IL VO2MAX NEL RUNNING

Magari ti è già capitato di leggere degli articoli in cui si parla spesso di VO2MAX.Cosa si intende con questo concetto e quali sono gli aspetti specifici legati al running? Vediamolo in 4 punti.

COS'E IL VO2MAX?

Il VO2MAX è la quantità massima di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare in un'unità di tempo. In poche parole, è la quantità di ossigeno che i polmoni possono inspirare e trasferire al sangue, e che i muscoli dovranno catturare. Viene espressa in 2 diverse unità: in litri o millilitri di ossigeno al minuto (L/min) o per kg di peso corporeo (mL/min/kg). La prima unità viene detta assoluta, mentre la seconda è chiamata relativa o standardizzata e viene utilizzata per confrontare 2 atleti di diverse dimensioni.

Per gli adulti sedentari i valori sono intorno ai 30 o 40 mL/min/kg, mentre gli atleti di sport di resistenza (running, trail running, sci di fondo, ecc.) hanno registrato valori da 85 a 90 mL/min/kg. Tra questi 2 estremi, la maggior parte dei runner, probabilmente te incluso, si situano tra 40 e 65 ml/min/kg.

COME SI CALCOLA IL VO2MAX

Probabilmente a questo punto ti starai chiedendo, "qual è il mio VO2MAX?" Per scoprirlo devi correre (in laboratorio o su un tapis roulant) con un apparecchio per la gasanalisi che misura il tuo consumo di ossigeno in tempo reale. Questo è il tipo di sforzo che faresti se il tuo medico ti prescrivesse un test da sforzo eseguito da un medico dello sport.

Però dobbiamo dire che difficilmente avrai una misurazione accurata del tuo VO2MAX. Questo non è un gran problema: non ti serve per i tuoi allenamenti quotidiani. Comunque, gli studi dimostrano che il VO2MAX è legato alla massima velocità aerobica (o MVA), che è definita come la velocità a partire dalla quale si consuma la massima quantità di ossigeno. È proprio questo collegamento tra il VO2MAX e la MVA che ci interessa, soprattutto perché la MVA può essere facilmente valutata con un multi-stage fitness su un tapis roulant.

COME SVILUPPARE IL VO2MAX?

Il VO2MAX è uno dei fattori chiave per delle buone performance in una gara di resistenza. Se questo è il tuo obiettivo, ti serve migliorarla, a prescindere dalla distanza per la quale ti stai preparando. Molti studi della ricercatrice francese Véronique Billat hanno dimostrato che il VO2MAX migliora quando si corre a valori vicini alla propria MVA, in particolare quando si trascorre molto tempo con questi valori. In altre parole, più tempo trascorri al 95% (o più) dei tuoi valori fisiologici (frequenza cardiaca, respirazione) alla MVA, più migliori la tua VMA.

QUALI SONO I FATTORI LIMITANTI DEL VO2MAX?

Il primo fattore limitante non può essere superato: la genetica. Su questo punto non si può fare niente, esattamente come non puoi fare niente per cambiare la tua tipologia di capelli; semplicemente, non siamo tutti uguali e il VO2MAX  è stabilito a livello genetico, così come molti altri fattori di performance. Ecco i 5 fattori limitanti che fanno parte di ciascuna persona: ventilazione, trasferimento dell'ossigeno nel sangue, la capacità del cuore di pompare il sangue in tutto il corpo, la capacità del sangue di raggiungere i muscoli e la capacità dei muscoli di estrarre l'ossigeno. Tra i fattori limitanti è bene menzionare l'età(il VO2MAX diminuisce con l'età), il sesso (gli uomini hanno livelli superiori rispetto alle donne) ed anche l'altitudine (diminuzione del 10% ogni 1000m di altitudine).

 

Anche se non siamo tutti uguali per quanto riguarda il VO2MAX, ricordati che non è l'unico fattore importante per le tue performance durante le corse di resistenza. Altri 2 fattori sono altrettanto importanti: il tuo consumo energetico, che dipende dalla tua tecnica e, in particolare, dalla tua massa muscolare, e la percentuale di utilizzo del tuo VO2MAX. Quindi forza, migliora le tue performance!

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