Come assumere le proteine ?

Sportivi di forza:

I muscoli sono composti da un insieme di fibre strette le une contro le altre. All'interno delle fibre muscolari sono presenti delle proteine contrattili. Queste proteine hanno la proprietà di contrarsi e rilassarsi.

Sportivi di resistenza:

Quando si pratica uno sport di resistenza i muscoli vengono sollecitati molto, provocando delle microlesioni che alterano il tessuto muscolare. In risposta a queste microlesioni, il muscolo si adatta riparando le fibre muscolari grazie agli amminoacidi presenti nelle proteine.

Sport di forza:

In funzione degli obiettivi, le proteine vanno assunte prima e/o dopo l'allenamento. Prima dell'attività, la diffusione degli amminoacidi stimola la costruzione muscolare e limita la distruzione del muscolo durante l'attività. Dopo l'attività, gli amminoacidi favoriscono la ricostruzione muscolare delle fibre distrutte durante l'attività.

Sport di resistenza:

Il periodo di recupero inizia subito dalla fine dell'allenamento. Questo periodo è caratterizzato dalla ripresa della sintesi proteica. La sintesi proteica avviene fin dalla fine dell'attività e dipende in grande misura dalla disponibilità di amminoacidi, che dovrà essere ottimale per assicurare la ricostruzione delle proteine distrutte durante lo sforzo.

In generale, il fabbisogno di proteine è coperto da un apporto proteico dal 12 al 14% dell'apporto energetico globale.

Il fabbisogno di proteine degli sportivi che praticano sport di resistenza è compreso tra 1,2 e 1,7g/kg di peso corporeo / giorno. Questi valori possono variare con il livello di allenamento.

Il fabbisogno di proteine degli sportivi che praticano sport di forza è compreso tra 1,3 e 1,5g/kg di peso / giorno. Per lo sviluppo della massa muscolare, l'assunzione non deve superare i 2,5g / kg di peso corporeo / giorno, con una durata che non superi i 6 mesi e sotto controllo medico.

I 2/3 dell'apporto devono essere garantiti da un'alimentazione equilibrata, il restante 1/3 può provenire da integratori proteici.

Come per gli sportivi di resistenza, i dati sperimentali attualmente disponibili per gli sportivi di forza sono molto incompleti e non permettono di dimostrare che l'assunzione di amminoacidi sia un fattore di miglioramento delle performance. Non è in alcun modo dimostrato che le proteine migliorino le performance. Tuttavia, l'allenamento muscolare ed il sonno sono elementi importanti per la costruzione muscolare. Le proteine proteggono e riparano i muscoli.

L’apporto di proteine nell’arco di una giornata è coperto dalla normale alimentazione. Quando si integrano proteine in vista di uno sviluppo muscolare o di un buon recupero, gli sportivi possono servirsi delle polveri proteiche.

Tuttavia, almeno i 2/3 degli apporti proteici devono essere coperti dall'alimentazione quotidiana, il resto da integratori ma in misura non superiore a 1g / kg di peso corporeo / giorno, sotto forma di proteine ad alto valore biologico. Anche l’apporto di glucidi e di acqua deve essere sufficiente.

Le carenze di proteine sono rare se l'alimentazione è varia ed equilibrata. Possono insorgere se l'apporto alimentare è povero di amminoacidi essenziali, in particolare tra gli anziani, gli sportivi, i bambini in fase di crescita, le donne in gravidanza o in allattamento. I segnali di una carenza sono un rallentamento della crescita, uno sviluppo muscolare insufficiente, dimagrimento, ridotta resistenza fisica, debolezza nei confronti di malattie infettive…

Un apporto eccessivo di proteine provoca un surplus di urea (prodotto di scarto della distruzione delle proteine) che è necessario eliminare attraverso le urine. Quindi per gli sportivi che consumano molte proteine è importante avere una buona idratazione, per non favorire la ritenzione dell'urea, scoria tossica.

In teoria, un apporto elevato di proteine o di amminoacidi implica un'iperattività del fegato e dei reni. Dal punto di vista clinico, pare che né il fegato né i reni subiscano negativamente un apporto eccessivo di proteine. Tuttavia, è ben noto che un apporto importante di proteine stimola l'eliminazione urinaria del calcio

L'organismo non possiede riserve di amminoacidi, a parte le proteine strutturali e funzionali. Per questo, in caso di fabbisogno energetico di amminoacidi durante gli sforzi lunghi o in caso di esaurimento delle riserve di glucidi e lipidi, per assicurare la fornitura di amminoacidi il corpo ricorre alla distruzione di proteine come l'albumina o l'emoglobina, proteine presenti nel fegato e nei muscoli. Considerando la loro importanza quantitativa nell'organismo, i muscoli rappresentano la principale riserva potenziale di amminoacidi.

Le proteine sono naturali e possono provenire da diverse fonti:

• la carne

• il pesce

• le uova

• i latticini…

Le RDA di proteine indicano le quantità che permettono di coprire il fabbisogno di diverse tipologie di popolazione. Rispettando questi apporti proteici non si incorre in rischi per la salute.

Tuttavia, un eccesso di proteine può avere conseguenze e deve quindi essere assunto congiuntamente ad un controllo delle proprie condizioni di salute. Infatti degli apporti eccessivi non sono giustificati in termini di efficacia e fanno incorrere in rischi per la salute aumentando l'eliminazione di azoto e calcio attraverso le urine.