INIZIARE A PRATICARE CROSS TRAINING : PROGRAMMA SETTIMANA 1
Per introdurvi al cross training, ecco il programma della prima settimana, elaborato da Jimmy, il nostro Domyos coach. È composto da 2 sessioni settimanali (recupero 48h tra le 2 sessioni).
Sessione 1 / WOD 1 : Kettlebell e barra di trazione
RISCALDAMENTO / MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE
Eseguire 3 giri (aumenta gradualmente l'intensità di ogni giro) dei seguenti 3 esercizi, lavorando 30 secondi per esercizio e riposandoi 30 secondi tra ogni turno.
• Esercizio 1 : Jumping Jack
• Esercizio 2 : Deadlift kettlebell
• Esercizio 3 : Plank
Esercizio 1 : Jumping Jack
• Obiettivo : riscaldamento
• Esecuzione dell'esercizio : in piedi, i piedi sono uniti, le braccia lungo il corpo. Saltate spalancando i piedi(le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno, le ginocchia leggermente piegate) e contemporaneamente portate le braccia verso l'alto. Quindi tornare alla posizione iniziale e ripetere il movimento seguendo un ritmo costante
• Respirazione : inspirate nella posizione di partenza ed espirate durante il movimento d'apertura
• Consigli di sicurezza : guardare avanti.
Esercizio 2 : Deadlift kettlebell
• Muscoli coinvolti : ischio-crurali, glutei e dorso
• Esecuzione dell'esercizio : abbassandosi portare la kettlebell al livello delle tibie, e poi tornare all'estensione completa. Le braccia restano strette
• Respirazione : espirare durante il ritorno in estensione
• Consigli per la sicurezza : fissare gli addominali e lombari, spingere i glutei all'indietro. Le ginocchia sono leggermente piegate.
Esercizio 3 : Plank
• Muscoli coinvolti : retto dell'addome, obliqui, trasverso dell'addome
• Esecuzione dell'esercizio : appoggiandosi sugli avambracci e sulle punte dei piedi, alzare il bacino per rimanere allineati con gambe / bacino / tronco. Tenere la posizione
• Respirazione : respirare lentamente e profondamente, e mantenere la posizione
• Consigli di sicurezza : fai attenzione a non arcuare la schiena durante l'esercizio fisico.
CORPO DELLA SESSIONE
Eseguire 5 serie dei seguenti 3 esercizi nel minor tempo possibile:
• 15 Russian Swing
• 15 Toes To Bar o knees to elbow (soluzione più semplice)
• 15 Push Press con kettlebell
Esercizio 1 : Russian Swing
• Muscoli coinvolti : ischio-crurali, glutei e dorso
• Esecuzione dell'esercizio : in piedi, piedi larghezza del bacino. Dando "un colpo d'anca", sollevare il kettlebell al livello degli occhi e poi abbassarla tra le ginocchia
• Respirazione : espirare quando si alza kettlebell
• Consigli di sicurezza : proiettare i glutei all'indietro, mantenere la schiena diritta
Esercizio 2 : Toes to bar o Knees to elbow (soluzione più semplice)
Muscoli coinvolti : retto dell'addome e lombari
Esecuzione dell'esercizio : in sospensione alla sbarra, portare i piedi verso la barra (toes to bar) o ginocchia sotto le ascelle (knees to elbow)
Respirazione : espirare durante lo sforzo
Consigli di sicurezza : pensare a mantenere in contrazione il corpo
Esercizio 3 : Push Press con kettlebell
• Muscoli coinvolti : cosce, spalle
• Esecuzione dell'esercizio : fare 1/2 squat e poi sollevare le kettlebell sopra la testa
• Respirazione : espirare durante la spinta
• Consigli di sicurezza : controllare la fase di discesa e mantenere contratta la zona lombare
RECUPERO / RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro (solo la pancia deve muoversi, la gabbia toracica deve essere ferma, per controllare puoi mettere una mano sul ventre e l'altra sul torace). Inspira attraverso il naso per 3-4 secondi gonfiando la pancia e mobilitando il diaframma, poi espira per 6 secondi attraverso la bocca, spingendo il ventre verso il pavimento (espirazione profonda e naturale, senza forzare). Ripetere per 2 minuti.
Sessione 2 / WOD 2 : Kettlebell e Domyos Strap training
RISCALDAMENTO / MOBILIZZAZIONE ARTICOLARE
Combina i 2 esercizi seguenti per 3 minuti:
• 20 salti ginocchia al petto
• 20 mountain climber
Alla fine di questo, regalatevi 1 minuto di riposo. Quindi seguire i successivi 2 esercizi per 3 minuti:
• 10 push ups
• 10 pistols squat con Domyos Strap Training (alternando lato destro / sinistro)
Esercizio 1 : Salto ginocchia al petto
• Obiettivo : attività cardio, quadricipiti
• Esecuzione dell'esercizio : effettuare 1/2 squat e poi saltare ginocchia al petto
• Consigli di sicurezza : non picchiare i talloni
Esercizio 2 : Mountain climber
• Muscoli coinvolti : addominali
• Esecuzione dell'esercizio : posizionatevi con il corpo in linea, rivolti verso il pavimento e le braccia aperte, portate le ginocchia al petto, alternate a destra e a sinistra
• Respirazione : espirare quando si portano le ginocchia al petto
• Consigli di sicurezza : non inarcare la schiena
Esercizio 3 : Push Up
• Muscoli coinvolti : pettorali e tricipiti
• Esecuzione dell'esercizio : proni sulle punte dei piedi o sulle ginocchia in appogio sui palmi delle mani, piegare le braccia avvicinando il corpo al suolo, e distenderle allontanandolo
• Respirazione : espirare durante la fase di spinta
• Consigli di sicurezza : non inarcare la schiena
Esercizio 4 : Pistol squat con Domyos Strap Training
• Muscoli coinvolti : quadricipiti e flessori
• Esecuzione dell'esercizio : portare il peso del corpo all'indietro, mantenere l'equilibro tenendosi al DST, e piegare una gamba alla volta in accosciata, mantenendo l'altra tesa in avanti
• Respirazione : espirare in fase di distensione della gamba
• Consigli di sicurezza : tenere gli addominali contratti e braccia leggermente piegate
CORPO DELLA SESSIONE
Esegui 21, poi 15 e 9 ripetizioni a giro per ognuno dei tre esercizi seguenti, tutti nel minor tempo possibile:
• Burpees
• Thruster con kettlebell
• Sit Up
Esercizio 1 : Burpees
• Obiettivo : allenamento cardio-vascolare
• Esecuzione dell'esercizio : posizione di partenza in piedi, piedi a larghezza delle spalle. Abbassatevi rapidamente in accosciata, quindi portate entrambi i piedi insieme dietro rimanendo in appoggio sulle mani, e senza fermarsi, ritornare in accosciata per poi saltare verso l'alto a braccia tese sopra la testa
• Respirazione : espirare quando scendete in accosciata e poi inspirare; espirare successivamente durante il salto
• Consigli di sicurezza : controllare sempre la schiena, in modo che non vada in iperlordosi
Esercizio 2 : Thruster con kettlebell
• Muscoli coinvolti : quadricipiti, flessori, spalle
• Esecuzione dell'esercizio : fare uno squat completo, seguito da distensione delle kettlebell sopra la testa
• Respirazione : espirare durante le fasi di spinta
• Consigli di sicurezza : controllare che la schiena non vada in iperlordosi
Esercizio 3 : Sit Up
• Muscoli coinvolti : retto dell'addome
• Esecuzione dell'esercizio : supino, fletti il busto verso avanti, mantenendo i gomiti larghi e mani dietro la nuca
• Respirazione : espirare durante la contrazione
• Consigli di sicurezza : schiaccia la zona lombare verso il suolo
RECUPERO / RESPIRAZIONE DIAFRAMMATICA
Sdraiati sulla schiena, braccia lungo il corpo. Chiudi gli occhi e concentrati sul tuo respiro (solo la pancia deve muoversi, la gabbia toracica deve essere ferma, per controllare puoi mettere una mano sul ventre e l'altra sul torace). Inspira attraverso il naso per 3-4 secondi gonfiando la pancia e mobilitando il diaframma, poi espira per 6 secondi attraverso la bocca, spingendo il ventre verso il pavimento (espirazione profonda e naturale, senza forzare). Ripetere per 2 minuti.
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