Il recupero nell'allenamento in bici

di Alessio Zamuner

Troppo spesso sottovalutato, il recupero è una delle fasi più importanti dell'allenamento in bici. Vediamo il perché.

Allenamento, alimentazione e recupero sono tre aspetti fondamentali che gravitano attorno alla pratica del ciclismo, che sia esso praticato a livello amatoriale, professionistico, in mtb o su strada.
Il recupero è un argomento molto delicato che troppe volte, a qualsiasi livello di pratica, viene sottovalutato.

Allenarsi sempre "a tutta"

La maggior parte dei praticanti amatoriali, ed a volte anche qualche professionista, condizionati spesso dal poco tempo a disposizione per allenarsi, spendono ogni momento dell'allenamento, ed ogni energia, per pedalare al massimo nella speranza di un possibile miglioramento, arrivando così a fine giornata sfiniti dall'impegno che il lavoro, la famiglia e lo sport hanno richiesto. 

Allenarsi sempre "a tutta" è ciò che di più sbagliato si possa fare.

Il recupero, invece, è da considerarsi parte integrante dell'allenamento stesso, anzi, è il momento in cui si manifestano gli adattamenti necessari a raggiungere un ulteriore step al proprio livello di preparazione.

Rischio di "overtraining"

Il timore di non allenarsi a sufficienza, facendo spesso confronti con le sessioni di allenamento ed uscite in bici che i nostri amici e avversari ci raccontano, ci fa esagerare negli allenamenti andando così a sottrarre del tempo al recupero, causando un rapido accumulo di stress ed affaticamento.

Bisogna essere consapevoli che un errato ed insufficiente recupero si ripercuoterà negativamente sulle successive uscite in bici. Il rischio di far diventare stress ed affaticamento una routine, influenzerà di conseguenza il prosieguo della stagione andando a mutare l'approccio non solo fisico, ma anche psicologico con cui affronteremo i nostri giri in bici ed i nostri allenamenti.

Il protrarsi di questa situazione che impedisce all'organismo di rispettare il giusto recupero può portare gradualmente verso un affaticamento cronico dovuto al sovrallenamento (sindrome da overtraining).

Effettuare un buon recupero

Il miglior modo per attuare un buon recupero e' mettere insieme più fattori. L'ideale sarebbe quello di pianificare delle sessioni di allenamento alternando cicli d'allenamento ad intensità più elevate a sessioni più blande e di recupero. Ma come effettuare un buon recupero quando durante la settimana si ha già poco tempo per allenarsi? 

Il mio consiglio, in special modo quando non si ha molto tempo da dedicare al recupero attivo in bici con uscite blande, è quello di rispettare sempre e comunque queste 4 buone abitudini:

- Reintegro del glicogeno: bisogna sempre far attenzione prima di tutto al reintegro del glicogeno nella mezz'ora successiva all'attività sportiva, quindi assumere carboidrati semplici (fette biscottate con miele o marmellata) e amminoacidi o proteine.

- Riposo e ore di sonno: fondamentale rispettare sempre le ore di sonno giornaliere che per uno sportivo devono essere almeno 8.

- Massaggi e stretching: quest'ultimo sempre all'inizio dell'allenamento e un'oretta dopo (mai subito dopo la fine dell'allenamento per non andare a stressare le fibre muscolari interessate nello sforzo). 

- Alimentazione adeguata: prima, durante e dopo gli allenamenti. Cercare di non saltare i pasti che devono essere quindi 5 (colazione, merenda, pranzo, merenda, cena); a pranzo e cena mangiare sempre abbondanti verdure, importantissime per lo smaltimento delle tossine prodotte durante l'allenamento.

 

Ora di certo abbiamo un quadro più chiaro su ciò che bisogna e ciò che non bisogna fare per recuperare al meglio e progredire negli allenamenti. Pronti per la prossima uscita in bici?

 

 

xc 900b

Alessio ZAMUNER

Sport Leader Decathlon Settimo Torinese

AMBASCIATORE ROCKRIDER ITALIA MTB

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