BRUCIARE GRASSI CON LE KETTLEBELL

Allenati con le kettlebell per bruciare più grassi e aumentare la forza. Segui gli esercizi di Julie, coach del Domyos club, 3 volte alla settimana.

Esegui le sequenze di esercizi al giusto ritmo, per mantenere la frequenza cardiaca giusta che andrà ad accelerare la perdita di massa grassa. Prima di tutto esegui questi esercizi di rafforzamento muscolare che permettono di aumentare il metabolismo basale.

ESERCIZIO n°1: SWING

• Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei.

• Esecuzione dell'esercizio: in posizione eretta i piedi leggermente ruotati verso l'esterno, più larghi rispetto alle spalle. Tieni la kettlebell con 2 mani, gli avambracci contro le cosce. Piega le gambe spingendo i glutei all'indietro, guarda lontano davanti a te, e tieni la schiena leggermente inclinata in avanti. Contrai gli addominali e i glutei e spingi il bacino in avanti per spingere la kettlebell.

• Respirazione: espira mentre sali.

• Regole di sicurezza: osserva un punto fisso davanti a te. Non usare le braccia per spingere la kettlebell, ma spingi bene sulle gambe dando il colpo di bacino. Non inarcare la schiena e tieni le spalle basse per tutta la durata dell'esercizio. Blocca le braccia in orizzontale. Carico: 8 kg o più per gli uomini (4-8 kg per le donne).

• Ripetizioni: 3 volte x 30 secondi con 15-20 secondi di recupero.

ESERCIZIO N°2: AFFONDI CON ALZATA FRONTALE

• Muscoli coinvolti: quadricipiti, glutei e muscoli delle spalle.

• Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza eretta e piedi uniti. Tieni la Kettlebell nella mano sinistra, braccio teso. L’altra mano è appoggiata sul fianco destro. Porta in avanti il piede destro e piega le due gambe in affondo. Contemporaneamente solleva il braccio sinistro e muovi la Kettlebell verticalmente verso l'alto. Torna in posizione iniziale spingendo sulla gamba in avanti.

• Respirazione: inspira in posizione di partenza ed espira quando muovi la kettlebell.

• Regole di sicurezza: non inclinare il busto in avanti o all'indietro. La schiena rimane dritta durante il movimento. Contrai gli addominali.

• Ripetizioni: 3 volte x 30 secondi da ciascun lato con 15 -20 secondi di recupero.

ESERCIZIO N°3: SLANCIO

• Muscoli coinvolti: muscoli delle spalle, tricipiti, quadricipiti, glutei. 

• Esecuzione dell'esercizio: posizione eretta, piedi leggermente girati verso l'esterno e divaricati più della larghezza delle spalle. Tieni la Kettlebell con la mano destra e l'altra mano sul fianco. Piega entrambe le gambe portando i glutei indietro, busto leggermente inclinato in avanti, schiena dritta. Contemporaneamente, solleva il gomito per portare la Kettlebell all'altezza della spalla (la Kettlebell passa da un lato all'altro della mano). Poi solleva le gambe tese e porta la Kettlebell verso l'alto, braccio teso in verticale. Piega nuovamente le gambe e il gomito prima di ritornare alla posizione di partenza. Ripeti il movimento.

• Respirazione: inspira piegando le gambe ed espira sollevando la kettlebell, poi inspira piegando di nuovo le gambe ed espira tornando alla posizione di partenza.

• Regole di sicurezza: osserva un punto fisso davanti a te. Spingi contemporaneamente con le gambe e con le braccia. Non inarcare la schiena e tieni le spalle basse per tutta la durata dell'esercizio.

• Ripetizioni: 3 volte x 30 secondi da ciascun lato con 15 -20 secondi di recupero.

ESERCIZIO N°4: PULLEY BASSO

• Muscoli coinvolti: addominali e catena posteriore del corpo.

• Esecuzione dell'esercizio: posizione di partenza in appoggio sulle mani, distanziate alla larghezza delle spalle, e sui piedi (in posizione plank). Afferra la Kettlebell con la mano destra e appoggiati sulla mano sinistra. Mantieni questa posizione, poi tira il gomito verso l'alto sollevando la Kettlebell, senza girare le spalle. Riporta giù la Kettlebell senza toccare terra e ripeti il movimento.

• Respirazione: espira tirando il gomito verso l'alto ed inspira quando fai scendere la kettlebell.

• Regole di sicurezza: il corpo deve rimanere allineato durante tutta la durata dell'esercizio. Il braccio in appoggio è teso, la schiena rimane piatta. Lo sguardo è rivolto verso terra.

• Ripetizioni: 3 volte x 30 secondi da ciascun lato con 15 -20 secondi di recupero.

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