COME E PERCHÉ ALLENARE IL DORSO?

Il mal di schiena è uno dei mali principali del nostro secolo! Lombalgia, cervicalgia, dorsalgia... gli studi dei kinesiterapisti sono stracolmi di pazienti che lamentano dolori dorsali o lombari. Tutti arriveranno a soffrire di artrosi cervicale, è il destino legato alla nostra postura in piedi, ma non tutti siamo condannati a soffrire di mal di schiena.

Esistono delle azioni curative e preventive per premunirsi contro questi dolori molto invalidanti.

AZIONI PREVENTIVE

La prima azione preventiva è l’attività fisica. La nostra confortevole vita sedentaria contribuisce ad atrofizzare i muscoli, al punto che finiscono per non riuscire più a sostenerci. Quindi fare attività fisica è il primo modo per mantenere la densità muscolare che permette di prolungare la nostra autonomia. A tal proposito, dovendo scegliere tra una cyclette o un'ellittica, sarebbe meglio scegliere l'ellittica.

La seconda azione preventiva è quella di lavorare su alcune zone specifiche del corpo. La schiena è un'area complessa. Molto innervata e composta da muscoli sia grandi che piccoli, la schiena è fisiologicamente complicata e quindi è difficile lavorare su di essa. In funzione dell'obiettivo che si vuole raggiungere andranno eseguiti movimenti e sollecitazioni diversi.

OBIETTIVO: RAFFORZAMENTO MUSCOLARE

Il rafforzamento muscolare punta principalmente al lavoro sui piccoli muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale, per assicurare una buona postura. In quest'ottica c'è un movimento che è particolarmente indicato: il sollevamento del busto. Esistono diverse declinazioni di questo movimento, in funzione della mobilità di ciascuno. Tutte le varianti seguono la stessa tecnica, cioè delle serie lunghe di almeno 25 ripetizioni. I muscoli piccoli e i muscoli profondi reagiscono bene alla stimolazione delle serie lunghe.

• Se la mobilità è ridotta: fare dei «superman». Sdraiati sulla pancia, braccia tese davanti a sé, sollevare contemporaneamente le braccia e le gambe verso l'alto.

• Se la mobilità è migliore: fare dei sollevamenti del busto. Su una panca per lombari (o ad iper-estensione), con il busto nel vuoto, partire dalla posizione rilassata (busto perpendicolare al suolo) e salire fino a che il busto non resta parallelo al suolo. Attenzione a sollevare il busto solo con la forza della schiena e non con quella dei glutei e attenzione a non sollevarlo ulteriormente una volta portato in posizione parallela, per non rischiare uno schiacciamento vertebrale. Il sollevamento deve essere fatto a poco a poco: si scende diritti e si risale vertebra dopo vertebra, partendo dalle vertebre sacrali fino alle cervicali, passando per le vertebre lombari e dorsali.

OBIETTIVO: SVILUPPARE I MUSCOLI

Per avere una schiena più forte ed esteticamente più armonica ci sono 3 movimenti indispensabili:

• Lo stacco da terra

• Il rowing

• Le trazioni

Lo stacco da terra è un esercizio molto potente che mobilita diversi gruppi muscolari. È fondamentale tanto quanto gli squat o la panca piana, tanto che questi 3 movimenti da soli costituiscono una disciplina: il powerlifting.Lo stacco da terra consiste nel sollevare un bilanciere da terra fino alla posizione eretta, con le braccia tese, la schiena stabile e gli addominali ben contratti. Quando si inizia ad eseguire questo movimento è necessario essere accompagnati, per evitare alcuni errori di postura e adattare il movimento alle caratteristiche fisiologiche di ciascuno.

Le trazioni rappresentano un altro movimento fondamentale per la schiena. Fanno lavorare il gran dorsale e, con un allenamento ipertrofico, permettono di ottenere la famosa “V-shape”. Si tratta di un movimento difficile perché richiede una certa forza fisica. Durante l'esecuzione, i gomiti devono essere puntati verso il basso, per fare in modo che siano i dorsali a lavorare e non le spalle. Le scapole devono essere allungate in posizione bassa e contratte in posizione alta, per far lavorare correttamente il gran dorsale. Per i principianti, degli attrezzi con assistenza o degli elastici permettono di eseguire questo movimento!

Oltre a questi 2 movimenti fondamentali, anche altri esercizi permettono ai praticanti di body-building di sviluppare il dorso, come il rowing bilanciere con busto inclinato, il rowing manubri, il pull over bilanciere Z, il rowing carrucola bassa... Più il praticante diventa esperto e più dovrà far lavorare la schiena in tanti modi, attraverso programmi diversi.

ESEMPI DI PROGRAMMI

PROGRAMMA LIVELLO PRINCIPIANTE

• Trazioni con assistenza: 4 x 12 ripetizioni.

• Recupero: 1 minuto.

• Rowing con manubri: 4 x 12 ripetizioni.

• Recupero: 1 minuto.

 

PROGRAMMA LIVELLO INTERMEDIO 

• Trazioni: 4 x 10 ripetizioni.

• Recupero: 1 minuto.

• Stacco da terra:  A piramide: una seria da 12, da 10, da 8 e da 6, poi riprendere 8/10/12. A mano a mano che le ripetizioni diminuiscono, aumenta il carico.

• Rowing con bilanciere: 4 x 8 ripetizioni.

• Recupero: 1’30 minuto.

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