutei all'indietro durante la discesa
Esercizio 2 : Push Up con Domyos Strap Training
• Muscoli coinvolti : pettorali e tricipiti
• Esecuzione dell'esercizio : tenendo le maniglie del DST, portare il corpo verso il basso piegando le braccia, e poi distenderle
• Respirazione : espirare durante la fase di spinta
• Consigli di sicurezza : assicurarsi che i talloni non tocchino il pavimento, piegare leggermente le ginocchia. Ricordati di contrarre gli addominali per evitare di inarcare la schiena
Esercizio 3 : Plank
• Muscoli coinvolti : retto dell'addome, obliqui, trasverso dell'addome
• Esecuzione dell'esercizio : appoggiandosi sugli avambracci e sulle punte dei piedi, alzare il bacino per rimanere allineati con gambe / bacino / tronco. Tenere la posizione
• Respirazione : respirare lentamente e profondamente, e mantenere la posizione
• Consigli di sicurezza : fai attenzione a non arcuare la schiena durante l'esercizio fisico.
Opzione più facile : fai riposare le ginocchia tenendo il bacino più alto
CORPO DELLA SESSIONE
Dovrai eseguire 21/18/15/12/9/6/3 ripetizioni per ciascuno dei seguenti 2 esercizi; il tutto nel minor tempo possibile:
• Esercizio 1 : Goblet Squat con Kettlebell
• Esercizio 2 : Push up
Esercizio 1 : Goblet Squat con Kettlebell
• Muscoli coinvolti : cosce e glutei
• Esecuzione dell'esercizio : la kettlebell contro il petto mentre si effettua lo squat
• Respirazione : espirare in fase di spinta
• Consigli di sicurezza : spingere i glutei verso dietro durante la discesa
Esercizio 2 : Push up
• Muscoli coinvolti : pettorali e tricipiti
• Esecuzione dell'esercizio : proni sulle punte dei piedi o sulle ginocchia in appogio sui palmi delle mani, piegare le braccia avvicinando il corpo al suolo, e distenderle allontanandolo
• Respirazione : espirare durante la fase di spinta
• Consigli di sicurezza : non inarcare la schiena
RECUPERO / RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro (solo la pancia deve muoversi, la gabbia toracica deve essere ferma, per controllare puoi mettere una mano sul ventre e l'altra sul torace). Inspira attraverso il naso per 3-4 secondi gonfiando la pancia e mobilitando il diaframma, poi espira per 6 secondi attraverso la bocca, spingendo il ventre verso il pavimento (espirazione profonda e naturale, senza forzare). Ripetere per 2 minuti.
Sessione 2 / Wod 2 : Burpees e Trazioni
RISCALDAMENTO / MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE
Eseguire i seguenti 2 esercizi per 6 minuti:
• Esercizio 1 : 30 Jumping Jack
• Esercizio 2 : 10 Row con DST
Esercizio 1 : Jumping Jack
• Obiettivo : riscaldamento
• Esecuzione dell'esercizio : in piedi, i piedi sono uniti, le braccia lungo il corpo. Saltate spalancando i piedi(le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, le ginocchia leggermente piegate) e contemporaneamente portate le braccia verso l'alto. Quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento seguendo un ritmo costante
• Respirazione : inspirate nella posizione di partenza ed espirate durante il movimento d'apertura
• Consigli di sicurezza : guardare avanti.
Esercizio 2 : Row con Domyos Strap Training
• Muscoli coinvolti : dorso e bicipiti
• Esecuzione dell'esercizio : posizione di partenza a braccia distese, tirare a sè il Domyos Strap Training tenendo i gomiti aderenti al corpo
• Respirazione : inspirare durante la fase di trazione
• Consigli di sicurezza : piegare leggermente le ginocchia e mantenere gli addominali contratti
CORPO DELLA SESSIONE
Eseguire i seguenti 2 esercizi, cercando di svolgere il massimo dei giri in 20 minuti:
• Esercizio 1 : 10 Burpees
• Esercizio 2 : 2 Pull up
Esercizio 1 : Burpees
• Obiettivo : allenamento cardio-vascolare
• Esecuzione dell'esercizio : posizione di partenza in piedi, piedi a larghezza delle spalle. Abbassatevi rapidamente in accosciata, quindi portate entrambi i piedi insieme dietro rimanendo in appoggio sulle mani, e senza fermarsi, ritornare in accosciata per poi saltare verso l'alto a braccia tese sopra la testa
• Respirazione : espirare quando scendete in accosciata e poi inspirare; espirare successivamente durante il salto
• Consigli di sicurezza : controllare sempre la schiena, in modo che non vada in iperlordosi
Esercizio 2 : Pull up
• Muscoli coinvolti : dorso e bicipiti
• Esecuzione dell'esercizio : partenza a braccia distese, sollevarsi arrivando a portare il mento sopra la barra
• Respirazione : inspirare in fase di trazione
• Consigli di sicurezza : controllare la fase di discesa
RECUPERO / RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro (solo la pancia deve muoversi, la gabbia toracica deve essere ferma, per controllare puoi mettere una mano sul ventre e l'altra sul torace). Inspira attraverso il naso per 3-4 secondi gonfiando la pancia e mobilitando il diaframma, poi espira per 6 secondi attraverso la bocca, spingendo il ventre verso il pavimento (espirazione profonda e naturale, senza forzare). Ripetere per 2 minuti.
Vieni a scoprire i nostri prodotti
In Decathlon, con il marchio Domyos, attraverso bodybuilding e corsi di formazione, vogliamo rendere la preparazione fisica accessibile al maggior numero di persone. Vogliamo che tu senti i benefici e il piacere di essere in forma, in buona salute, sentendoti bene nel tuo corpo e nella tua mente! Domyos progetta e crea per tutti: professionisti, principianti e appassionati. Prodotti accattivanti, semplici, divertenti, innovativi e tecnici.
Abbiamo un'ossessione: creare prodotti e servizi di qualità, al miglior rapporto qualità / prezzo.