20 MINUTI PER AVERE UN CORPO D'ATLETA

Il metodo Tabata è stato messo a punto molto tempo fa da un ricercatore giapponese dal quale ha preso il nome. Oggi è seguito da molti sportivi di alto livello. Il segreto del suo successo: corpo muscoloso e kg in meno, in soli 20 minuti.

Il protocollo? Un'alternanza di sforzi di 20 secondi ad alta intensità associati ad un tempo di recupero di 10 secondi, il tutto ripetuto 8 volte, per un totale di 4 minuti.

LO SCHEMA DI ALLENAMENTO

4 blocchi di 8 serie x 20 secondi di sforzo intenso e 10 secondi di recupero passivo. Tra ciascun blocco, concediti 1 o 2 minuti di recupero passivo.

Per applicare questo metodo segui il programma di Florent, il nostro coach Domyos. Per rendere la seduta più efficace, ti servirà il seguente materiale:

• una corda per saltare

• un Push Up Wheel

• una kettlebell

Se non hai tutti questi accessori, puoi seguire questo programma di body-building senza materiale.

PRIMA DI INIZIARE

Esegui questo allenamento completo di body-building 3 volte alla settimana, lasciando un giorno di riposo tra ciascuna seduta. Durante i 20 secondi di sforzo bisogna essere dinamici il più possibile. Realizzare un massimo di ripetizioni.

Il giusto riscaldamento:

• 1 minuto di corda per saltare

• 30 secondi di skip ginocchia alte

• 30 secondi di esercizi addominali

1° BLOCCO: CORDA PER SALTARE

• Obiettivo: migliorare l'attività cardiovascolare e bruciare calorie.

• Esecuzione dell'esercizio: salta con la corda a ritmo sostenuto. Per aumentare il livello, aggiungi dei sollevamenti delle ginocchia o esegui dei double under (2 giri di corda) a ciascun salto.

• Regole di sicurezza: appoggia l'avampiede, non saltare sui talloni.

• Ripetizioni: massimo possibile di ripetizioni per 20 secondi con 10 secondi di recupero tra ciascuna serie.

2° BLOCCO: KNEE TO ELBOW

• Obiettivo: Allenare gli addominali.

• Indicazioni di sicurezza: Porta le ginocchia verso il petto.

• Respirazione: Espira quando porti le ginocchia verso il petto.

• Ripetizioni: 8 ripetizioni di 20 secondi con 10 secondi di riposo

 

Senza materiale: mantieni la posizione alta per 20 secondi

3° BLOCCO: SWING CON KETTLEBELL

• Obiettivo: Rafforzamento muscolare di tutto il corpo e della catena cinetica posteriore (ischio-crurali, glutei, dorso, lombari, spalle).

• Esecuzione dell'esercizio: accovacciato con le braccia tese verso terra, prendi la Kettlebell con le mani. Contrai addominali e glutei, spingi il bacino in avanti per far avanzare il Kettlebell verticalmente sopra la testa.

• Respirazione: espira quando porti la Kettlebell sopra la testa e inspira quando fai scendere la Kettlebell verso terra.

• Ripetizioni: massimo possibile di ripetizioni per 20 secondi con 10 secondi di recupero tra ciascuna serie.

4° BLOCCO: BURPEES

• Obiettivo: migliorare la capacità cardiovascolare e la forma fisica.

• Esecuzione dell'esercizio: partenza in piedi, gambe divaricate perpendicolari al bacino. Passa velocemente in posizione accovacciata portando le mani davanti ai piedi e, senza pausa, salta portando le braccia tese sopra la testa.

• Respirazione: inspira durante la discesa in posizione seduta ed espira quando risali; espira durante il salto e inspira tornando alla posizione di partenza.

• Regole di sicurezza: contrai gli addominali per tutta la durata dell'esercizio e non curvare la schiena.

 

Per maggiore efficacia aggiungere una flessione a terra prima di effettuare il salto.

DEFATICAMENTO

In posizione supina, distendi le braccia lungo il corpo. Contrai l'addome schiacciando la zona lombare sul tappetino espirando con la bocca per 10 secondi (espirazione profonda e naturale per 10 secondi, senza forzare), e quindi espira dal naso per 5-6 secondi aprendo la gabbia toracica. Ripeti l’operazione per 2 minuti.

La respirazione addominale consente di abbassare la frequenza cardiaca e respiratoria. Consente inoltre di far lavorare il muscolo trasverso, ossia il muscolo profondo della fascia addominale. In questo modo, otterrai una pancia piatta proteggendoti dai frequenti dolori alla zona lombare.

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