I manubri sono essenziali per la tonificazione muscolare! Gli esercizi potrebbero essere un po' meno divertenti di quelli con una fitball o con un elastico, ma sono super efficaci e facili da realizzare, insomma fondamentali per tonificare e rafforzare la muscolatura.
Esercizio 1 : panca orizzontale
La posizione corretta: sdraiati sul tappetino. Le gambe sono piegate di 90°, i piedi a terra e la schiena aderisce al tappetino. Le braccia sono piegate, i gomiti toccano il tappettino, un manubrio per mano.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e allunga le braccia verso l'alto, perpendicolarmente al pavimento. 3. Inspira e ritorna delicatamente nella posizione iniziale. Serie e ripetizioni 3x20, con 30 secondi di recupero tra ogni serie.
panca orizzontale con manubri | DECATHLON
Esercizio 2 : alzate laterali
La posizione corretta: in piedi sul tappetino. Posizione eretta, bacino neutro e le gambe sono leggermente divaricate. Le braccia sono lungo il corpo, un manubrio per mano, i palmi rivolti verso le cosce. Sguardo orizzontale.
Il movimento corretto: 1. Inspira e alza contemporaneamente le braccia fino a renderle perpendicolari al tuo corpo. Assicurati di tenere le spalle basse. 2. Espira e abbassa le braccia mentre controlli i movimenti. Serie e ripetizioni 3x15 , con 30 secondi di recupero tra ogni serie.
alzate laterali con manubri | DECATHLON
Esercizio 3 : estensioni tricipiti
La posizione corretta: sdraiati sul tappetino. Le gambe sono piegate a 90 °, i piedi a terra e la schiena aderisce al tappetino, bacino neutro. Le braccia sono tese, perpendicolari al pavimento, un manubrio per mano.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e fletti le braccia indietro mantenendo le spalle e i gomiti nella stessa posizione. Si muovono solo gli avambracci. 3. Inspira e distendi gli avambracci. Serie e ripetizioni 3x15, con 30 secondi di recupero tra ogni serie.
estensioni tricipiti | DECATHLON
Esercizio 4 : rematore manubri
La posizione corretta: in piedi sul tappetino. Le gambe sono divaricate larghezza bacino. La schiena è inclinata in avanti, dritta. Scendi con entrambe le braccia fino al ginocchio, un manubrio per mano e lavori alternando il braccio destro con il sinistro.
Il movimento corretto: 1. Inspira e solleva il braccio destro piegandolo. Assicurati di tenere il gomito vicino alle costole. 2. Espira e abbassa il braccio. Serie e ripetizioni 3x15 , con 30 secondi di recupero tra ogni serie.
rematore manubri | DECATHLON
Esercizio 5 : elevazione spalle
La posizione corretta: in piedi sul tappetino. Il tuo corpo è dritto, bacino neutro e le gambe sono leggermente divaricate. Le braccia sono lungo il corpo, un manubrio per mano, i palmi rivolti verso le cosce. Sguardo orizzontale.
Il movimento corretto: 1. Inspira e solleva lentamente le spalle e le scapole in modo da poter sentire i trapezi contratti. 2. Espira e abbassa le spalle, controllando bene il movimento. Serie e ripetizioni 3x15, con 30 secondi di recupero tra ogni serie.
elevazione spalle | DECATHLON
Esercizio 6 : alzate frontali
La posizione corretta: in piedi sul tappetino. Il tuo corpo è dritto, bacino neutro e le gambe sono leggermente divaricate. Le braccia sono lungo il corpo, un manubrio per mano, i palmi rivolti verso le cosce. Sguardo orizzontale.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva le braccia fino all'altezza delle spalle, assicurandosi di mantenere le spalle e le scapole basse. 3. Inspira e ritorna lentamente nella posizione iniziale. Serie e ripetizioni 3x15, con 30 secondi di recupero tra ogni serie.
alzate frontali | DECATHLON
Esercizio 7 : curl bicipiti o flessione del braccio
Posizione corretta: posizionati sul tappetino. Il tuo corpo è dritto, bacino neutro e le gambe sono leggermente divaricate. Le braccia sono lungo al corpo, un manubrio per mano, i palmi rivolti verso l'alto. Sguardo orizzontale.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e solleva gli avambracci a ¾ della massima ampiezza. Assicurati di mantenere i gomiti fissi, incollati alle costole. 3. Inspira e abbassa delicatamente gli avambracci. Serie e ripetizioni 3x15, con 30 secondi di recupero tra ogni serie.
flessione del braccio | DECATHLON
Esercizio 8 : distensioni tricipiti
La posizione corretta: sdraiati sul tappetino. Le gambe sono piegate di 90 °, i piedi a terra e la schiena è aderente al tappetino. Le braccia sono piegate, i gomiti incollati alle costole, un manubrio per mano.
Il movimento corretto: 1. Inspira prima di iniziare. 2. Espira e allunga le braccia verso l'alto, perpendicolarmente al pavimento. 3. Inspira e ritorna lentamente nella posizione iniziale. Serie e ripetizioni 3x15, con 30 secondi di recupero tra ogni serie.
distensione tricipiti | DECATHLON
