BODY-BUILDING: MIGLIORARE LA FORZA ESPLOSIVA

Vuoi migliorare la tua forza esplosiva? Cambia metodo di allenamento per progredire! Ti permetterà di contrastare il rallentamento dello sviluppo della forza. 

Scopri i consigli di Romain, coach del Domyos club, per sviluppare la tua forza esplosiva.

PERCHÉ AUMENTARE LA FORZA ESPLOSIVA?

Per migliorare la qualità muscolare e l'efficacia degli esercizi di body-building, accentuare la preparazione fisica è molto utile.

La forza esplosiva deve essere alla base di tutto: permette di sviluppare la potenza e di aumentare la capacità di reagire più velocemente. Consiste nello sviluppare la massima forza in un tempo minimo.

Per acquisirla esistono alcune tecniche di allenamento efficaci: il lavoro con carichi alti e serie brevi, la pliometria. Scegli il programma adatto per progredire!

TECNICHE DI ALLENAMENTO

Ecco qualche consiglio da tenere a mente e da inserire nel programma di allenamento per migliorare la qualità muscolare.

LAVORO CON CARICHI E SERIE BREVI

Nelle serie brevi l'obiettivo non è aumentare la massa quanto piuttosto migliorare la potenza dei movimenti. Il numero di ripetizioni non deve essere superiore a 5 per serie, con carichi superiori all'80% di 1RM (= Ripetizione Massima, corrisponde al peso che ciascuno di noi è in grado di sollevare una volta). Questo lavoro di forza permetterà di sollecitare le fibre rapide dei muscoli e, quindi, di lavorare sulla forza esplosiva. Questo allenamento non si basa su fattori strutturali (aumento di massa muscolare molto ridotto), ma sul miglioramento dei fattori nervosi (selezione, sincronizzazione e coordinazione delle unità motrici).

 

Per questo tipo di lavoro, non eseguire esercizi di isolamento o sugli attrezzi. Usa il metodo bulgaro che rientra perfettamente nell'ambito di un ciclo di forza. Consiste nell'alternare, nel corso di una stessa serie, carichi pesanti e carichi leggeri, con un movimento eseguito il più rapidamente possibile. L'obiettivo è quello di approfittare del contrasto sensoriale indotto dal sollevamento del carico pesante seguito immediatamente dopo dal carico leggero. In questo modo vai a sollecitare le fibre bianche nella loro componente di forza e velocità. Così svilupperai la tua forza esplosiva.

 

Nella pratica, alterna il lavoro di forza concentrico = ripetizioni effettuate con carico pesante (almeno l'80% di 1RM) e ripetizioni in velocità con carichi più leggeri (circa il 30% di 1RM). Esegui tutta la serie senza tempi di riposo. Ad esempio, dopo il riscaldamento:

• Squat 5 ripetizioni all'80% poi 5 salti in alto a piedi uniti

• Panca piana 6 ripetizioni all'80% di 1RM, poi da 10 a 15 ripetizioni al 40% di 1RM (o 15 piegamenti sulle braccia). Riposa 2 minuti ed effettua altre 5 serie.

 

Da sapere: questo metodo di allenamento può essere mantenuto per 4 o 5 settimane. 

LA PLIOMETRIA

Il lavoro pliometrico viene spesso apprezzato dagli atleti che praticano uno sport che richiede una forza esplosiva. Permette di sviluppare la forza e la velocità. Utilizzato nel body-building, è un metodo perfetto per migliorare la forza esplosiva dei muscoli e la velocità di reazione.

Il suo principio consiste nel concatenare un movimento di estensione a uno di flessione.  L'obiettivo è quello di allenare il muscolo a reagire più rapidamente e con potenza, migliorando la selezione delle fibre muscolari. In generale, questi esercizi sono adatti per gli allenamenti di potenza. Attenzione però, la pliometria può essere traumatica se viene eseguita male o troppo spesso.

FARE LAVORARE LA PARTE SUPERIORE DEL CORPO: I PIEGAMENTI SULLE BRACCIA CON SALTO

La posizione di partenza è uguale a quella dei piegamenti tradizionali. L’obiettivo è quello di piegare rapidamente le braccia e di spingere il corpo verso l'alto in modo esplosivo, in modo da staccare le mani da terra. Ridiscendi e riparti subito.

Andrai a mobilitare al massimo le fibre a contrazione rapida. Per i praticanti di livello più avanzato, si possono battere le mani durante il salto verso l'alto.

Da sapere: questo lavoro non deve superare una seduta alla settimana e solo con una durata massima di quattro settimane consecutive.

FARE LAVORARE LA PARTE INFERIORE DEL CORPO (QUADRICIPITI E POLPACCI): I SALTI 

È possibile esercitarsi con salti, effettuando delle serie di salti coi piedi uniti. E' possibile allenarsi anche con una corda per saltare.

Per ognuno dei salti contrarre la pancia e posizionare bene il corpo in estensione. Esercitarsi progressivamente, aumentando la difficoltà con  l’altezza della caduta.

 

Ultimo suggerimento: prima di ogni serie, fai un riscaldamento generale del corpo sulla cyclette o sul tapis roulant. Non dimenticarti di idratarti correttamente durante la seduta. Avanti con la forza esplosiva e la velocità di esecuzione!

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