6 ESERCIZI PER PRATICARE YOGA A CASA

Se volete provare a praticare yoga eccovi alcuni semplici esercizi che potete fare anche a casa. Nelle 6 posizioni che vi presentiamo tutto il corpo lavora e si rilassa. Ricordate che anche la respirazione è un elemento fondamentale.

   

 

 

 

Si consiglia di mantenere ogni postura proposta almeno un paio di secondi, senza forzare per evitare il dolore. Cercate di concentrarvi e di visualizzare la respirazione che, nella pratica dello yoga, deve essere fatta solo attraverso il naso .
Le posture sono state concepite in una sequenza che è possibile ripetere, ma si possono anche eseguire separatamente.

POSIZIONE DEL PIEGAMENTO IN AVANTI ( UTTANASANA)

Esecuzione: Mettetevi in ​​posizione eretta, con i piedi larghi tanto quanto il vostro bacino e cercare di restare fermi distribuendo l'intero peso del corpo su entrambe le piante dei piedi. Glutei contratti e addominali tenuti. Il bacino è neutro e la schiena dritta. Le spalle sono rilassate, braccia lungo i fianchi e palmi rivolti in avanti. Inspirando portare le braccia sopra la testa. Espirando, piegatevi in avanti allungando il corpo oltre la punta delle dita con le braccia tese vicino alle orecchie.

Respirazione: fluida e mai a scatti dallo stomaco.
 
Opzione: in questa posizione le gambe devono essere allungate ma, per principianti o coloro che mancano di flessibilità nella parte posteriore delle cosce, è possibile piegare leggermente le ginocchia tenendo però la schiena allungata.

POSIZIONE DELLA SCIMMIA ( ANJANEYASANA)

Esecuzione: inspirare profondamente ed espirare mentre si posiziona una gamba dietro di voi in una posizione di affondo, il dorso del piede piatto sul pavimento. Provare a spingere il tallone indietro per quanto possibile. Piegare il ginocchio anteriore. Inspirare, espirare e alzare le braccia verso il soffitto. In questa posizione, inclinare il bacino verso il basso e in avanti.
 
Respirazione: fluida e maia scatti dallo stomaco.
 
Raccomandazione: mantenere il bacino in posizione neutra, senza torsione.

POSIZIONE DEL TRIANGOLO ( TRIKONASANA)

Esecuzione: sedere e aprire le gambe più larghe del bacino. Le gambe rimangono tese durante questa posizione. Girare il piede destro di 90 ° verso l'esterno. Inspirare e sollevare le braccia completamente distese sopra la testa. Espirare e abbassare le braccia su ciascun lato del corpo, parallele al pavimento. Inspirare e cercare di prendere il punto più lontano possibile del piede che punta verso l'esterno, senza abbassarsi in avanti sulla vita, come se vi tirasse un filo invisibile . Espirare e oscillare il corpo per andare toccare il piede, la seconda mano tesa verso il soffitto.

Respirazione: fluida e mai a scatti dallo stomaco.

Consiglio: le spalle dovrebbero rimanere basse, il corpo non teso e il bacino frontale.

 

POSIZIONE DEL COBRA ( BHUJANGASANA)

Esecuzione: sdraiatevi sul pavimento, a pancia in giù. Mettete le mani sul pavimento, appena sotto le spalle. Inspirate ed espirate, allungando le braccia. Aprite il torace e sollevate il bacino spingendolo in avanti verso i palmi delle mani. Il peso del corpo poggia sulle mani che sono allineate con le spalle.

Respirazione: fluida e mai a scatti dallo stomaco.

Consigli: ricordarsi di mantenere le spalle verso il basso e di inclinare la testa indietro.

POSIZIONE DEL CANE A TESTA IN GIU' (ADHO MUKHA SVANASANA)

Esecuzione : partire dalla precedente posizione, inspirare ed espirare agganciando il pavimento con le dita dei piedi. Con la forza delle braccia e degli addominali, spingere il bacino verso l'alto stendendo le braccia e le gambe. Poi inclinare la testa verso terra in modo da formare un triangolo con il proprio corpo. Assicurarsi che le mani siano piatte, parallele e in linea con le spalle. I vostri piedi devono essere larghi tanto quanto il bacino, sulla stessa linea delle mani. Dovete cercare di allungare la vostra schiena.

Respirazione: fluida e mai a scatti dallo stomaco.

Opzione: per i principianti o coloro che mancano di flessibilità nella parte posteriore delle cosce, è possibile piegare leggermente le ginocchia mantenendo la schiena piatta.

 

POSIZIONE DEL BAMBINO (BALASANA)

Esecuzione: piegare le ginocchia, appoggiarle al pavimento e sedersi sui talloni. Inspirare, espirare e piegare il busto allungandosi in avanti con la punta delle dita, le bracciano restano allungate vicino alle orecchie. È necessario appoggiare il busto alle gambe. Allungare il collo e la spina dorsale tenendo il coccige verso il pavimento.
 
Respirazione: fluida e mai a scatti dallo stomaco.

Durante la realizzazione di queste posizioni, l'importante è lavorare con gradualità seguendo il ritmo del proprio corpo e ascoltando le proprie sensazioni . Ricordarsi di concentrarsi sulla respirazione per sfruttare tutti i benefici dello yoga. Buon allenamento!

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