I TOP 5 DEGLI ESERCIZI PER BRACCIA SODA               

           

 

 

 

 

 

 

 

LA NOSTRA MARCA DEL NUOTO 

La marca Decathlon per il nuoto vi propone i consigli utili per la vostra pratica sportiva 

 

 

 

 

 

 

Prima di ogni allenamento da aquagym è molto importante riscaldarsi per adattarsi agli ambienti acquatici e preparare il corpo a uno sforzo fisico.

Inizia lentamente, con esercizi facili e senza accessori, per rendere elastici muscoli e articolazioni. Sarai meno vulnerabile ai traumi.

Sei pronta e determinata a tonificare il corpo? Iniziamo dal lavoro delle braccia!

 

 

 

ACQUAGYM: ESERCIZI DI RISCALDAMENTO - Camminata veloce e/o corsa

Cammina o corri avanti e indietro, prima lentamente per poi accelerare il ritmo, se riesci. Se il movimento all'indietro sembra troppo difficile tralascialo e concentrati esclusivamente sul movimento in avanti intensificando il ritmo. Inoltre, bilanciati con le braccia per aiutarti a trovare la spinta e a riscaldarle.

Frequenza: 4 vasche in larghezza o lunghezza di 10m (in funzione delle dimensioni della piscina) senza recupero.

Risultato: inizia riscaldando i muscoli dall’alto al basso del corpo e ad aumentare il ritmo cardiaco.

Movimenti delle braccia veritcali / orizzontali

Prima di iniziare l'esercizio assicurati di avere una posizione corretta: in piedi, con le spalle sotto l’acqua, e in appoggio contro il muro. Sei in posizione? Alterna  ora i movimenti verticali ai movimenti orizzontali vicino alla superficie dell’acqua.

Frequenza: 2 serie da 30 secondi di movimenti verticali e altre 2 serie da 30 secondi, ma questa volta eseguendo movimenti orizzontali.

Risultato: hai riscaldato braccia, spalle e dorsali

ACQUAGYM: ESERCIZI DI TONIFICAZIONE

 

Adesso puoi iniziare a lavorare sul serio!
Seguono 5 esercizi che Nabaiji consiglia per rafforzare e tonificare la parte superiore del corpo, in particolare le braccia nell’allenamento di acquagym.

Sborficiate con le braccia

Per questo esercizio, ti consigliamo di usare i guanti palmati per aumentare la resistenza dell’acqua. Otterrai così più in fretta i risultati nell’allenamento di acquagym.

In piedi, con le gambe unite sotto l’acqua e le braccia tese davanti a te. Esegui delle sforbiciate con le braccia. Quando esegui il movimento verso l’esterno, gira i palmi delle mani verso l’esterno. Allo stesso modo, quando esegui il movimento verso l’interno, gira i palmi delle mani verso l’interno.

Frequenza: per un allenamento morbido, esegui 2 serie da 1 minuto a ritmo medio, con 30 secondi di recupero. Per un allenamento più tonico, esegui 4 serie da 1 minuto a ritmo veloce con intervalli di 15 secondi di riposo. In entrambi i casi, alterna una serie di sforbiciate piccole a una di sforbiciate più grandi.

Risultato: questo esercizio rafforza principalmente i muscoli delle braccia ma anche quelli di dorso, petto e spalle.

Tavoletta

Per realizzare questo esercizio avrai bisogno di una tavoletta. Questo attrezzo offrirà più resistenza durante i movimenti.

Mettiti in piedi, con la schiena eretta, le spalle fuori dall’acqua, i gomiti piegati, una tavoletta sotto ogni braccio, le gambe chiuse. Affonda in acqua le due tavolette contemporaneamente fino alle cosce. Il gesto deve essere deciso per un effetto maggiore. Inoltre, non dimenticare di espirare quando affondi le tavolette nell’acqua, ciò permetterà di facilitare i movimenti.

Frequenza: per un allenamento morbido, esegui 2 serie da 1,5 minuti a ritmo medio, con una pausa di 40 secondi per il recupero. Per un allenamento più intenso, esegui 4 serie da 1,5 minuti a ritmo più veloce seguite da 30 secondi di recupero.

Risultato: le braccia saranno sode: basta con le braccia flaccide! Questo esercizio fa lavorare anche i muscoli di petto, spalle e dorso.

Bilancia

L’uso di pesi offre un beneficio concreto all’esercizio. In effetti, il peso ti permetterà di far lavorare i muscoli più in profondità. Infila i pesi ai polsi. A ogni modo, puoi fare l’esercizio anche senza accessori.

In piedi, con la schiena eretta, le spalle sciolte e in acqua, l’avambraccio piegato verso la spalla, l’altro braccio lungo i fianchi, con i palmi rivolti verso il basso. Distendi il braccio piegato alternando poi il movimento. È importante tenere i gomiti aderenti al corpo durante l’esercizio.

Frequenza: per un allenamento morbido, esegui 2 serie da 1 minuto, con 10 secondi di recupero. Per chi si sente più a proprio agio, 3 serie da 1 minuto, con 5 secondi di recupero

Risultato: Questo esercizio completa gli esercizi precedenti poiché permette di concentrarsi sul rafforzamento muscolare della parte posteriore delle braccia.

Rotazione orizzontale del braccio 

Questo esercizio si effettua con manubri da acquagym in schiuma da 500 g l’uno. La resistenza è quindi più importante durante i movimenti.

In piedi, con le spalle in acqua, le gambe divaricate e le ginocchia leggermente flesse. Afferra anche un manubrio in ogni mano.

Distendi le braccia in orizzontale eseguendo piccoli cerchi. Mantieni i piedi a terra e il busto eretto. Non esitare a variare l’ampiezza del movimento e la velocità di esecuzione.

Frequenza: In funzione del livello di pratica, puoi realizzare 2 serie di 1 minuto a ritmo medio, seguiti da 20 secondi di recupero. L’altra opzione, più intensa, è di 3 serie da 1 minuto, con 10 secondi di recupero.

Risultato: questo esercizio rafforza tutti i muscoli della spalla.

 

Spinta all'indietro con le braccia tese

Quest’ultimo esercizio richiede anche manubri per l’acquagym in schiuma da 500g. La resistenza è quindi più importante durante i movimenti.

In piedi, con le spalle in acqua, le gambe divaricate e le ginocchia leggermente flesse. Tendi le braccia lungo i fianchi orizzontalmente, i palmi delle mani rivolti all’indietro. Esegui spinte rapide all’indietro. Troppo semplice? Prova lo stesso esercizio, ma questa volta seduta su una tavoletta. La mancanza di stabilità renderà i movimenti più complicati e rafforzerai la fascia muscolare.

Frequenza: Per un allenamento leggero, esegui 2 serie da 1 minuto a ritmo medio, con 20 secondi di recupero. Per un allenamento più intenso, esegui 3 serie da 1 minuto, con 10 secondi di recupero.

Risultato: fai lavorare i muscoli di braccia, dorso e spalle.

Adesso sai come fare per tonificare la parte superiore del corpo. Adesso tocca a te!

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