10 CONSIGLI PER MANGIARE BENE

 

 

 

 

 

 

 

Mangiare bene durante i periodi di allenamento o di competizioni running è una parte importante per il successo nella tua pratica del running. L’alimentazione fa parte del ritmo di vita sportiva del corridore, così come l'allenamento e il sonno. Ti suggeriamo 10 consigli di alimentazione "running" per iniziare con delle buone basi.

 

1. MANGIARE AD ORARI REGOLARI

Permetterà all’organismo di fornire un apporto energetico regolare e di da adattarsi allo sforzo e gestire al meglio la digestione degli alimenti.

2. FARE COLAZIONE

Sono ancora troppi gli sportivi che non fanno colazione. L’importanza degli apporti di glucidi e di proteine della colazione condiziona tutto lo svolgimento della giornata. Se gli apporti sono troppo scarsi, l’attenzione e la concentrazione crolleranno, anche a causa dell’ipoglicemia. Questi fenomeni saranno più evidenti se l’intervallo tra la colazione e il pranzo è troppo lungo o se ci si allena nel pomeriggio. La seduta di running sarà compromessa e anche il recupero a fine attività. Il pasto che segue non potrà compensare le carenze dovute alla mancanza della colazione.

3. AVERE UN’ALIMENTAZIONE VARIA ED EQUILIBRATA

Un'alimentazione varia garantisce la quasi totalità del fabbisogno giornaliero di vitamine e minerali. L’alimentazione ha lo scopo di mantenerci in buona salute, ma anche di ottimizzare le capacità fisiologiche del corridore.

4. UNA BUONA IDRATAZIONE, PRIMA E DOPO LA CORSA

Bere regolarmente è il modo migliore per evitare la disidratazione. Bisogna idratarsi prima, durante e dopo gli allenamenti o le competizioni running. Una buona idratazione permetterà un miglior recupero. Le conseguenze di una disidratazione sono: una riduzione delle performance, lesioni muscolari, disturbi digestivi…L’acqua è l'unica bevanda indispensabile per una buona idratazione durante l'attività running, ma per gli sforzi "running" superiori a 1h le bibite da "sforzo" possono apportare un vera spinta.

5. APPORTARE DEL CARBURANTE AI MUSCOLI AD OGNI PASTO

L’attività running è golosa di energia e quindi bisogna rinnovarla regolarmente. Gi alimenti che apportano questa energia sono i farinacei, ricchi di glucidi complessi. Per un’efficacia massima, bisogna distribuirli nel corso della giornata, cioè ad ogni pasto.

6. NON TRALASCIARE FRUTTA E VERDURA

Sono povere di calorie, ma ricoprono gli apporti nutrizionali di vitamine e minerali, che avranno un impatto diretto sulla buona assimilazione degli alimenti. Sono una fonte importantissima di fibre e facilitano così il transito intestinale.

7. MANGIARE PRIMA DELLO SFORZO

Il pasto prima dello sforzo o della competizione running interverrà nella performance di quest’ultimo. Un’alimentazione insufficiente potrà comportare un’ipoglicemia, un’alimentazione troppo abbondante o troppo ricca potrà comportare dei disturbi digestivi. Bisognerà mangiare un pasto completo e digeribile.

8. MANGIARE DURANTE LO SFORZO

L’idratazione e l’alimentazione durante lo sforzo running saranno determinanti per evitare la disidratazione e una diminuzione di energia, con conseguente riduzione della performance.

Ci sono 3 elementi essenziali: L’acqua per l'idratazione, il sodio per compensare le perdite sudorali e i glucidi per compensare le perdite energetiche.

9. NON TRALASCIARE IL RECUPERO DOPO IL RUNNING

Dopo aver terminato una competizione o un allenamento, quasi tutti i runner trascurano la fase di recupero. Dopo ogni sforzo fisico, il corpo ha bisogno di ritrovare il proprio equilibrio. Bisogna compensare tutte le perdite idro-elettrolitiche e ricostituire le riserve energetiche, molto preziose per l’allenamento running successivo.

10. ATTENZIONE ALL’ALCOL

L’alcol non è raccomandato ai corridori. Le calorie apportate dall’alcol (7kcal / g d’alcol) non sono utilizzabili per lo sforzo muscolare. L’alcol riduce le capacità fisiche e aumenta le tossine che l’organismo dovrà eliminare. Inoltre, accelera la disidratazione e modifica le capacità di regolazione della traspirazione. Per alcune federazioni l’alcol rientra nei prodotti dopanti.